不久前，美国第三大新闻杂志《美国新闻与世界报道》公布了一年一度的最佳饮食方式榜单。
评选机构邀请了全美多个大学及研究机构的25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家，对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分，遴选出了最佳饮食方式榜单。
其中，最受专家推崇的是拥有悠久历史的地中海饮食及由美国心肺及血液研究所制定的DASH饮食（得舒饮食）方案。这两种饮食方式多年蝉联第一，均强调了蔬菜、水果、全谷物以及精益蛋白质的重要性。
那么今天，翔叔重点给大家解读一下其中的地中海饮食方式，为什么如此备受推崇？
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为什么地中海饮食是“最佳饮食方式”？
这种饮食风格的科学研究可以追溯到20世纪50年代至60年代。泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
联合国教科文组织于2010年11月17日将地中海饮食列入了西班牙、希腊、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产，肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物，也是对世界文明的巨大贡献。
地中海饮食的核心食物是全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、橄榄油等健康油脂，并且建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品，尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳、鸡蛋、禽肉，少吃红肉和甜食，常用饮料是水和红酒。
饮食特点
➤每天吃7～10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类；
➤食用全麦面包和谷类食品，多选全麦谷物和面食；
➤把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃（但是由于它们热量很高，每天只吃一把坚果，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）；
➤用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替黄油和人造黄油；
➤用香草和香料代替盐调味食品；
➤一个月只使用几次红肉；
➤每周至少吃两次鱼和家禽；
➤限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶，无脂酸奶和低脂奶酪；
➤享受适量的红酒，如在午餐或晚餐的时候来一杯。
该饮食突出丰富多样的植物性食物，例如既要求蔬菜和水果的量，还要求要有一定的种类。地中海饮食将能够提供单不饱和脂肪的橄榄油作为脂肪的主要来源。“特级初榨”和“初榨”橄榄油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保护性植物成份。
地中海饮食限制红肉，如食红肉，一定只吃小份（大约如一副扑克牌的大小）的瘦肉；同时避免香肠、培根等高脂肪肉类。适量饮用红酒，即如果医生同意，吃饭时可以喝一杯红酒。如果你从不喝酒，则不需要为此开始饮酒。可以用紫色葡萄汁代替红酒。
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备受推崇的地中海饮食，到底好在哪里？
地中海饮食可以使人长寿吗？
人们都希望自己可以健康长寿，那么健康饮食是否为重要的因素呢？居住在地中海地区的人群较为长寿，那么，地中海饮食是否也可以让我们长寿？
染色体端粒的长度常常被认为是生物衰老程度的标志物。近年有研究表明，端粒的长度是可以修饰的，而健康饮食是否可以影响端粒的长度呢？
哈佛大学医学院、布莱根妇女医院的玛尔塔·克鲁斯伯（Marta Crous-Bou）及其同事使用调查问卷的方式，统计了4676名健康女性坚持地中海饮食的情况，并对她们的外周血淋巴细胞中染色体端粒的长度进行了测定，同时排除了测试者吸烟和锻炼等潜在干扰因素对结果产生的影响。最终的研究结论为：长期坚持地中海饮食方式，会使身体内细胞中端粒的长度较其它饮食方式的人更长一些。
地中海式饮食，能降低中年女性的中风风险
东英吉利大学新研究表明，40 岁以上女性若遵循地中海式饮食，可降低中风机率。
该研究发表在美国心脏协会《中风》杂志，结论指出，多摄食鱼类、水果、蔬菜、坚果和豆类，减少摄取肉类和乳制品饮食，可降低白人成人心血管疾病高危险群的中风机率。这个研究也是目前评估地中海式饮食能否降低中风风险持续时间最长、潜在益处最大的研究之一。
研究还显示，无论该女性处于更年期状态还是接受激素替代疗法，地中海式饮食对 40 岁以上女性都特别有保护作用。
美国心脏协会首席医疗长爱德华多‧桑切斯推荐，多摄取各种蔬果、谷物、低脂乳制品、鱼类、家禽、豆类、非热带植物油和坚果，并限制饱和脂肪、反式脂肪、钠、红肉、甜食和含糖饮料，能帮助维持心脏与大脑健康，这种饮食模式也能降低心脏病和中风的风险。
地中海饮食降低前列腺癌的风险和死亡率
前列腺癌是世界上男性中第二常见的癌症，并且是男性癌症死亡的第五大常见原因。
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所（WCRF / AICR）于2015年发布的“饮食和癌症报告”将加工肉类的消费分类为“对人类有致癌性”。对于加工肉类，我们指的是经过修改的肉类。通过盐渍，固化，发酵和吸烟等几个过程改善口味或增加保质期。
研究发现地中海饮食不仅可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低记忆力减退的风险，以及改善男性性功能等症状。
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属于中国人的“地中海饮食计划”究竟是什么样？
地中海饮食虽然有利于健康，但在中国不易很好地做到。根据《中国居民膳食指南（2016）》，为大家推荐属于中国人的“地中海饮食计划”。
1. 每周吃25种食物以上
我国膳食指南与地中海饮食一样，强调食物的多样性，每周都要摄入谷薯类、蔬菜类、水果类、禽畜鱼蛋类、奶豆坚果类以及烹饪用的油盐。每周吃25种以上的食物，保证能量和营养素的充足供给。鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳，油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。
2. 蔬果、谷物量必须“达标”
地中海饮食以植物为基础，我国的膳食指南也推荐谷、薯类摄入要占到总能量的50%左右。其中，蔬菜、水果、大豆、坚果都是被鼓励多摄入的食物类别。
3. 动物性食物为辅
地中海饮食金字塔的顶端推荐了少量红肉。适量摄入动物性食物，既保障优质蛋白摄入，又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量营养素的不足；还可预防因动物性食物摄入过多引起的心脑血管疾病及某些癌症发生风险的增加。
4. 少吃油盐糖
地中海饮食虽然力荐了橄榄油，但从国人的膳食结构出发，山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油和高油酸花生油同样富含单不饱和脂肪酸，可以替代橄榄油，每天摄入量也应控制在25-30克。我国膳食指南以每日摄入小于6克盐为目标，对糖也要尽量控制。
我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。饮用葡萄酒，男性应不超过250毫升，女性不超过150毫升。不喝酒的人没必要为追随这种传统地中海饮食方式而喝葡萄酒。
最后，翔叔要说的是一种健康的饮食习惯必须是健康生活方式的一部分，其它包括不吸烟、规律运动和保持健康体重。
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