腰酸背痛、颈椎疼？这样放松太有效了！

长期伏案工作，或者低头玩手机，难免腰酸背痛，严重还会导致颈椎病等，这时，练习瑜伽缓解一下再好不过了。

今天给大家推荐几个瑜伽体式，借助泡沫轴，能有效的缓解颈椎和上背部疼痛，同时也让你的脊柱更加健康，在家也可以练习哦！

01

• 屈膝仰卧，泡沫轴放在上背部

• 双手互抱头，臀部轻微抬起

• 慢慢前后滚动泡沫轴，放松上背部

• 注意不要滚到腰部和颈部

• 深长呼吸，重复练习10组

02

• 从动作一开始，泡沫轴在背部中段

• 呼气，身体向右扭转，放松右背

• 吸气回正，呼气，扭转向左侧

• 配合呼吸，动态练习10组
  

03

• 屈膝仰卧，泡沫轴放上背部

• 双手十指交扣，托住后脑勺

• 呼气，慢慢仰卧在泡沫轴上

• 腋窝展开，背部伸展，头放松

• 保持10个呼吸，还原
  

04

• 金刚跪，双腿并拢，背部立直

• 双手掌跟托住泡沫轴，肩放松

• 吸气，肩胛骨彼此远离，泡沫轴推远

• 呼气，肩胛骨相互靠拢，泡沫轴拉近

• 头保持中正，肩膀远离耳朵
  

• 配合呼吸，动态练习10组
  

05

• 四角跪姿，泡沫轴放左手外侧

• 右手从身体下方穿过，放在轴上

• 吸气脊柱延展，呼气身体向下

• 脊柱扭转向左，泡沫轴向外滚动

• 吸气还原至左图状态，配合呼吸

• 重复练习5-8次，换反侧
  

06

• 右侧卧，左腿放在泡沫轴上

• 双手互抱后脑勺，头枕右手上

• 吸气身体扭转向左，腿不动

• 呼气继续扭转，左手向下找地板

• 慢慢转头看向左手肘方向

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习
  

07

• 跪姿，泡沫轴放身体前侧

• 指尖点泡沫轴，吸气低头拱背

• 呼气滚动泡沫轴向前，俯身向下

• 配合呼吸，动态练习8-10组