练肩经典动作——坐姿哑铃推举的动作详解

坐姿哑铃推举是训练肩部肌肉的经典动作之一，能很好地增加肩部的围度，动作虽好，但不容易掌握，今天小鱼就详解一下这个动作，便于大家规范动作，满足训练目的。

坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌，对肱三头也有训练，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

一、坐姿哑铃推举的动作要领

1、坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外，这是动作的起始位置。此时，双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

二、坐姿哑铃推举的注意事项

1、此动作也可采用站姿完成，但一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力，对三角肌锻炼更有效。

2、推举到最高点双臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。

3、动作过程中背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

三、坐姿哑铃推举的动作细节

1、收紧肩胛并沉肩

耸肩的时候，肱三头肌和胸肌上弦往往会有一定代偿，不能最大限度刺激到三角肌的前中束。更重要的是，耸肩做推举和耸肩做卧推一样会降低稳定性，加大受伤的风险。 

肩胛收紧、肩部下沉，舒展你的胸腔，让大臂在身体两侧尽量打开、小臂垂直于地面，进行推举动作，下放时可以尽量下深一点、在肩胛保持收紧的前提下推到顶端收缩。

 

2、后仰幅度不要太大

坐姿推举时，后仰幅度过大不仅会让胸肌上束代偿，而且会加大腰部的负荷、加大受伤风险。

 

臀部尽量向后坐、靠紧椅背，身体轻微后仰即可。

3、拳眼的方向

坐姿哑铃推举的拳眼有两种方向，一般采用双手拳眼相对，即掌心向前，也就是本文主要解释的情况，还有一种情况是：双手拳眼朝前，即掌心相对，此种方式训练的重心开始偏向三角肌前束，两种动作对三角肌前束和中束都有锻炼，只是比重大小的问题。