怎样能坚持一口气跑完12公里呢？

12km，如果你照着标准400米操场跑，那足足要跑30圈，我相信很多人都经历过高中时代的800米体测，800米也就两圈，当时不知道跑趴了多少人，两圈尚且如此，更别说30圈了，很多人都会被吓到，我刚开始跑步的时候，一口气只能跑600米，但是现在我跑全马都没有问题，我能做到，其实你也能做到，你不要把跑步想的那么难，怎样能坚持一口气跑完12km呢？今天我来说一下我的经验，按照我的方法，坚持大半年，我相信你能完成这个目标

1. 跑走结合法，新手刚开始跑步肯定跑不多，最多几圈，不过这没关系，你可以慢慢的跑，当你实在跑不动的时候，你就走，休息好了再跑，反反复复这样训练，一天最少40分钟，这样的跑走结合法可以逐渐的提高你的耐力，增强你的心肺功能，为你以后长跑打下良好的基础，而且这样进步缓慢，不容易受伤

2. 目标的制定，在刚开始进步的时候我们一定要有目标，比如说两个月完成5km挑战，你要把这个目标分解，细化到每一天，这样就很容易完成，我建议大家每次进步100米左右，一个星期进步五次，有目标的同时，我们要用波浪形训练法，比如说今天跑2公里，明天跑2.1km，后天跑2.2公里，大后天跑2.1km，大大后天再跑2.2km，循环往复，把基础夯实

3. 爆发力训练，如果你想完成12km的挑战，你的最大摄氧量一定要提高，你的肌肉耐力，爆发力要强，所以我们应该一星期练三到四次爆发力训练，你可以采用快慢交叉跑训练，冲刺100米快跑50米慢跑100米，一次做六到七组，坚持下去，你会发现跑步真的轻松很多

4. 充分的恢复，在你挑战12km的时候，我们的身体肯定会疲劳，肯定会有一些损伤，这都是正常的，但是出现这些损伤以后我们一定要让身体有时间去恢复，有营养去补充，所以在你进步训练的时候，要睡得好，吃得好，每天保持七个半小时左右的睡眠，营养要跟得上，蔬菜，水果，肉类，鸡蛋，牛奶，粗粮，燕麦，坚果，这些都要充分的摄入。掌握上面这四个方法，每天不断的坚持，巩固，要不了多久，你也可以成功的挑战12km

编辑：健身海哥