ॐ️ 核心无力？腹部赘肉多？这17个动作“强烈虐腹”，练完超酸爽！

过年在家吃的太多，现在腰腹上的赘肉，一圈又一圈，但是，练斜板式已经没什么感觉了，瘦腰也不是很明显，有没有其他瘦腰腹很有效的动作。

                                  

第一套分享7个增强核心力量的瑜伽动作，值得大家收藏起来经常练习！

                                 

01

斜板式-四柱支撑

• 从斜板式进入，注意启动核心
• 呼气，右腿屈膝点地，吸气，还原
• 呼气，左腿屈膝点地，吸气，还原
• 左右交替为一次，重复8-10次

• 吸气，双手屈肘，重心向前向下
• 进入四柱支撑，大小臂垂直
• 呼气，收紧核心，还原斜板式
• 动态练习5-8次

02

战士一式

• 从斜板式退出，先过度到下犬式
• 之后呼气，收紧核心，右腿迈向前
• 吸气，脊柱延展，双手向上肩下沉
• 尾骨向下，停留5-8个呼吸

03

战士二式

• 从战士一退出，进入战士二式
• 吸气，右髋外旋，膝关节保持正位
• 呼气，收紧核心，髋部向下沉降
• 沉肩放松，停留5-8个呼吸
  
  

04

战士三式

• 从战士二退出，右腿支撑地面
• 吸气，左腿向后抬高，双手向后延展
• 呼气，收紧核心，身体与地面平行
• 保持髋部水平中正，停留5-8个呼吸

Tips：动作2.3.4换另外一侧练习

04

骆驼式

• 双膝跪地，大腿垂直于地面
• 吸气，脊柱延展，双手放臀上围
• 呼气，收紧核心，胸腔打开向上推
• 身体微微向后弯，停留5-8个呼吸

06

蝗虫式

• 俯身于垫上，吸气，双手向前伸直
• 呼气收核心，抬双手、胸腔、双腿向上
• 注意头不要抬过高，让颈椎保持延展
• 大腿内侧向上，停留5-8个呼吸

07

坐立扭脊式

• 从上一动作退出，进入简易坐
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 身体扭转向左侧，双肩后展
• 停留5-8个呼吸后换另一侧

第二套超有效的瑜伽动作，主要针对下腹部练习，摆脱腰腹赘肉！

01

• 女神式准备，吸气，双手放后脑勺
• 大腿平行地面，小腿垂直地面
  
• 呼气，收核心，身体侧屈向右侧
• 左右交替为一次，重复练习8-10次

02

• 双手撑地，双膝跪地进入四足跪
• 呼气，收核心，双膝抬离地面
• 左右腿交替向后伸直，脚尖点地
• 髋部稳定，重复练习8-10次

03

• 在动作2的基础上，脚背压地
• 吸气，左右小腿交替向后抬高
• 呼气，收核心，坐骨向上推高
• 来到下犬式，动态练习8-10次

04

• 下犬式准备
• 吸气，右腿向后抬高，呼气，收核心
• 右腿屈膝向前碰胸口、再碰右手腕
• 之后还原，动态练习8-10次后换边

05

• 斜板式进入，呼气，收紧核心
• 双手屈肘进入四柱式，吸气，还原
• 呼气，左手推地，身体侧身向左侧
• 右手向上伸直，进入侧板式
• 吸气，还原，重复8-10次后换边

06

• 平板支撑开始，呼气，收核心
• 身体重心向前移动，吸气，还原
• 呼气，右手肘撑地，身体侧向右侧
• 左手向上伸直，吸气，还原平板支撑
• 重复练习8-10次后，换另外一侧

07

• 平板支撑进入，身体侧向右侧
• 右手肘撑地，左手向上伸直，髋部推高
• 呼气，收紧核心，左脚尖前后点地
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

08

• 臀部坐地，双手撑在臀部后侧
• 吸气，双腿伸直向上抬起
• 脚尖绷直，呼气，收紧核心
• 双腿向下不落地，向两侧分开
• 吸气，双腿并拢屈膝靠近腹部
• 保持背部延展，重复练习8-10次

09

• 仰卧，双腿向上伸直，脚背绷紧
• 呼气，收紧核心，身体卷腹向上
• 右腿向前伸直，左手向后伸直
• 吸气，还原，重复8-10次后换边

10

• 半船式，双腿绷直并紧胸腔离地
• 呼气，收紧核心，双手握拳左右扭转
• 左右交替为一次，重复8-10次

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