引体向上,对于锻炼我们的背部肌肉和手臂的肌肉有着
很大的帮助,上肢力量和肩带力量,这个力量必须要大于我们自身的重力。
双手握住单杠(注意掌心要向前),双手握的位置略宽于自己的肩部。两脚离地,双臂自然伸直下垂。我们还可以稍微弯曲一下膝关节,将两小腿向后交叉,以避免在做引体向上过程中身体晃动。
利用背阔肌的收缩力将身体向上举起,当自己的下巴超过单杠时停顿大约一秒钟左右(目的是让我们的背阔肌彻底收缩)。然后我们放松自己的背阔肌,使自己的身体自然下垂,到起始点时,再按照这种方法做下一个。
当我们身体向上拉时吸气(因为上升时我们吸气,我们的肚子是憋着的,这跟我们平时吸气时肚子膨胀是相反的,这样就能能够更好地集中自己的力量),身体下垂时呼气。在身体上升时我们的意念集中在背阔肌,将我们的身体尽可能地拉高,同时当我们下垂时注意我们的脚不要接触到地面!
宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。
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