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臀肌失忆?臀部塌陷下垂?9个动作激活臀肌,打造丰满翘臀!
天人合一1007
>《部位精练》
2020.04.21
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站立,呼气,收紧臀部
用手感受一下你的臀部手否收紧
如果摸起来依然软软的
再次用意识收紧臀部
如果大脑发出的收紧指令
臀部依然无法接受到
说明你的臀肌可能失忆
你真的需要练臀啦……
9个动作激活臀肌,打造丰满翘臀
↓ ↓ ↓
动作1—激活臀中肌
右侧卧在垫面上,双腿并拢
小腿上套弹力带
抬左腿向上约30度左右,停留3-5秒
还原,重复练习10-20次
换另一侧
动作2—激活臀大肌
弓步,右脚在前,小腿垂直地面
左脚在后,屈膝,手扶髋部调整中正
吸气重心前移,双手向前伸直
抬后方腿,向后伸直
呼气,落腿向下,脚尖点地
下方腿伸直,吸气再次抬腿向上
配合呼吸,动态练习10组,换反侧重复
动作3—激活臀大肌
仰卧,双手放在身体两侧
掌心朝上,曲双膝,脚跟下放毛巾
吸气抬髋向上,臀离开地面
大腿与躯干在一条直线上
动态练习10组
动作4—加强
右侧手臂支撑侧卧,双大腿套弹力带
双脚双腿并拢,呼气,保持双脚并拢
打开双腿,重复练习10-20次
动作5—加强
跪立在垫面上,双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气,抬右腿向后向上
重复练习10-20次,换另一侧
动作6—加强
跪立在垫面上,双大腿套弹力带
双腿双手臂垂直垫面
呼气,右腿向外打开
重复练习10-20次,换另一侧
动作7—加强
斜板式,双脚套弹力带
呼气,双脚向两侧打开
重复练习10-20次
动作8—加强
跪立在垫面上,膝盖压住弹力带
身体向左侧倾斜,左手支撑垫面
伸直右腿向外,保持身体依然在一个平面
呼气,抬右腿向上
重复练习10-20次,换另一侧
动作9—加强
将弹力带套在大腿上
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
呼气,抬髋部向上
重复练习10-20次
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