翘臀又收腹，9个居家就能练的瑜伽变体，赶紧收藏！

女人美不美，要看腰和臀！

女性的腰臀曲线

可以说是“少女感和大妈感”的分界线

今天分享9个翘臀又收腹的瑜伽变体动作给大家，坚持练习，让臀部翘一点、腰围再小一圈！

01

• 双手撑地、双膝跪地进入四足支撑
• 将弹力带套在左脚背与右脚掌
• 吸气，右脚掌撑开弹力带向后伸直
• 呼气，收紧核心，练习勾脚/绷脚练习
• 重复练习15-20次，交换另外一侧

02

• 保持上一动作的基础
• 吸气，右腿撑弹力带向后蹬直
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
• 重复练习15-20次后换边

03

• 保持上一动作的基础，右腿向后伸直
• 配合呼吸，右脚向外、向内侧点地
• 保持骨盆稳定，重复15-20次后换边

04

• 仰卧，双腿屈髋
• 双腿向上伸直呈90度
• 在双脚外侧套上弹力带
• 呼气，收紧核心
• 双脚向外撑开弹力带缓慢落地
• 注意下背部要紧贴地面
• 吸气，还原
• 重复练习10-15次

05

• 保持上一动作的准备姿势
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝向下，右脚勾住弹力带
• 吸气，还原
• 重复练习15-20次后换边

06

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 双脚外侧套上弹力带
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向上抬
• 吸气，还原
• 重复练习10-15次，交换另外一侧

07

• 仰卧，双腿微微离地约30公分
• 双脚外侧套上弹力带
• 呼气，收紧核心
• 双脚向外侧撑开弹力带
• 注意下颌微收、肩膀放松
• 重复练习15-20次

08

• 俯卧位，双脚外侧套住弹力带
• 核心启动，双脚外侧撑开弹力带
• 双脚做勾脚、绷脚的练习
• 重复练习15-20次

09

• 保持上一动作的准备姿势

• 区别在于双脚向外侧撑开弹力带

• 重复练习15-20次