『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，小白快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。
原创技术文章，真实案例分析
文 | Rose
继续来看优秀跑步女青年Rose的分享。
1）关于跑马心态：
我一直觉得自己是个佛系跑者。为啥这么说呢，因为到跑马前，总有跑友问我，你这次准备跑多少，我说不知道，看身体状况，慢慢来，能顺利完赛就好，随缘。。。即我是比较随感觉，随内心的跑者，不勉强不强逼的一个人。这基本是我在跑马前一两周的一个心态，因为都到比赛前这个时候了，无论你怎样想，怎样要求自己，通常我的身体总会较真实地呈现我平常训练的结果（毕竟我们是严肃的跑者，日常有经验一定系统训练的），如果与它好好相处去共同迎接这次盛宴，或叫挑战。
实际，在跑马前一天，当我静下来时，我的内心会突然蹦出一个数字，这个数字大概是我第二天完赛想达成的目标。实际上，在我的前两次跑马经验中都被验证，很准，上下差不了几分钟。
首马4:26分完成，我用的也是上面的心态来处理。整个跑马过程，我都是严格控制我的配速，步频，心率，不急不慢，不受外界干扰。
跑马的起跑阶段(0-5KM)，谨记老Q教练说的，慢，控制，将注意力从外界的影响（周边各钟拼命跑，追赶，欢呼声）里调向内关注自己身体与心理，无论是身体移动的节奏 ，还是呼吸节奏 ，均尽快调整好，进入规律的均匀的机械的跑步节奏,确保配速与心率，呼吸节奏都稳定下来。
跑马的中段（5-35kM)，继续保持自己的节奏，不受外界干扰，如果身体状态整体好，根据教练给的比赛方案，我会争取跑到当下阶段的自己心率范围的上限，来争取更好的成绩，当然，我会集中精力密切注意我的身体的感受，以免撞墙。同时，这个阶段的后半段（26KM+)开始辛苦，此时，会更加注意保持核心收紧，让它尽量恢复协助带动身体向前移，同时尽量感知与放松整个身体，注意跑姿来减轻疲劳。整个过程，我只与我自己在一起，头脑很简单，机械的有规律地跑着，我只有一个目标，告诉自己过了这个阶段就轻松了。
跑马最后阶段（35-42.195KM),由于我前面都是严格按着策略来跑的，且过了撞墙期，反倒在这个阶段，人轻松了很多，头脑想法非常简单，只知道整个人往前移动，每移动一步，每向前一段都是成功。有时也会感觉自己傻傻的，还会傻傻地笑。这时路边通常好多人在走路了，我都是一直有条不紊地按着自己的计划在前进着，此时其实还会挺开心，有点小骄傲的，能全程跑下来还走路，还越跑越有劲，这是自己日常受科学训练以及教练给的比赛策略得当的结果。毕竟前面我都是保持适可而止，稳中求进的心态与策略来跑的。最后2公里，心率区间保持不超过5.0，有力气的状态下我还是会加点速来突破突破自己的成绩的，一分一秒都可以。
感觉在整个42.195过程，能否跑得更快，跟平常有氧量训练，以及训练方法，以及跑姿，跑步技巧有关系。能否跑得更久，坚持跑下去拿到好成绩，跟核心力量与跑姿有密不可分的关系，尤其是在跑马的中下段明显体现。
2）关于平常训练：
跑马要跑出好成绩，完全是平常训练的结果。
