各姿势腰部受力图，吓得我赶快坐直了......

来来来，

朋友们看看，

你们上班坐着是不是这样式儿的?

下班回到家是不是酱婶儿的？

你再这样坐下去，

小心腰椎间盘突出找上门。

口说无凭，一张图表证明给你看。

不同姿势腰部受力表

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

这是Dr.Nachemson在1976年发表在Spine杂志的文章中所用的图片。图中的数字表示，对于一个体重70千克的个体，身处不同姿势下，第三腰椎间盘所承载的重量。

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为100千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

坐姿前屈且手持重物的情况下，腰椎负荷接近300千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

当你弯腰驼背身体前倾的坐着时，

腰椎的变化如下图所示：

腰椎间盘内的髓核在腰椎屈曲时往后移动，上下两个椎体向后挤压椎间盘，椎间盘后部的压力异常增加，髓核突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成了我们常说的腰椎间盘突出了。

正确的坐姿长这样

保持颈腰椎保正常的生理曲度，

可以更好的缓解久坐不适，

有效预防腰突。

这些习惯同样很伤腰

01

久坐

“坐着就是休息”，这种认识似乎在很多人的意识里都已扎根。却不知，与站立相比，腰椎需额外承受40%的压力。当你长时间坐着，压力就会反复增加，腰部肌肉就会处于劳损状态，久而久之腰痛也就产生了。

小贴士

每40分钟“自我打断”一次，起身活动活动，动总比不动好。推荐一个随时随地都可以练的简单动作“站立式小燕飞”：

双腿站直，腹部收缩，慢慢地向后移动你的肩膀，尽可能地向后伸展手臂，手掌掌心朝上，上身稍微前倾，腰部不要移动，双腿保持笔直站立。维持5秒，缓慢放松，依次重复10-15次。

02

缺乏锻炼

强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性，可以减慢脊柱退变的速度。而繁忙工作与生活使我们长期处于久坐不动，疏于锻炼状态，致使腰背部肌肉松弛，萎缩，脂肪堆积，从而导致脊柱失稳，老化，慢慢发展为了腰椎间盘突出。

小贴士

加强腰背肌的力量，这是保护腰椎最重要的方式。我们在以前的文章中详细介绍过很多种方法，在此不再赘述，可参考这篇文章：腰背肌锻炼操，坚持做，远离腰痛！

03

弯腰搬重物

弯下膝盖，身体前倾地提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，而抬起重物的瞬间力量往往很大，腰承受不了就会造成腰部扭伤，俗称“闪腰”。

小贴士

提重物时应屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

04

睡眠姿势不正确

大家都知道久坐、突然运动过猛都会导致腰痛，但你可能不知道趴着睡也会引发腰痛。

趴着睡使脊椎无法处于自然状态，腰部和背部得不到支撑，脖子也只能往一侧偏，这样睡一晚，腰酸背痛、落枕在所难免。

小贴士

对于腰不好，经常感觉腰酸背痛的朋友，晚上睡觉时可以在大腿下垫一个枕头，这样可以减轻腰部和背部的压力，对缓解腰酸背痛非常有效。

05

穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体的重心过度前移，必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期易造成椎间盘损伤。

小贴士

平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

06

扭腰运动

一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是造成椎间盘突出的高危动作。

小贴士

有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

07

饮食不规律

长时间久坐，缺乏锻炼，再加上饮食不规律，暴饮暴食，致使体重增加，腰椎间盘受力加重，便会造成腰痛。

小贴士

建议三餐定时，营养均衡，切忌暴饮暴食，关于腰突患者的饮食清单，可参考该篇文章：这六类食物腰椎间盘突出症患者一定要多吃！

一个小动作，测测你的腰椎

平躺，双腿伸直，让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬，注意两条腿都是伸直的，如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼，则怀疑腰部可能有损伤或病变。