髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。
虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压去增加柔韧性，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。
通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。
注意！开髋一定要遵从体式顺位序列！
当你做这个序列时，要记住，不要着急去打开髋部，因为髋部的韧带是强壮的，要“随着呼吸来进入体式”。如果你的膝盖有伤痛，通过矫正你的臀部和腿部来修改坐姿体式（5和6）、俯卧练习（7和9）。
①从下犬式开始，右脚迈到双手中间，左膝盖放到地板上。
②抬起手臂伸过头顶，使髋部平行你垫子的前侧边缘。
③同样的，左大腿向前，两大腿向中间夹朝向你的骨盆。向心的方向提升肚脐，把心向天空打开。
④让肩膀向下沉向后背，当你延展脊柱时，保持喉部前侧放松。
⑤保持5个呼吸，回到下犬式，然后左脚向前到低位起跑式。
①从下犬式开始，右脚向前迈到双手中间，伸展手臂过头顶进入高位起跑式。
②保持你的髋部垂直，把你外侧右腿股骨向内朝向骨盆。
③旋转你的内侧左腿股骨向上，轻柔的卷起你的尾骨。让你的重量均匀的分布在双腿上，把双脚扎根在大地，通过指尖感受这种能量的向上提升。
④停留5个呼吸，回到下犬式，换边。
①双脚宽阔打开，平行站立。
②转你的右脚向外，左脚向内，弯曲右膝成90度以便集中在右脚跟上。右脚跟对齐在左脚的脚弓处。双腿有力，把下腹部内收，注视右手。
③同时旋转两腿股骨朝向身后，你的坐骨朝向身体前侧。随着脊柱的提升和延展，去感受你的骨盆下沉。
④停留2到5个呼吸，换边。
①从下犬式开始，迈左脚到双手中间进入起跑式。
②把两个前臂放在左腿内侧的地板上；保持你右大腿内侧的提升和稳定。当你的右脚跟向后，你的心打开来创造上背部的长度。
③你可以通过后膝盖跪地或前臂下垫砖来修改体式。
④保持8个呼吸。换边。
①Sit in Dandasana柱式坐姿，朝胸腔拉起右膝盖，把右脚放在左膝外侧的地板上。
②左脚拉进来朝向右侧坐骨。右手放在身后保持和骶骨在一条中线上，左手臂包裹你的右腿。当你延展脊柱时，下压你的右脚和手，从腹部开始移动扭转向右侧。
③把右膝拥入左肩，感受右臀部外侧的伸展。
④保持5个呼吸。重复另一边。
②每一边，你的双脚的位置应该一致。保持两脚积极。吸气，提升和延展脊柱。
③你可以停留在此或前弯，手臂向前伸直，把头靠近膝盖来休息。
④当你髋部的前侧和身体柔软，保持你的坐骨扎根在大地。
⑤停留5到8个呼吸。换边。
①从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。
②勾起右脚。当你左髋部向前时，伸展左大腿后侧。随着右腿的折叠，延展你的腹部。如果你的右臀部不容易接近地板，在右侧坐骨下垫一个折好的毯子或砖。
③停留10个呼吸，重复另一侧。
①从柱式开始，拉起右膝盖到胸部，然后放在右侧靠外。拉起左膝盖到胸部，然后放在左侧靠外。
②把脚底合在一起，保持脚底外侧触地。停留在此或前弯。调整，在你的大腿外侧垫砖。
③停留5个呼吸。
②膝盖放宽，每次一个，尽可能远的分开，弯曲它们，这样你的大小腿成90度角。勾起双脚。保持前侧肋骨内收，腰部拉长，尾骨向下。
③通过这个有挑战性的，有效的姿势来打开髋部，保持5到10个深长的呼吸。
②你的手臂可以放在身体两侧或伸展的。放松你的腹部和下颌。
③休息5到10个呼吸，然后享受你的大休息术至少5分钟以上。
柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环。
还有一个更妙的益处：我们把压力和消极的情绪——例如害怕、内疚和悲伤也会保留在骨盆区域。所以，这时候髋关节的练习也会让这些负能量释放出去。
图片来源：MovingStillnessPersonalFitness、David Martinez
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