加强腹部核心的力量,更好的稳定身体,对塑形也有很大的帮助。
一起来解锁5组轮瑜伽核心强化系体式及轮瑜伽序列编排要点!
1、肘板卷腹
加强腹直肌的力量,保护到腰椎
来到肘板,瑜伽轮放于腿中间,膝盖落地,小腿放于瑜伽轮上;
呼气:头悬空,屈膝臀向上,大腿靠近胸口;
吸气:回到肘板式;
反复几次后呼气膝盖跪地,回到婴儿式。
2、斜板卷腹
锻炼内在核心的力量,斜板卷腹也是手倒立的基础,加强肩膀和核心的力量。
来到斜板式,肩膀在手腕的正上方;
膝盖落地并拢,屈膝小腿放于瑜伽轮上;
随吸气来到斜板式,绷脚尖、收腹部;
呼气:臀部向上提,大腿靠近胸口,要注意肩膀不要超过手肘;
吸气:回到斜板式;
反复几次后回到婴儿式。
3、卧山式
帮助腹部核心,提升腹横肌的力量
需要两个瑜伽轮,一个瑜伽轮放于跟腱的位置,另一个放于腰的后侧,大概20公分的位置,让肩胛骨能刚好放于瑜伽轮上。
斜方肌在瑜伽轮中心最高点的位置;
手打开指尖点地,双脚并拢勾脚,脚跟腱放于瑜伽轮上;
吸气,骨盆抬起,保证核心收紧,让双手离开地面,放于身体两侧;
整个身体躺在瑜伽轮上,配合10-15次呼吸;
呼气:手指点地,臀落地,收回身体。
注意:后脑勺需要一些力量去做对抗,推住瑜伽轮。
4、肘板夹轮
这个动作主要加强两侧的腰,加强侧腰的力量。
来到肘板式,瑜伽轮放于脚踝的内侧;
跪地夹住瑜伽轮后,把腿蹬直;
整个侧腰两侧左右晃动,左右脚尖分别触地;
重复几次后来到婴儿式。
5、康迪亚支撑
这个动作是为了检查身体各个部位的力量和柔韧性是否为一个整体,不需要经常练习这个动作,但是可以定期做一下,检测一下自己。
来到斜板式,让脚背压于瑜伽轮;
曲手肘,右腿崩脚悬空,屈膝外旋找腋窝;
如果可以的话让右腿瞪直,眼看脚趾;
如果可以的话右腿向下压低,把左腿悬空,离开瑜伽轮;
呼气后回到瑜伽轮,退出时从下犬式退出,来到婴儿式放松几次呼吸。;再来到另外一侧练习。
在轮瑜伽课程的整体编排思路上,基本可以用下面这幅图简单的概括出来:
从坐立或跪立序列开始,再进入到有针对性的理疗序列练习,如后弯滚动、核心强化、肌肉疏通序列,通过体式的串联后再进入到结束序列,这就是一堂完整的课程编排思路。
1、婴儿式开肩
让瑜伽轮向前滚动到最远的位置,
保持手臂伸直,
随呼吸让身体完全的放松,
头完全的放松去沉向地面。
2、跪姿后弯
益处:非常有效的打开胸腔,改善气短,胸闷的症状(后弯必备)
随呼气让身体往后躺到瑜伽轮上方,
注意是整个胸椎段的位置,
双手十指相扣放到脖颈后侧,
随着呼气身体完全的放松,向下去沉向地面,
进入到这个体式停留,呼吸5-10次。
3、猫式伸展
双手抓住瑜伽轮向前推送,
臀离开脚跟,保持双脚回勾,
让瑜伽轮推到最远的位置,
随呼气身体完全的沉向地面,头完全的放松。
4、新月式
益处:很好的舒展髋部前侧,改善骨盆前屈,释放腰椎压力(腰疼必备)
双手抓住瑜伽轮向前推送,
臀抬离脚跟右脚向前迈一大步,
将瑜伽轮放于小腿大腿之间,
让臀完全的向下沉,眼睛看前方,
双手扶住膝盖的位置,手推膝盖,让胸口向上提,保持小腹微收,肩膀向下沉。
5、小腿后侧放松
益处:有效的放松小腿后侧肌肉,改善小腿肌肉外翻,腿部浮肿,疏通经络(瘦腿必备)
前脚掌离开地面,让小腿架于瑜伽轮上方,
手再往后再调整后面膝盖,
尽可能让大腿垂直地面,前面脚掌放松,开始滚动整个小腿肌肉后侧,
在这个滚动当中去找到力量和瑜伽轮的接触,滚动15到20次。
6、大腿前侧放松
益处:放松大腿前侧肌肉,改善骨盆前倾状态,缓解下背部疼痛(腰痛必备)
随下一次吸气来到斜板,
让膝盖上方落于瑜伽轮上,
调整双手的位置在肩膀的正下方,右腿悬空,
随下一次吸气往后推,左膝盖弯曲,
呼气,向前送去滚动你大腿前侧,
来回的滚动15-20次,把更多的力量给到大腿。
7、大腿外侧放松
益处:释放髋外侧大腿外侧压力,改善腿型,经络疏通,再痛都要含泪做完(直腿必备)
左脚往后一中步,右手往前一大步,
手掌撑地,左手扶住膝盖右脚悬空,
身体往后靠开始滚动大腿的外侧,
眼睛固定看着前方一点,
不要含胸驼背,
在滚动的过程中,去感受右大腿和瑜伽轮的接触,注意下方的手掌压实。
8、板式卷腹
益处:加强腹部核心力量以及肩膀稳定性,帮助找到内在的核心力量(手倒立必备)
将瑜伽轮放于小腿之间来到猫式,
手撑地抬起小腿将脚背置于瑜伽轮上方,
放好之后随吸气来到斜板式,
眼睛看前方,随下一次呼气臀向上抬高,
再来吸气做3-5个,
呼气,手掌推地,保持肩膀舒展。
9、平衡束角式
双脚打开,
两个肩宽双手抓住瑜伽轮的⅓处的位置,
把重心向下沉,肩膀舒展,
抬右腿,脚跟朝内脚趾朝外,
稳定好之后,臀向下沉,
随下一次吸气,左脚离开地面踩到瑜伽轮上方,
让臀向下沉去找脚跟,
让瑜伽轮稳定下来,眼睛顺着向前看着前方一点,手指抓住瑜伽轮,把肩膀舒展开,保持稳定。
10、后背放松式
双手来到脖颈后侧,十指相扣头,完全的放松向下沉,
手肘往里夹,眼睛看向天花板,臀抬离地面,滚动后背
(整个滚动在胸椎的后侧,尽可能不要滚动到腰椎的位置),
把所有的专注力放到整个后背的肌肉,去感受后背的肌肉得到放松。
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