很多人都觉得,补钙是小孩和中老年人的事
但这种看法显然是——
错的!
应当从青少年时期就开始预防骨质疏松症,以获得最佳骨量峰值。
趁年轻补补钙,让骨质打好基础,未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以,无论是孩子、青年、中年、老年,补钙不能停。
别急,你先放下手里的钙片!对于补钙,还是应该从每天的饮食做起,吃点好吃的来补钙,多幸福啊。
虾皮、骨头汤不补钙
说到饮食补钙,许多人第一反应都是虾皮、骨头汤。
然而,它们都不是补钙的好选择。虾皮的钙含量为 991 毫克 / 100 克,确实不低。但它有两个问题:
含盐量高。100 克虾皮中含钠 5057 毫克,不可能吃太多;
吸收率低。虾皮不好消化,钙也不太好吸收。
总之就是弊大于利,不推荐的。
还有人认为,骨头中钙多,那骨头汤应该补钙很不错。然而实际上,骨头中的钙很难溶出,骨头汤中钙不多,脂肪反而不少。
那究竟吃什么才能真正补钙呢?快收下这份补钙食物排行榜吧!
第六名:坚果
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 毫克 / 100 克。
第五名:芝麻酱
芝麻酱的钙真的特别多!100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。不过芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它们在一起的钙是难以被吸收的。
第四名:鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:
鱼类的含钙量约为 50~150 毫克 / 100 克;
贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。
不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃40-50克,每周280-350克就够了。
第三名:某些豆制品
并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。
如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:
卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138毫克/100克;
石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116毫克/100克。
它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
第二名:绿叶蔬菜
绿叶菜是低调的「补钙小能手」。几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:
荠菜:含钙量为294毫克/100 克,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草头:含钙量高达713毫克/100克,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。
而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。
第一名:牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富,一杯200ml的牛奶中的钙超过200毫克,每天喝一杯牛奶、一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。
而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。
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补钙应该这样吃
每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 一杯酸奶;
每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜;
多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
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