一个简单的方法，帮你改掉坏习惯

如果你多了解习惯的形成机制，就会发现有一个简单而有效的方法，在你下回犯烟瘾、想吃零食、或想回复消息的时候，它可能可以帮助你戒掉这些不好的习惯。其实可以这么说：用养成坏习惯的机制，去轻松地戒掉坏习惯——以其人之道，还治其人之身！

从抽烟到暴饮暴食，以至到其他那些——我们明明知道有害的事，却又常常会继续照做。为什么会是这样呢？

根据研究指出，就算是我们尝试着专注于一些事情，到某个时间点，我们当中会有一半的人，都会恍惚进入神游状态，或是会有一股冲动，想去查看一下手机。这到底是怎么回事呢？

贾德森·布鲁尔TED演讲精选

《一个简单的方法，帮你改掉坏习惯》

原来我们与之抗争的，是一种最近被科学界发现的：「进化学习过程」，称之为正强化和负强化，基本上是这样运行的。

我们看到了好吃的食物，我们的大脑会说：「卡路里！...生存！」然后我们把食物吃下去，我们尝了味道——尝起来不错。尤其是有加糖的，我们的身体就会向大脑发出讯息说，「要记住你吃的是什么，和在哪里找到的。」我们种下了这「情境关连」的记忆，且学懂了下次再重复这个过程。

看到食物、吃下食物、感觉很好、重复。触发、行为、奖励。

很简单，对不对？然后过一阵子后，我们富有创意的脑袋就会说：「你知道吗？你不仅可以利用这个过程，记住食物在哪里，而且还可以在下一次你感觉糟糕时，吃好吃的食物，来让你感觉好一点。」于是，当我们生气或是伤心的时候，如果我们吃下巧克力或雪糕，我们的感觉就会好一点。

同样的过程，只是用不一样的触发方式，来代替原本我们胃里的饥饿讯息，这种情感上的讯息——感到伤心，触发了想吃的冲动。

也许在我们年轻的时候，曾经也是个书呆子，我们看到这些叛逆的小子在外面抽烟，我们就在想，“嘿！我也想要耍酷”。于是我们开始抽烟。所以万宝路的男人看起来不呆，这并不意外。看到别人耍酷，抽烟耍酷，感觉良好，重复。触发、行为、奖励。每一次我们这样做，重复这个过程，逐渐就养成了习惯。所以感觉有压力的时候，就会触发欲望去抽烟或是去吃一些甜品。

这些相同的大脑过程，让我们经历了从学习到生存，到简直是用这些习惯在残害着我们自己的过程。肥胖和抽烟是全世界数一数二会引发病残及死亡的可预防疾病。

所以，假设我们不要再跟脑袋去抗争，也不要再强逼自己去专注，而是借助这个天然的、以奖励为本的学习过程……然后稍微改变扭转一下？假如我们变得很好奇，想了解自己的瞬间体验到底是怎样一回事？

我给各位一个例子。在我的实验室，我们研究冥想（类似静修、打坐等）的训练是不是可以帮助人们戒掉烟瘾。

其实，很多人曾经尝试着去强迫自己戒烟，但都以失败告终——平均来说，强迫式戒烟，需要六次以上。现在，用冥想的训练方法，我们把强迫的那部份去掉，取而代之的是专注于好奇。

事实上，我们甚至允许他们继续抽烟。区别在于：在抽烟的时候，真心的去体会一下抽烟到底是怎么回事。

结果他们觉察到了什么？让我们来看看其中的一位抽烟者怎么说。她说，「洞悉抽烟：烟的味道闻起来就像发臭的奶酪，尝起来则像化学制品，超恶心！」其实在认知上，她知道，抽烟会危害她，正因如此，她参加我们的计划。她发现，在抽烟的时候，只要好奇地去体会，就会察觉到烟的味道像大便。（笑声）

