在开始腹部训练之前需要先做几个动作评估，然后再进行腰腹部训练。因为动作评估可以发现身体某些能力不足做出针对 训练，帮助我们提高训练效果同时降低训练中不必要的疼痛。
一、动作评估
1、髋部紧张度测试（髋部过分紧张有可能会带来训练中下背部疼痛的现象）
测试结果：大腿高于水平线，小腿与地面接近垂直。如果大腿高于蓝线小腿不垂直与地面髋部紧张、大腿前侧紧张。
解决思路：
1）髋部拉伸
2）大腿前侧拉伸
2、躯干旋转活动度测试（马甲线、人鱼线的训练需要躯干具备良好的旋转活动范围）
测试结果：手持木杆，躯干可以向左侧旋转45度为正常，如果不能旋转45度躯干活度受限。
解决思路：
3、下背部紧张度测试（下背部过分紧张不利于下腹部训练）
测试结果
如果双手不能触碰到脚尖，大腿后侧、下背部紧张。
解决思路：下背部拉伸
重点：如果你有以上问题需在训练前热身过程中，将身体紧张的部分充分拉伸然后再开始腹部的训练。
二、腰腹部雕刻训练
初级
1、仰卧卷腹
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈膝分开与肩宽；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢；
每组15～20个，3组
2、仰卧脚踏车
双手位于耳侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿屈髋屈膝悬空；
下巴向后收紧，向上吐气将胸部向肚脐靠拢，躯干交替相对侧旋转；
每组15～20个，3组
3、仰卧举腿
双手位于身体两侧，下背部紧贴瑜伽垫，双腿微屈膝悬空；
呼气时向上抬起双腿，下背部不离开瑜伽垫子；
每组15～20个，3组
4、侧平板
支撑手肘关节屈90度位于肩部下方，双腿并拢将身体舒展开；
下侧侧腹部向上，并保持1～3秒，每组15～20个，3组
5、平板
肘关节屈90度支撑与肩部下方，下巴微收，骨盆保持中立，双脚并拢；
自然呼吸，保持30s，3组；
6、支撑转体
双手支撑于肩部下方，骨盆中立，双腿分开比肩宽；
自然呼吸，一侧手抬起将躯干旋转90度，两侧交替进行；
每组15～20个，3组
中级
1、单侧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，右手支撑，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时左手触碰右脚；
每组15～20个，3组
2、仰卧两头起
仰卧瑜伽垫子，下巴向后收紧，双手位于头部上方，向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双手触碰双脚；
每组15～20个，3组
3、弹力带转体
右脚前，左脚后，呈跪姿弓步；
躯干挺直，双手固定弹力带呼气时将身体向右转动；
每组15～20个，3组
4、坐姿举腿
坐于训练凳子上方，双手固定在身体后侧
向上吐气将胸部向肚脐靠拢的同时双脚向上抬起
每组15～20个，3组
5、伏地登山
双手支撑与肩部下方，身体呈支撑状态
自然呼吸，双脚交替向前；
每组15～20个，3组
高级
1、负重转体
坐姿位于瑜伽垫上方，双膝微屈；
双手持杆铃片位于身体前侧，呼气的同时将杠铃向一侧转；
两侧交替进行，每组15～20个，3组
2、TRX收腹
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢，呼气；
每组15～20个，3组
3、TRX收腹转体
双手支撑位于肩部下方，双脚固定于TRX，呈支撑状态；
屈髋的同时转体将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～20个，3组
4、悬垂举腿
双手固定于单杠，双腿悬空；
屈髋的同时将双膝向腹部靠拢并，呼气；
每组15～20个，3组
5、健腹轮
双手持健腹轮，身体缓慢向下向前滑动健腹轮至身体舒展开；
依靠腹部向后拉回双手，至初始状态；
每组5～10个，3组
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