体式精讲|圣哲玛里琪三式进入步骤超全解析！（瑜伽人必看）
圣哲玛里琪三式是梵文称呼，是为数不多以神的名字来命名的瑜伽体式。
这个体式可以很好地按摩内脏，促进消化、有效地打开肩部，降低肩膀和脊柱的僵硬感，并缓解腰背酸痛。很多伽人都反映这看似简单的体式却很难做到，那么本篇文章就为大家详细介绍如何进入圣哲玛里琪三式，以及发力要点。吸气延展脊柱，呼气上身向右扭转，可先将左手放在右膝外侧，左手推右膝，互推帮忙转动身体。另一只手则放在臀部后方撑地，肘关节伸直，延展脊柱。等到身体更柔软，吸气延展脊柱，呼气用左手肘外侧抵住膝关节外侧。左臂与右膝互推加深扭转。接着，下一次呼气时，抵住膝盖的左手臂内旋，从前面绕过膝盖到背后去找右手。右手臂同样内旋，绕过后背去找左手。如果双手无法交握，可用瑜伽绳辅助，将上半身带进更深的扭转。等到双手可以碰到彼此，先以手指交握，之后可以再尝试用一只手握住另一只手的腕关节，以加深动作，如下图所示。上半身扭转时，很容易使伸直腿内旋。为了平衡内旋力量，要收紧伸直腿臀部外侧肌肉，把左大腿后侧压向地面，协助外旋大腿，保持膝盖朝向正上方。下面给大家详细讲解主要肌群的肌肉配合以及注意事项。
呼气启动左下图所示髂腰肌，帮助大腿靠近身体，以带动上身扭转，扭转式时将屈膝腿足底大小脚球压向瑜伽垫，启动股四头肌，帮助后续与手臂对抗加深扭转。通过屈膝腿臀部肌肉的启动，帮助右膝外侧与左大臂对抗，以加深上身的扭转。当加深扭转动作时，肋骨很容易后凸。所以在刚开始做扭转时，记得吸气延展脊柱，以避免扭转时肋骨后凸。上半身向右扭转时，很容易造成左大腿内旋，所以在向右扭转时应先收紧左侧外旋肌，把左大腿后侧压向地板，延展脊柱借此启动外旋肌，稍微外旋大腿，便能将膝盖转向正上方。收缩左胸大肌以帮助左肩内旋，从而使得左手臂内旋环抱膝关节。体后右手臂的肩关节也要内旋。收缩两只手臂的肱三头肌，体前左手臂的肱三头肌收缩的力量要比右手臂的大，这样可以把躯干带进更深的扭转状态。向右扭转过程中收紧菱形肌，以协助右手臂的肩胛骨拉向脊柱。左手臂环右膝时将左侧肩胛骨拉离身体中线（感觉好像要把它推离身体）。在与右膝对抗过程中，启动左侧前锯肌，便可带动胸部加深扭转。以上为大家详细介绍如何进入圣哲玛里琪三式进入步骤以及发力要点，在看的你了解了吗？
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