进阶分析：触地时间为那么长

『跑你』 运动 + 急救 + 安防 = 全为健康

实用技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

跑步不复杂，穿鞋就能出门。

跑步也能很复杂，一堆高大上的技术名词能把你活活绕晕——比如腾空时间、触地时间、各种心率区间，E-M-T-A-I-R等等……不少亲们当时就表示一脸懵逼：这还让人跑步不？整这么复杂。

好吧，这些进阶的指标词儿， 一般随便跑跑步养养身的亲们，确实不需要太过理会。

但是，对于进阶的同学——尤其是有点追求的同学，这些指标的意义还是需要认真搞懂的。比如老Q一直以来特别强调的触地时间——可谓是最最关键的数据指标——它的意义在于，脚触地时间越长，跑步时转换支撑的速度就越慢，前进的效率也就越低。亲们想想，你的脚要停在地面上，那还能往前进个啥子？

有亲们问，那怎么才能缩短触地时间呢？咱们来分析一下下：触地时间过长有以下几种原因：脚跟先着地、跨步或跟腱灵敏度下降。咱们今儿细说一下下。

脚跟先着地

已经有多篇文章分析过，相对前脚掌着地，脚跟着地的滞地时间明显会更长。如下图：

上图所谓的支撑时间其实就是咱们说的触地时间了。脚跟着地的支撑时间0.25秒（250ms）比前脚掌着地（0.12秒，120ms）要大了一倍。

跨步

其实就是体前着地。亲们脑补一下，应该很好理解：相对于脚落在身体重心正下方着地，如果脚的落地点在身体前面，身体重心从后面移动到落脚点得有段小距离吧？虽然不长，多少也有个过程，这就显然会多出一小段时间来。

所以在姿势跑法里边，非常强调要很快地进入关键跑姿，从落地瞬间到关键跑姿这个时间越短越好。如果看视频慢动作，这个时间，业余跑步的好手一般是2~3帧（30fps），也即是66ms~100ms。注意了，这个时间不是完整的触地时间，大约是触地时间的一半。职业选手可能一帧多点就到了。来看看下图Bolt的落地瞬间，后脚已经差不多拉到位了，然后不到一帧（1/30s）身体就能进入到了关键跑姿。

阿基里斯腱（跟腱）不够灵敏

阿基里斯腱（即跟腱）是一根长而具有高弹性的结缔组织，连接着小腿肌肉、根骨和足底筋膜，是我们全身上下最强壮的肌腱 。它的主要功能是用来吸收着地时的冲击力，同时将存储的能量释放到你每一个前进的步伐中——有点类似于射箭，先拉弓，再叭——轴——射出去。

跑步时阿基里斯腱（跟腱）的运作方式是：落地时伸长，吸收地面反作用力，脚跟会像轻吻地面般轻轻触地（此时大部分的体重还在压在前脚掌上）；紧接着跟腱再次收缩，释放支撑脚，回弹离地进入腾空阶段。当跑者在落地时，这段「回弹」的阶段愈快，触地时间也会愈短。

很多跑步亲们在跑的过程中，没有充分利用好跟腱的作用，在脚跟着地后拖沓滞粘，毫无弹性，这也使得触地时间明显偏长。能有多长？老Q见过的案例有差不多要6帧才进入关键跑姿的，相当于200ms，这意味着整个触地时间在400ms左右。

再次和亲们强调一下，步频和触地时间是两个独立概念。

就算同样的步频，不同的人跑起来，各自的触地时间不尽相同。例如步频180spm（每分钟步数），那么就意味着平均每一步花了333ms。

同样是180spm，不同人跑出来的触地时间差异极大：

• 技术好的人触地时间190ms，他的腾空时间：触地时间＝（333-190）：199＝0.75：1

• 技术不好的人触地时间240ms，他的腾空时间：触地时间＝（333-240）：240≈0.39：1

再提一下徐国峰老师谈到过的一个实例：

前阵子在帮花莲的一位朋友分析跑步动作时，发现他在以马拉配速(M配速)跑时，步频高达200spm（每分钟200步，每步费时300毫秒），但触地时间就占了230毫秒。虽然步频很高，看起来很有效率，但着地时间太长，效率都被吃掉了。他的腾空时间：触地时间＝0.3：1。

很明显，我们都能得到结论：高步频并不等于较短的触地时间，也就是说高步频并不意味着高效率。

那有什么好的训练方式能够缩短触地时间呢？

首先当然还是要改进跑姿了，主要是落地方式，不要跨步不要跨步不要跨步。

另外就是要主动积极有目的地锻炼跟腱了。

咋整？最简单的方法就是跳绳。

姿势跑法的创始者罗曼诺夫博士在他的几本书中，都多次把跳绳加入跑步技术必练的训练动作之中，可见其重要性。

怎么做？

建议每次跑步训练前可以练跳绳1分钟三组到五组（膝盖微弯，弹起时不要伸直膝盖）。

跳绳应该都会吧？实在不行，手中无绳心中有绳，咱一样跳。

下面这个视频就有关跳绳，不过加了很多动作，跟老Q练的过同学应该很熟悉吧？这些“弹性”训练动作咱们可是经常练到的。

--本文完，有帮助就点赞---