平常训练，我们都是一周4天跑，2天肌力训练，1天休息。而训练计划的执行方面，我通常坚持的是全力以赴去完成训练计划，它似任务，似命令。在首马前的4个月训练里，我很少缺勤，无雨无阻，其中收获特别多。无论是身体的改变，精神状态的改变，还是精神层面的提升与修练。我坚持雷打不动的每次训练完缓和的那刻（通常是快走1KM)微信给教练汇报当下的感受，感悟与状态。无比幸福地是老Q教练每次都是及时地反馈意见，或给鼓励。这个沟通过程让我成长非常大，训练就是身心灵的修练。太多感悟，一时写出完，作为严肃认真的跑者，我将每天与教练沟通的有用的信息都用Excel做了汇总，不太正式专业，不过非常方便我自己回顾。同时，平常大家在群里的讨论，或教练分享，虽然我很少在群里讨论，但我都会将这些我觉得对自己有帮助，有用的信息我都会马上记录进我的Excel表格里。我现在有两个Excel表格，从2017年至今一直用着（一个是跑步的，一个是健身的（包括健康餐搭配，营养搭配））。
跑马是为了挑战自己，修炼自己，无论是在跑步技术提升，健身饮食以及个人修炼方面，我都一直有认真地做感悟，总结，自我察觉。同时在每次比赛后的一两天我会去跑跑，认真地感受下身体在跑马后的各种疼痛带给我的感受，那是酸甜苦辣的幸福，同时各部位的疼痛，让我能好好体会与察觉到我的身体哪些部位可能未来会出问题，或哪些部位弱，我需要在后期去进行预防受伤，或康复，或加强肌力训练等等。
无论如何，训练是苦的，但大多数时候是快乐的，因为在跑完当下与回忆的时候，或你有好状态，正能量，好身材，好精力的时候，你会感觉它给我带来的更多是幸福与快乐，感恩。
3）关于垂直振幅与触地时间的问题
曾几次被跑友与教练拿出训练数据出来分享给大家找亮点。应要求，写写我的训练实践感受与感悟。
不能说是啥专业分享，大概说说我的经历与感悟：
2017年5月参加完跑步学院在广州组织的姿势跑法课程（也是老Q教练上的课）之后，我感觉我不会跑了，跑不动了。
一是步频突然由165左右提到180+，那个累，没跑2-3公里就停下来，其中最主要问题是我上拉发力不对，我那时只知道两只腿用力往上抬，踩着节奏往上抬得越有节奏越高越好。整个人总是上下磞，像在原地跑及跳蹦蹦床一样，所有注意力及发力都集中在两条腿上。我记得去年8月底出差，我还用这个姿势在上海的某国家级湿地公园蹦了10来公里。有人特意跟着我跑了很久，说看我跑得挺轻松的，节奏感特别强，想要跟着学。其实那时我还没有掌握到方法，只知道往上蹦，可能还有蹬地了。整个人还是挺累的。
后来又体验过用上半身稍左右摆动来带动身体向前。其实，现在发觉向上下蹦，或向左右摆都不是正确的姿势。个人的体验较好的是：
1）尽量控制身体，感少身体上下蹦动以及左右摆动的幅度。将注意力以及发力集中向前推动。
2）跑时核心要收紧，即收腹挺胸，但肩与其它部位都得尽量放松状态。核心收紧，跨步（髋）部平行向前推动，带动身体前倾。核心发力，会省掉腿步大部分力量，同时上拉也快而轻松。
记得我的健身教练Brian半夜与学员们的一句对话，他说：说话核心要收紧 ，上课核心要收紧，平时形象必须挺拔，核心要收紧～～～
觉得很重要，其实跑步，核心更要收紧。
3）身体前倾的同时，腿步自然，快速落下。上拉时注意力集中体验大腿后侧腘绳肌的发力。不刻意强调上拉大腿，如果上拉用力过度，或大腿过于用力，会造成垂直振幅高且力量浪费了，而主要在上拉后注意配合正在前倾的身体自然落下脚前掌。
身体左右摆动也会造成浪费精力以及阻碍前进的速度。集中精力向前以及双腿有规律地配合前进。
4）有节奏，有规律地自然顺滑地转动双腿。我曾在跑步中体会到哪吒空中踩飞轮的感觉。就是这种感觉可以让我们的触动时间变短，腾空时间多。或我们平常在跑步中多多体验与找找踩单车的顺滑的感觉。
5）弹跳的感觉。节拍器在一开始可以帮助我们找到节拍，节奏，同时可以在嗒嗒嗒的节奏中找到弹弹弹的感觉，不过切记，不是使劲往上蹦，而是尽量收紧核心来带动我们向前有节奏的蹦吆。
6）跑前跑后热身拉伸要到位。尤其在跑前的热身，柔韧性训练，弹跳训练不能少。这样可以帮助提前进入状态。虽然有时我也有点想偷懒，不过还要是做的。
