大多数撸铁的肌友们都认为背肌是最难练的肌肉，原因是：在练背肌时很难找到训练感觉，手臂肌群出力倒是不少，今天就给大家分享八个背肌训练的技巧，助你打造又宽又厚实的背肌。
一、肩胛的位置要正确
大家都知道，引体向上是训练背肌的经典动作，而肩胛位置的问题在练引体向上时表现的尤为重要。
肩胛的正确位置是指，在起始姿势时，肩胛下沉，微微后收，再开始做动作。主要原因是：肩胛骨不固定的话，动作的发力往往无法集中在背部，而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在进行动作之前，记得先做一个肩胛骨后收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌后，才开始做动作。
二、顶峰收缩
顶峰收缩这个训练技巧在背部训练时经常用到，不管是划船还是下拉，在目标肌肉收缩最短的时候，也就是顶峰的时候，努力的去挤压肌肉，这时肌肉达到最大的自主收缩，可以更快、更多的启动肌肉运动单元，同时加强神经和肌肉的联系，获得更好的目标肌肉感受度。
例如我们在做哑铃划船时，很多人为了在单位时间内完成更多次数的训练，动作做的很快，把哑铃提起就迅速放下，这样对于背部的刺激是非常小的。我们在提起时，让肘部超过你的背部达到顶端时，可以稍微停留几秒，这会让肌肉的训练感变得更好。
三、把手臂想象成钩子
要增加背部肌肉收缩的感觉，你可以把手臂想象成钩子，这样你的双手就不会过多的发力，再进行训练时，你会发现背部的肌肉训练感觉变得更好了。
四、回放的时候保持张力
许多人在回放过程中，不用肌力加以控制回放速度，而是采用惯性完成回放过程，或者回放时速度太快，导致肌肉失去张力，这会让训练效益大打折扣。
正确的做法是，用肌力控制住回放的速度，使的肌肉在拉长的同时也要使肌肉绷紧，保持张力，慢慢回到起始位置。
五、平衡搭配训练
垂直拉的动作则主要以背阔肌主导，水平拉的动作主要是针对中背部肌群，下压类动作主要是背部肌群中下端，耸肩类动作主要侧重于斜方肌上部，所以在安排训练计划时要考虑到各种动作的平衡性，如果全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，会导致背部肌肉发展不完全或不均衡。当然根据自身的训练情况，安排训练计划的侧重点也不同。
六、变换手握方式
健身中手握方式有：宽握、窄握，正握、反握、对握，变换一下手握方式，就会获得不一样的感受，这样的奇特的效果在背部训练中尤为突出。
七、训练计划中加入“硬拉”的动作
练背肌的动作很多，为什么要强调将“硬拉”加在训练计划中呢？原因是，肌肉训练的形式不仅仅只有拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的训练方式，而这种训练方式，最典型动作就是硬拉，在硬拉过程中，你的整个背肌都在参与，斜方肌，背阔肌，菱形肌、竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩，来保持脊柱，肩膀的稳定中立，这会助你打造强悍的背肌。
所以，大家在自己的背部训练计划中，务必要加入“硬拉”这个训练动作，它可以让你感受到不一样的背部训练体验。
八、练背前放松胸肌
很多人在练背时，尤其是进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。
我们都知道胸肌和背肌是一对拮抗肌，两者之间必须协调合作才能更好的完成动作，拮抗肌群如果太紧，太活跃，都无法正常的配合主动肌，也就是背肌的伸展，主动肌的功能就被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩，所以建议在背肌训练前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的更好的完成背肌的训练动作。
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