白米饭真的是糖尿病的罪魁祸首吗？

茄子营养师 2015-10-15 11:37

《World’s Best Diet》是一部关于全球膳食的纪录片，它以倒叙的方式记录了50个国家饮食与健康关系的情况，其中，排在第50位的是悲催的马绍尔群岛。

采访者发现当地人吃很多的白米饭和加工肉，血糖水平高于其他地区，该群岛也成为全球糖尿病死亡率最高的地方。

不仅是马绍尔群岛，哈佛大学研究人员汇总分析了截至2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人（主要是中国人和日本人）比西方人更经常吃米饭，且摄入量比较多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。

很多人心中都开始产生疑惑：我们还能吃米饭吗？吃白面会不会更好？为什么现代社会，糖尿病的患病率逐年攀升？为什么我国是糖尿病大国？

1. 古代和现代饮食的区别

想知道上面问题的答案，首先我们要了解主食在我们的饮食中占据怎样的位置。

对我们中国人来说，主食就是五谷杂粮，例如大米、白面、玉米及其制品，有的地方薯类也是主食的一部分。
在农村，这些谷类食物占到居民一日三餐提供能量的80%以上，而城市居民也超过50%。
中国人的主食是一种团聚，合理的利用主食，对我们的健康很重要，但是过量则会引发血糖升高。

早在远古时代，我们的祖先靠刀耕火种生存下来，他们以谷类、豆类、蔬菜为主要食物，为生存提供了碳水化合物、膳食纤维和维生素等；以动物、野果和坚果为副食，提供脂肪、蛋白质和矿物质等。

而且，那时，食物加工是一个很简单的过程，食物整体破坏少，消化吸收慢，使能量缓慢释放，从而有利于延缓饥饿感，同时为骨骼肌提供能量，保护胰腺组织。

这种“粗”加工的食物使血糖缓慢升高，并且维持较长时间。

△饭桌上再讨论些天下大事，更会延长消化吸收的时间

时光推移，随着工业食品加工技术的大大提高，整粒的谷类被研磨的越来越精细，维生素和矿物质少了，营养价值低了；膳食纤维少了，好消化了。

我们在享受美食的的同时，餐后血糖水平一次一次地升得更高了；维持的时间更短了；对胰腺的刺激更强了，随之而来的是，肥胖、糖耐量异常、糖尿病等疾病的增加。

食物形式随时间的变化

2. 为什么好消化的食物不利于健康？

食物中的碳水化合物刺激胰岛素分泌，当碳水化合物缓慢吸收就意味着胰腺可以轻松工作，分泌相对较少的胰岛素。

如果胰腺长时间过度刺激，即处于疲劳状态，使敏感个体很易患2型糖尿病。即使没有发生糖尿病，也会患高胰岛素血症，从而增加了一个更大的隐患——心脏病发生的危险。

所以好消化和能量释放快的碳水化合物迅速进入到血液中，首先引起餐后血糖快速升高，然后产生强烈的反应，刺激胰岛素分泌，最终引起疾病发生。

3. 如何正确地选择主食？

首先，我们来认识一个血糖与食物紧密相关的概念——血糖生成指数（glycemic index, GI）。

GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。

简单来说，GI值越高，升糖越快。

以葡萄糖为参考物（定GI值为100），目前将GI<55的食物作为低GI食物，GI在55-70的食物为中GI食物，GI>70的食物为高GI的食物。

△餐后血糖反应对比图

可见，低GI食物在胃肠道停留的时间长，消化吸收慢，餐后血糖缓慢升高、缓慢下降，血糖峰值低；

而高GI食物进入胃肠后消化吸收快，血糖峰值迅速升高，对胰岛素的需求增加，然后又快速下降，长期下去，使胰岛细胞衰竭、功能丧失，出现葡萄糖不耐受，久而久之导致糖尿病。

那在我们日常生活中，到底哪些食物的GI高，哪些食物GI低呢？

食物血糖生成指数一览表

现在，对于本文一开始提到的问题，我们现在是不是已经有了答案？

亚洲人（特别是东亚）以“精白细软”的米、面为主食，是导致易患糖尿病的一个重要原因。

所以，我们要像我们的祖先一样，主食多选择粗粮和豆类，注意粗细搭配；每餐高GI食物和低GI食物混和搭配，多食用新鲜绿叶菜，降低整餐的混合食物GI值，控制餐后血糖迅速升高，减轻胰岛素抵抗，从而保护我们的胰腺组织，预防糖尿病的发生。

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