俗话说:一日之计在于晨,清晨是一天中好的时光。
今天,瑜伽人小编就和大家一起来盘点一些适合我们清晨练习的瑜伽动作,只需要10分钟,就能神清气爽,让身体充满活力。
一、动态练习
▊1、风吹树式动态练习
山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气,双手高举过头顶,延展脊背;
呼气,左手握住右手腕,身体从腰部开始向左侧弯曲;吸气,身体复位,然后换右手握住左手腕,呼气,身体从腰部开始向右侧弯曲;
吸气,身体复位,左右交替练习20组。
来到下犬式,腹部收紧,上身向着臀部方向推,双腿交替向后蹬地,左右各一次为一组动态练习,练习10组。
▊3、骑马式动态练习一
从下犬式开始,右脚向前一大步,来到右手外侧,屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,脚尖触地,用力向后蹬,左膝盖离开垫面;
以臀部为重心,向左右上下四周划圈,一圈为一组。保持腰背平直,练习10组,然后交换左右腿重复。
从下犬式开始,右脚向前一大步,来到右手外侧,屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,脚尖触地,用力向后蹬,左膝盖离开垫面;
移动右手来到右脚的外侧,双手支撑于身体前侧,呼气,继续沉髋向下,尽量让左大腿触地,让左腿的腹股沟充分展开,吸气,臀部向上抬起,回到下犬式。保持腰背平直,练习10组,然后交换左右腿重复。
二、静态练习
▊1、蝗虫式变体
俯卧在垫面,双手在胸部两侧,保持双腿压实地板,脚背贴地,肩胛骨向后夹紧;
呼气 ,头部和胸部离开地面,腹部及以下保持着地,保持5-10个呼吸。重复3-5次。
俯卧在地面上,脸朝下,下巴贴地,伸直双腿,双脚靠拢,膝盖绷直,脚趾指向后,手肘弯曲,手掌放在胸部两恻,紧贴地面;
吸气,双手用力按压地面,抬起头部和躯干,肘部弯曲,收紧肛门,双腿绷直,将身体重量放在两腿和双掌上,保持5-10个呼吸。重复3-5次。
跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟。
身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体前侧,向前伸展,掌心贴地。保持2-3分钟。
一般来说,清晨时间有限,身体还不太灵活,清晨瑜伽应放在呼吸练习与简单的体位姿势上。
不要太在乎动作的数量和难度,放松、呼吸、体验身体唤醒的感觉就好。让你活力满满一整天吧!
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