私教开肩、开髋、开胸笔记：进阶高难体式，这些基础要练牢！

课程导师：陈菲

胸腔打开的秘密

胸腔打开的秘密：前面是胸骨，对应到后面是肩胛骨的中间，让胸骨往上提，肩胛骨向下。

2种垫上开胸方法

1、大猫伸展

要点：

• 大腿垂直地面打开与髋同宽，脚尖回勾，

• 双臂打开与肩同宽并平行，胸腔和下颌贴地。
  

注意：

• 颈椎要打开，脚趾要蹬地，

• 不能放松力量，

• 让下巴往前放，手用力推，腋窝向后拉。

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2种情况下加入辅具进阶练习

①、手肘超伸：

注意：

如果手肘超伸严重，需要加入瑜伽砖。（这是非常重要的大臂外旋向后的方向的打开，腋窝打开。）

要点：

• 屈手肘，用掌根夹住瑜伽砖，

• 手肘靠近一些，小于肩宽，

• 大臂外旋，大腿垂直地板，脚趾回勾，

• 下巴和胸放到地面上

  

②、如果手肘没有超伸

要点：

• 放两块瑜伽砖立在前面，

• 双手压砖，大腿垂直地面，

• 根据自身情况向后调整向后的距离，

• 手臂伸直大臂外旋，胸腔慢慢落下，脚蹬地。

总结：

腋窝是和手臂、肩膀、胸腔连在一起

肩打不开胸腔就打不开，

胸腔打不开就会卡住。

因此大猫伸展是腋窝方向的打开，

在高阶体式后弯里非常重要：大臂外旋向后的方向。

2、开胸方法2

要点：

• 英雄坐，臀部坐在脚中间，在背后立着放瑜伽砖，瑜伽砖的位置顶在肩胛骨的下缘；

• 双手扶着瑜伽砖，慢慢向后倒向瑜伽砖；

• 收下颌，顶住砖后双手放在脚上；

• 垂头向后；

• 手推下颌，因为颈椎连接胸腔，因此颈椎要放松；

• 双手向头顶延展，将垫子两边折起来，双手抓住垫子边缘推向远方，头顶落地。

Tip：

如果你的胸腔打开越来越好，瑜伽砖可以根据自己的情况垫高。

如果垫到3块瑜伽砖时，英雄坐臀部做不到地面，可以选择金刚坐，臀坐脚跟上。

• 这个体式停留10个呼吸，

• 如果双手抓不到垫子的两端，可以让教练辅助折起垫子，

• 将他的手臂外旋，让会员的臀部向下落，

• 感受胸腔、腋窝的释放、打开。

注意：

• 起来的时候用手推脚，让胸腔先起来，再收回头部。

• 手臂不要打的太开。

开肩之手臂前侧、胸大肌的练习

要点：

• 俯卧，右手臂外展，小臂向上，

• 大小臂成90°，

• 手肘和肩膀同高，

• 转身侧卧，

• 腿屈膝向左与右臂反方向，

• 膝盖和肚脐同高，右肩沉向地面。

注意：

• 如果肩膀比较开的会员，可以让双脚踩到地上；（初阶）

• 如果不可以，让左脚踩到右膝的前方，左手推左膝；（初阶）

• 如果感觉比较容易，可以让左手绕过头顶，一点一点去抓右臂，顺着小臂向下抓到大臂。（进阶）

• 最终的版本是左手向后抓左脚，左手去找右手手肘。（高阶）

不要强求

让自己找到适合自己的级别。

停留10个呼吸做反侧练习。

开肩之手臂外展内旋，三角肌、胸腔前侧练习

要点：

• 俯卧，

• 右手屈手肘向下，大小臂成90°，

• 转身，双脚屈膝踩地，

• 左手曲肘，抓右手，

• 左手向下拉右手，双肘靠近，仰头。

• 如果加深加练习，双膝向左倒。

• 停留10呼吸以上，做反侧练习。

站立靠墙开胸、开肩

要点：

• 双脚打开与髋同宽，

• 与墙面距离靠近一点，

• 尽量保持双腿垂直地面，

• 双手放墙上，与肩膀同宽，

• 屈膝，像幻椅式，

• 将胸、下巴放到墙上，

• 然后蹬直双腿，手臂伸直。

进阶练习：

• 如果感觉比较容易，将双脚并拢，蹲低一点，

• 让一个腿先伸直，再伸直另一条腿，胸腔贴墙，下巴最好离开墙面。

• 收回时，先屈膝，再站起，这样比较安全。

辅助练习：

练习者要点：

• 用手握拳推练习者肩胛骨中间位置，练习者尽量伸直双腿，耻骨内收，坐骨往上；

• 停留一段时间后，如果可以，在下颌部位放一块瑜伽砖；

• 练习者，双手拿砖扶墙，用手握拳推练习者肩胛骨中间；

• 这个体式至少做10个呼吸，返回同上

辅助者要点：

• 一只手向后推墙，另一只手帮忙把大臂做外旋，

• 手肘向内，这时候臀是向后的；

• 另一只手向后推骶骨向下，往前走，胸腔向上展开。

练习者：

• 屈膝，

• 双腿打开与骨盆同宽，

• 双手向后推墙

辅助者：

• 帮他把手臂做外旋，并把手臂往墙上推，让练习者腿伸直。

• 在这里停10个呼吸以上。

• 让练习者屈膝，用一手推肩胛骨中间，一手推髋，让练习者直膝，双手离开墙放落到胸前。

注意：

髋不要往前顶

进阶

如果可以的话，也可以自己做双手向后推墙的练习，双手向后推住墙面向前走，眼看胸腔，把手臂推直，最后向后仰头，根据自己的条件练习。

垫子上胸和髋的练习

髋的打开和胸腔打开结合，同时带进胸腔上提的力量。

要点：

• 低弓步

  注意：（后侧膝关节如果不舒服可以垫毛巾，

  因为腹股沟不够打开，导致着力点是膝盖，

  如果腹股沟足够打开，大腿前侧着地，就没有压力了。）

• 曲左膝，右手抓右脚，把右脚向臀部拉，将右脚卡在臀外侧；做腹股沟深度的打开，将右髋找向左脚，髋下沉。

• 如果是高阶的练习者，可以将右脚卡在肋骨，左手向后抓右肘，右手向下抓右脚，头枕在左臂，右胸向前，胸骨向上坐骨向下，拉长腰部。

• 在这里停留至少10个呼吸，解开双手，手推到地上，如果脚卡不住，将脚放到身后，把胸腔向上推高，一开始练习时，眼看胸腔。

• 找到胸腔推高的感觉，仰头向后，头找到脚。

注意：

如果手推不倒地上可以用瑜伽砖辅助，因为手推地时，胸腔肋骨会向上推，腰部会被拉长。

总结

①做最简单的大猫伸展，可以加入瑜伽砖的辅助练习，让腋窝的角度足够打开，大臂外旋。

②砖在身后，肩胛骨下方的练习。

③地面上手臂外旋、内旋开肩的练习和变体。

④站立开肩的练习。

⑤垫子上开髋、开胸的结合练习。

练好这些练习，就可以向高阶体式突破啦！

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