爆……发……力……得这么玩

实用技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

跑步人群的爆发力训练旨在提高跑步时的瞬时加速能力和步伐效率，使跑者能在短时间内产生更大的力量输出，进而提升速度和整体表现。

玩马拉松的普通跑者或许可以不用太理会，但追求成绩的严肃跑者们，以及参加更倾向于速度的短距离比赛，比如5K、10K赛事，以及更为典型的中考学子们的800米和1000米考试，如果不想打酱油，那就必须加强这方面的训练。

▲图片为AI生成，by智谱清言

以下这些针对性的爆发力训练方法，适合不同水平的跑者，亲们根据自己的环境、身体情况可以参考做选择：

1. 负重深蹲

• 目标：增强下肢力量，特别是大腿前侧和臀部肌肉。

• 方法：双脚与肩同宽站立，腰背挺直，臀部向后坐，下蹲至大小腿约呈90度角，保持膝盖与脚尖方向一致。可以手持哑铃或使用杠铃增加负荷。下蹲时吸气，起立时呼气，动作连贯流畅。

2. 负重弓箭步

• 目标：提高腿部力量和身体稳定性。

• 方法：双手各持哑铃，上身直立，一腿向前迈出大步，下蹲至前后腿膝盖均呈90度角，前腿膝盖不超过脚尖。保持上身正直，重心均衡，换腿进行。

注：前面谈到的这两个训练，也是老Q多年以来一直推荐跑者们必做的力量训练，老学员们都非常清楚。

3. 负重半蹲跳

• 目标：增强下肢爆发力和肌肉弹性。

• 方法：类似负重深蹲，但在下蹲后迅速跳起，利用腿部和臀部肌肉的弹性。落地时前脚掌先着地并迅速下蹲缓冲，减少对膝盖的冲击。

4. 收腹跳和蛙跳

• 目标：增强爆发力、腰腹力量和大腿耐力。

• 方法：收腹跳时，两脚开立与肩同宽，手臂上摆带动身体向上跳，跳起后收腿收腹；蛙跳则需连续跳跃一定距离，如20至50米，重点在于连续性和力量输出。

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5. 原地支撑快速高抬腿

• 目标：提升步频和腿部速度。

• 方法：俯身，双手撑地，保持身体稳定，快速交替抬高双腿至胸部高度，重点在于快速和有力地摆动腿部。（注意，下图动画偏慢）

6. 高频跑楼梯

• 目标：增强腿部力量，提高步频。

• 方法：快速而有弹性地上下楼梯，注意保持良好的节奏和控制，这有助于提高跑步时的节奏感和爆发力。

7. 计时短距离跑

• 目标：提高动作速度和加速能力。

• 方法：进行30至60米的全速间歇跑，注意这个训练可以和跑步技术动作训练结合。

8. 跑坡训练

• 目标：增强爆发力、提升大腿肌肉耐力。

• 方法：可以选择合适的坡度进行跑坡训练，通常是跑上去走下来，偶尔也可以练练走上去跑下来，锻炼不同肌群爆发力。

▲图片为AI生成，by智谱清言

进行这些训练时，应根据个人体能状况适当调整强度和重量，避免过度训练导致伤害。建议在专业教练的指导下进行，确保采用正确的技术和安全措施。此外，充分的热身和拉伸同样重要，以预防伤害并提高训练效果。

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