现在，她从知识升华到智慧。她从脑袋里开始了解，深入到骨髓里去了。明白了抽烟对她有害，这时抽烟的魔咒就会被破解。她开始对她的行为觉悟。

其实，前额叶皮质，从进化的角度来看，那是我们大脑最年轻的部份，它明白，理智上我们不应该抽烟。然后它尝试尽最大的努力，去帮助我们改变自己的行为、帮助我们戒烟、帮助我们戒掉吃第二块、第三块、第四块曲奇饼。我们称之为「认知控制」——我们用认知去控制自己的行为。很不幸的是，当我们有压力时，这也是我们脑袋里率先离线的部份，所以不太能够帮得上忙。

其实我们大家都可以找到自己类似的经验。当我们压力过大或是很劳累时，我们有很大的可能，会向自己的伴侣或小孩吼叫，虽然我们知道，这样的吼叫并没有帮助。只是我们控制不了自己。

在前额叶皮质处于离线状态时，我们会坠落回老习惯，这是为什么觉悟是这么的重要。明白我们如何养成习惯，可以帮助我们从更深的层次去了解它们，让我们从骨子里去明白，我们就不需要再强逼自己去憋住，或是去遏止自己的行为。

这就是冥想：当我们被自己的行为绊住的时候，要看清楚我们得到的是什么，发自内心层次的觉悟，在觉悟的状态下，自然地停止这种行为。

这并不是神奇的“噗”的一声，我们就戒烟了。而是日积月累，当我们学会愈来愈看清楚我们行为所导致的结果，我们就会摒除掉老习惯，而养成了新的习惯。有意思的是，冥想是打从内心的感到有兴趣，每时每刻地去仔细体会到底我们的身体和心智，发生了什么事。将这种意愿转换成我们的体验，而不是尝试尽快地把不好的瘾念去除。而将我们的意愿转换成体验是源自好奇，那是先天性的奖励。

好奇的感觉是怎样的呢？感觉很好。我们感到好奇的时候会发生什么事情呢？我们会开始察觉到，瘾念其实单就是从身体的感官所造成：噢，这里很紧张、有压力、那里烦躁不安——这些身体的感觉来来去去。这些都是我们随时可以处理好的小体验，而不必被这巨大可怕的瘾念所击倒。

换句话说，当我们感到好奇时，我们就走出旧有的、恐惧为本的、回应式的习惯模式，我们从而踏进了当下。我们成为了热切地期待着下一个数据点的内心科学家。

这听起来，好像没那容易可以影响行为。但在一份研究报告里面，我们发现冥想的训练，在帮助人们戒烟的这事情上，比黄金标准治疗法好2倍。所以冥想真的有效。

当我们研究资深冥想者的大脑时，我们发现了神经网络里面「自我参照流程」被称为「预设模式网络」部分在产生影响。目前有一个关于这个网络所在区域的假设，称为「后扣带回皮质」，会因为瘾念本身而引发不必要的启动，但当我们被它牵绊住，当我们被吸进去的时候，它就会控制我们。相反来说，如果我们不去有意地抗拒，而只是单纯的好奇到底发生什么事情，同一区域的大脑就会安静下来。

现在我们在测试手机应用程序，和以网路为基础的冥想训练课程，目标就是这些核心机制。具有讽刺的是，这是在使用同一种也会让我们分心的科技，来帮助我们脱离自己不健康的习惯模式，类似吸烟、因压力而狂吃和其他上瘾的行为。

现在，还记得刚才提过的情境记忆吗？我们可以把这些最重要的内容，传递到人们的指尖。所以我们可以帮助他们在渴望抽烟、遇压力乱吃，或任何不好的欲望浮现的时候，利用他们的内心能力去发掘正确意识。

如果你不抽烟、也没有因为压力而狂吃，也许在下一次你无聊的时候，有股冲动想去看手机，或是你想在工作时间偷一下懒，又或在开车时想回消息，看看你是不是可以借助这先天的能力，即单纯的好奇洞悉那一刻：你的身体和心智在发生什么。这可能提供了一个机会，让从永无止境和消耗性的恶性循环中，彻底跳出来。

与其：看见消息、不想但不得不回复、得到做这个动作的快感；不如：察觉到冲动、感到好奇、感受一下不做这个动作的快感，然后重复。

谢谢。（掌声）