对于刚刚接触健身的朋友，一周三练是非常好的选择，对于有基础的健身者，同样可以获得收益，下面冷风根据你的训练频次，每次最佳训练时间等因素，给你制定一份科学、合理、有效的一周三练健身计划。

一周三练的训练计划表

计划制定的原则

此计划覆盖全部身体训练部位，遵循先大肌肉群后辅助肌群的科学训练原则，把强度最大的腿部安排在周期的最后一天，然后有两天充足的时间以恢复体力。

此计划正式训练内容时间在1小时左右，力量训练时间超过1.5小时，睾酮素会急剧下降，会对训练起反作用，肌肉分解加剧。

注意训练前要热身10分钟，训练后要拉伸10分钟，因此一个训练时长在90分钟左右，这个计划需要在健身房完成。

训练特别说明

训练者需要按照下面的动作依次完成，每组做10-12个反复，每个动作做3组，选择一个合适的重量，可以让你做完10-12个反复后刚好或者接近力竭，组间休息60秒，不同动作之间休息120秒，

腹肌冷风选择了综合性训练效果最好的绳索负重卷腹，读者可以添加自己喜欢的徒手腹肌训练动作，腹肌是抗疲劳型肌肉，在休息日，每天都可以抽出10分钟，做一些徒手训练腹肌的动作。

在计划中没有斜方肌的训练，因为练背，练肩都会带到斜方肌，初期不用特意去练它，后期根据斜方肌实际发展情况，酌情添加针对它的训练计划。

特别注意要尽量严格按照这个时间去执行，因为要想有好的训练效果，就要达到一定的训练强度，组间休息时间和训练强度有着非常重要的关系，千万不要把时间浪费在玩手机上，切记切记切记！

训练各部位的详细动作

1 杠铃卧推

2上斜杠铃卧推

3哑铃卧推

3上斜哑铃卧推

4 固定器械推胸

4龙门架夹胸

5蝴蝶机夹胸

肱三头肌

1 仰卧杠铃臂屈伸（如果能超过12个可以负重）

2 肱三头肌弯举

3 头顶肱三头肌绳索伸展

4 肱三头肌直臂下压

腹肌

绳索负重卷腹

1 高位下拉

2 直臂下拉

3 固定器械高位下拉

4杠铃划船

5 单臂哑铃划船

6 坐姿划船

肱二头肌

1 肱二头肌杠铃弯举

2 哑铃肱二头肌牧师凳弯举

三角肌后束

1 绳索面拉

2蝴蝶机反向飞鸟

腿

1 杠铃深蹲（杠铃深蹲比较特殊，需要做六组）

2 腿推举

3 高脚杯深蹲（这个动作做三组每组20个反复）

4 坐姿腿屈伸

5 坐姿腿屈伸（反向）

肩（三角肌）

1 杠铃推举

2 坐姿哑铃推举

3 站姿侧平举

4 侧身侧平举

绳索负重卷腹

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