18个深度拉伸的瑜伽动作，疏通经络，越练越年轻！

瑜伽拉伸不仅可以改善身体柔韧度，加速血液循环，让身体更加灵活，同时对于久坐一族来说，还可以改善腰背、肩颈酸痛问题。

除此以外，对于喜欢力量练习的人群来讲，拉伸还可以帮助排乳酸、拉长肌肉线条！

今天，给大家推荐一套入门级的瑜伽动作，全身拉筋，预防健康疾病，疏通身体经络，促进血液循环，保养身体效果杠杠滴，初学者可以坚持每天练习。

1、分腿站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，延展脊柱
  
• 呼气，转动骨盆向前身体前屈向下
• 腹部靠近大腿，微微屈膝
• 保持5-8个呼吸

2、树式

• 山式站立，屈左膝
  
• 将左脚放在右大腿内侧
  
• 左腿向外打开，膝盖朝向正下方
• 髋部尽量等高，双手合十放于胸前
• 或者向上举过头顶
• 保持5-8个呼吸

3、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝
• 双脚并拢，吸气，延展脊柱
• 呼气，前屈向下，双手握住前脚掌
• 或者双手肘压双腿靠近垫面
• 保持5-8个呼吸

4、下犬式

• 从四角跪姿桌式开始
  
• 臀部向后向上，伸直双腿和手臂
  
• 脊柱延展，大腿收紧向后推
• 脚后跟向下踩，脖子后侧放松
• 保持5-8个呼吸

5、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 小腿与垫面垂直，吸气延展脊柱
  
• 呼气，转动骨盆向后
• 髋部、腰椎、胸椎慢慢离开垫面
  
• 保持5-8个呼吸

6、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
  
• 掌心朝下，吸气延展脊柱
• 呼气，抬双腿向上的同时打开胸腔离开垫面
• 双手身体后侧延展，双手十指交握
• 脖子后侧延展，保持5-8个呼吸
  

7、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
  
• 双手侧平举，吸气延展脊柱
  
• 呼气，向左扭转，双肩不要离开垫面
• 眼睛看向右手指尖的方向
  
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、牛面式

• 坐姿，屈双腿，双膝上下重叠
• 双手前平举，左臂内旋向后
• 右臂外旋向上，来到背后交扣
• 保持8个呼吸，换边

9、站立前屈

• 站立，双脚并拢或分开与髋同宽
• 吸气，双手由体侧向上
• 呼气，以腹股沟为折点前屈向下
• 双手放在脚两侧，保持8个呼吸
  
  

10、加强侧伸展

• 站立，双手侧平举
• 双手由体式合十，双脚分开约一腿长
• 右脚转90°，左脚转45°
• 以腹股沟为折点身体前屈向下
• 腹部找大腿，保持1分钟，换边

11、骆驼式

• 跪立，双腿分开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，双手扶髋
• 吸气，延展脊柱，抬头挺胸
• 呼气，身体后弯，手肘内夹
• 双手依次放在脚跟上
• 保持8个呼吸

12、单腿背部伸展式

• 手杖式坐立，拨动臀部向后
• 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部
• 吸气，脊柱延展，呼气前屈向下
• 双手抱住脚掌，背部延展
• 保持8个呼吸，换边

13、坐角式

• 坐立在垫子上，双腿向两侧尽量分开
• 脚尖回勾，大腿肌肉收紧
• 吸气立直脊柱，呼气前屈向下
• 双手相互交叠，垫在额头下方
• 保持1分钟，交换手臂上下位置

14、蜥蜴式

• 站立，左脚向后迈一大步
• 膝盖脚背贴地，右小腿垂直地面
• 身体前屈向下，手肘着地
• 吸气延展脊柱，呼气加深幅度
• 保持1分钟，换边
  
  

15、睡天鹅式

• 站立，右脚向后迈一大步
• 右腿伸直，脚背贴地
• 左腿屈膝，腿外侧贴落于双手之间
• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
• 保持1分钟，换边

16、蛙式

• 从四角跪姿开始，双膝向两边滑开
• 大小腿90°，臀部膝盖一条直线
• 双手向前伸展，额头点地
• 保持1分钟

17、新月式

• 山式，左脚向后一大步
• 小腿贴地，右小腿垂直垫面
• 吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶
• 呼气，沉髋向下
• 腹部微内收向上提
• 保持20-30秒，换另一侧

18、战士一式

• 山式，双脚打开适当的距离
• 转右脚向前，左脚微微内扣
• 髋部转向右前方，吸气，延展脊柱
• 呼气，屈右膝向下，左腿伸直
• 脚后跟向下踩，双手向上举过头顶
• 脊柱延展，双肩放松
• 保持20-30秒，换另一侧