这8个瑜伽站立体式，据说90%的人都撑不过30秒！

练瑜伽，你最害怕练哪一类体式？

很多人最害怕练习站立类体式，每每老师要求在幻椅式或战士一式停留8个或更长时间呼吸时，那个腿啊…真是又酸又爽！

今天，小合整理了9个强度大的站立体式，可以有效锻炼腿部力量，起到塑形减脂的效果。

战士一变体

• 战士一姿势准备，左脚在前后脚在后，注意髋部摆正
• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲，右膝接近地面
• 吸气，右腿蹬直，回到战士一式
• 保持脊柱延展，动态练习12次，换侧练习

战士二变体

• 从战士一进入战士二，注意膝盖对齐前脚第二根脚趾的方向
• 双手有力向两侧延展，胸腔打开
• 呼气上半身向前腿方向平移，吸气回到起始位
  
• 保持脊柱延展，动态练习12次，换侧练习

加强版战士二

• 保持战士二的姿势，尝试踮起前脚脚跟
• 在此基础上上半身向前脚方向平移
• 停留5个呼吸回到起始位，换侧练习
  
  
  

战士三变体

• 从山式站立进入战士三，注意髋部摆正
• 呼气收紧核心，屈双膝向前
• 同时双手合十于胸腔，双膝双手相互靠近
• 静态停留5个呼吸，换侧练习

战士三动态练习

• 战士三式准备，双臂向两侧打开
• 将上一个体式结合动态练习12次，换侧练习

女神式

• 山式站立，双腿打开约一条腿长
• 脚趾与膝关节微微向外
• 呼气收紧核心，屈髋屈膝下蹲
• 保持8-10个呼吸

女神式踮脚跟

• 保持在女神式的准备姿势，双脚跟踮起
• 静态保持8-10个呼吸感受腿部发力

桥式夹砖

• 仰卧在瑜伽垫，双腿屈膝踩地，小腿垂直地面
• 双脚双膝分开与骨盆同宽，将瑜伽砖夹在大腿内侧
• 吸气，双脚向下推地，臀部向上抬离垫面
• 呼气，双腿内侧再发力夹紧瑜伽砖，想象有人要把瑜伽砖抽走
• 停留10-15个呼吸

以上体式都可以有效加强腿部力量，坚持练习可以让你的根基更加稳定。练习后注重拉伸，还可以塑造完美腿型哦