你有没有羡慕各种文艺体育明星的八块腹肌，虽然腹肌的块儿数是老天给的，但是想要看到自己的腹肌还是需要后天的努力的。今天为大家介绍Jeff Cavliere 的22天腹肌训练计划。废话不多，先来介绍以下Jeff（杰夫）——物理治疗师，美国职棒大联盟纽约大都会队助理力量教练 NSCA认证力量和适应性训练方面专家。
这个计划中，杰夫采用了简单的训练方式，不用采用任何器械，以22天作为训练的时间期限，坚持做这个健身计划，可能会给你带来意想不到的身材变化！首先你要设定固定的训练次数，或者是固定的时间进行训练，用心的执行这6个练腹的办法。理解动作后，每组休息十秒，一组接一组的完成。
第一个动作
脚跟冲天，追对我们的下腹。我们从距离地面一半儿的位置将腿向天上蹬。如果你刚开始练腹，有两件事情需要牢记，目的是将将脚往天花板蹬，让屁股离开地面，不要像很厉害的人一样把脚放的很低，坚持每组做45秒。这是你的腹肌伸展水平，如果不能做全程也没有关系，尽力去做。坚持做完，休息十秒，再重复一次，休息十秒，直到力竭为止。
第二个动作
要做自下而上的旋转的动作，下半身移动，上半身固定然后旋转，下半身移动，上半身固定然后再旋转。在平板支撑的同时，腿向前迈。腿部绕过身体的同时，上半身保持固定。小臂需要与地面紧贴，保持上半身的稳定，肩膀要平行于地面，在迈步的同时，扭转髋部。这个动作也是每组45秒，组间休息10秒，循环的做，一直到力竭为止。
第三个动作
此动作针对腹中部，要将上半身和下半身结合起来，我们称这个动作是XMAN卷腹。这组动作我们要每组做12个，没有时间限制。这里不时做一个完整的V字形状，仅是将手和腿在顶部接触，然后在回到X形状。双腿分开，手臂分开，四肢不要接触地面。
第四个动作
此动作针对腹外斜肌，很多人认为腹外斜肌至关重要，因为腹外斜肌会从腹肌中建的地方向外呈锥子型，因此我们要做一个交替式的平板下伸，左右交替式的做动作。稳定住核心，然后把手向天空抬起，转身后做侧平板支撑下伸。注意保持平衡，两侧交替进行。这个动作每侧10下，如果你感觉强度不够，你可以每侧增加10下。
第五个动作
此动作是仰卧直抬腿动作。虽然腿部有一点点发力，但重点不在腿上，腿不时主要的发力点。伸出双手，伸直手臂，收紧核心，做一个卷腹的动作，让一条腿抬的略比另一条腿高即可。这个动作以每组45秒为基准，组间休息10秒，尽可能的做的越多越好，直到力竭。
第六个动作
此动作是训练上腹，主要是旋转，做一个空中脚踏车的动作，不要做的太快，尽量放慢速度。如果速度太快，肌肉会得不到收缩，集中注意力在腹部肌肉群。躺在地面上，膝盖抬起，大腿与地面成90度。双手抱头，手不要发力，轻轻伏在头上即可。上半身抬起，肩胛骨抬离地面，从一边转向另一边，左手肘扭向右侧膝盖，右手肘扭向左侧膝盖，以此交替。屁股不要离开地面，保持身体的稳定。这个动作要做30秒。
以上六个动作非常简单，只要每天花费一点时间在家就可以完成，不需要器械，训练也十分容易。虽然感觉很累，但无论你在什么水平上，你都要尽量做做试试看，如果能坚持22天，你获得的收货绝对超过你的想象！
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