经过一路的各种跑姿尝试体验，折腾与实践，跑姿回炉训练，以及老Q教练组织的每周的跑你线下合练，自己也一直在不断地检验，总结，检验，调整。。。跑步技术永远都在更新改进的过程中，我们业余跑友也是在各种折腾、尝试中津津有味地体验着各个过程。
这是我的一点感悟而已，仍在不修炼中。接后来我的目标是多多训练肌力与体能，将体脂下降点，多点肌肉，就会少点负担，多力量支持自然也能跑得更快。同时在有氧方面也要不断加强，再一步步将步幅训练加大点来提高配速。
还有一点值得一提的是，线下的合练是非常好的提升技术的方式之一，因为都是一些刻意练习，而这些练习都是一些我们平常很少会自己去做的训练动作。健身提升核心力量也是必须的，不过要有指导。
在相互监督的训练场合来提升自己的技能，因为好多刻意练习我们一个人练时会很懒，很难坚持，且没人观察指正，自己看不到动作错误点与误区。一起多合练，有专业的教练免费指导，不盲目练，不瞎练，有小伙伴们一起，这是多么幸福的事情。
总体来说，还是咱们“跑你”团服三角形里那几个字，多悟多实践：
强
敬畏
休息、坚持
技术、力量、体能
这里分享一个我的小小经历：
平常训练要坚持是我们跑马人大多有的自律，而为了追求未来更好的比赛成绩，我们会忽略“休息”两字，以及去理解这两个字的真正意义。
在首马后我感觉我后半程的核心力量不够，跑得较辛苦。赛后我加紧强度边完成训练计划，边加健身力量与体能训练，有一次由于连续几天力量加跑步，造成身体负荷，反映迟钝，在健身房里的敏捷梯快速高抬腿这一动作中，毫无预兆地左脚踢到右小腿肚受伤休息了整整20天，同时影响与打乱了所有训练计划，适得其反。这一次让我明白不任性，不过度运动及保持休息是无比重要的事情。
该休息时要充分休息，休息也是训练的一部分，不能任性，对极限运动马拉松，对身体有敬畏精神。
最后，最后，我的感悟是无论是跑步，健身，还是人生任何一个你想完成的梦想里，一定要有专业的教练(coach)与导师。
跑步教练，既可以帮我们节省非常多时间快速学习专业的跑步方法，还可以学到好多专业知识，快速得到专业的经验分享与建议，还可以认识一帮志同道合的优秀的马拉松跑者，他们都是人生赢家，来自各个领域，能将生活家庭，工作事业，个人兴趣爱好平衡的很好。还拥有健康的身体，美美的身材，自律的行为，坚强的毅力，向世界传递着满满的正能量。。。在这个以教练为领导，跑友为左膀右臂的团队里，我总能感受到深深的纯纯的爱与幸福。记得4月底合练我写的一段微信感悟 ：
“周未的合练真的很给力，对技术提升很有用。感谢教练与元元哥、Amy姐每次给大伙无私的贡献，支持。每次无论到哪个地方，总是细心安排吃宿，行程，补给，拉重重的水过来，拍照，分享分析技术，还经常充当司机说顺路，开车将伙伴从北拉到南再回到北，其实我还想说的是每个战友都一样的热情奉献，营养师美食家康复师，健身教练，时间管理，打气，后勤～～等等名种角色，各种情况都有，好幸福。”
上图左一为Rose，左二元元，左三Amy
在这里，要再次感谢跑步学院传播的姿势跑法，特别感恩老Q刘教练一直以来专业耐心的指导，提供的跑你线下交流合练平台，以及队友们的鼓励、关心、支持。谢谢，让我们一起好心态共同成长，BQ+BBQ，健康开心跑到老。
最后上一段跑姿视频——昨天合练时元元偷拍的动作练习视频。
--本文完---
老Q（老刘）——姿势跑法认证教练、心率训练认证教练、CrossFit Level1认证教员，安全跑步知识传播者
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