关于作者
塔莎·欧里希，组织心理学家、美国著名高管培训师，《纽约时报》畅销书作家。她在许多世界500强企业都做过领导力培训，曾被美国管理协会评为“最受瞩目领导者”。
关于本书
为什么我们很难认识自己？要想看清自己，我们又应该怎样做？自我意识，就是我们清楚认知自我的能力。本书围绕着自我意识展开，介绍了很多有效的方法，帮助我们更好地认识自己，提升自我意识，逐步掌握这项“元技能”。
核心内容
第一，自我意识是什么。
第二，如何培养自我意识。
前言
你好，欢迎每天听本书，这期音频解读的是《真相与错觉》。这本书讨论的问题跟我们每个人都有关系，就是我们真的能认清自己吗？
你可能会说，这还用问吗，我当然是了解自己的。先别急，我给你讲个故事。这个故事是心理学家做的一个实验，参加实验的志愿者是监狱里的囚犯。心理学家列了个清单，上面写的都是很积极的人格特征，比如诚实可靠、富有同情心等等，然后让这些囚犯们选，符合自己的特征就打勾。结果呢？这些犯人不仅认为自己有道德、有同情心，甚至还觉得自己跟普通人一样遵纪守法。你可能要笑了，要是你们遵纪守法，为什么还要把你们抓起来呢？可见，这些人的自我评价出现了严重偏差。
这可不是一小撮人才有的问题，这是个普遍现象，跟职业、教育水平、性格什么都没有关系。有一个研究是面向1000名工程师的，超过33%的工程师认为自己的水平在行业的前5%。这显然不符合数学规律。还有一个研究是面向一群大学教授的，有94%的人认为自己的水平在行业的前50%。这可不是一个“自我感觉良好”就能概括的，这种心理有个名字，叫作“优于平均”效应，也就是大家都觉得自己比平均水平高。这就是缺少自我意识的一种表现。
自我意识的核心，就是我们清楚认知自我的能力。这本书认为，自我意识是21世纪的元技能。从心理学的角度看，情商、同理心、说服力、交流以及协作的能力都来源于自我意识。但是就像我们刚才说的，很多人缺乏自我意识，而且还没意识到这一点。
为什么我们很难认识自己？要想看清自己，我们又应该怎样做？《真相与错觉》这本书围绕着自我意识展开，作者在书里介绍了很多有效的方法，帮助我们更好地认识自己，提升自我意识，逐步掌握这项“元技能”。
本书作者塔莎·欧里希是一位组织心理学家，也是一位美国著名的高管培训师。她在许多世界500强企业都做过领导力培训。她和团队觉得自我意识很重要，对这个话题深入研究了三年，把研究成果写成了这本书。
下面，我们将分两个部分讲述这本书的主要内容：
第一，我们来深入讨论，自我意识是什么。
第二，如何培养自我意识。
第一部分
好，我们进入第一部分，自我意识是什么。
如果单说自我意识这个概念，书中给出的定义是，自我意识是了解自己，和了解别人如何看待自己的意愿和技能。当然，我们说的了解，并不是了解信息，像什么多高多重啊，家住哪儿啊，喜欢什么颜色啊，不是这些。自我意识更多的是一种洞察，比如我们重视什么，我们对什么样的事情有热情，我们的行为模式是什么样的，我们需要什么样的环境，我们的行为对他人有什么样的影响，等等。举个例子，我化学考试考了90分，这是一条关于我自己的客观信息，那自我意识就是我对这个成绩的评价，是还不错，还是差劲呢？再进一步，我在化学这门学科上的表现是好还是坏？甚至还可以追问，我们评价的标准是什么，现在的学习方式是否适合我，我接下来该怎样调整，等等，这都是洞察。
当然，这还不是自我意识的全部。刚才说的这些，向内洞察、了解自我，叫内在自我意识，是自我意识的一部分。自我意识还包括了另外一部分，就是向外的维度，了解自己在别人眼里什么样，别人如何看待自己，这就是外在自我意识。我化学考了90分，我觉得自己没发挥好，本来可以考100分，但别人可未必这么想。我怎样看待我自己，与他人怎么看待我，其实是两回事。内在自我意识与外在自我意识两个部分相对独立，互不影响，它们共同组成了自我意识。
自我意识是我们工作、生活的重要基础，能帮助我们确认自己在客观世界中的位置。有了定位，才知道该怎样向目标进发。所以欧里希说，自我意识是21世纪的元技能。拥有自我意识可以让我们和更优秀的人一起工作生活，更善于处理人际关系，职场内外都能更游刃有余，做出更好的决策。
缺少自我意识的话，不仅会给自己带来严重后果，也会给组织造成很大的损失。书中提到一项研究，缺乏自我意识的高级主管，做出糟糕决策的可能性比别人多5倍，平均来看，每个人会给公司带来5000万美元的巨额损失。
你可能要问，为什么很多人会缺乏自我意识呢？书里分析，有两大原因。第一个原因，就是我们的思维有很多盲点。我们不妨做个简单的小测试。如果现在问你，最近你有多幸福，从0到10打个分，你会打几分？按理说，你应该会在头脑里过一遍自己最近的经历，有哪些开心的事儿，有哪些不顺心的事儿，再做个对比权衡，给自己打个分。但实际上，你的大脑并不会真的这么做，它会趁你不注意，把问题简化，变成“我现在心情怎么样”，然后做出回答。
比如说，如果你现在刚吃完火锅，喝着奶茶，心满意足，可能会打出一个比较高的分数；如果你现在正在寒风中哆哆嗦嗦地等公交车，你打的分数就可能偏低。而你可能并不会意识到这些。书中提到，心理学家做过实验，问参加实验的学生们有多幸福，同时请他们帮个小忙，说有枚硬币掉到复印机后面去了，请他们帮忙找一下。结果，跟那些没找到硬币的学生们相比，找到硬币的学生们分数普遍打得更高，认为自己要更幸福。
你看，我们的判断并不完全是理性的，而是受到情感和情绪状态的影响，这就是思维的情感盲点。除了情感盲点，我们的思维还有一种盲点叫作认知盲点。认知盲点的意思是，人们在进行自我评价时，很可能不是看自己的真实表现，而是看自己的总体信念和潜力。也就是说，人们的判断会受到“我认为”“我相信”这类句式的影响。如果你让一个人评价一下自己的数学能力，要是他深信自己是个数学天才，那么他的评价标准基本上就是自己这个信念，而不是平时在数学上的表现。
作者欧里希特别提到，专业知识越丰富的人，越容易受到认知盲点的影响。一个有趣的现象就是，专家做预测，准确率可能还不如普通人高。书里举了这么个例子，2013年，一家美国电视台邀请了43位棒球专家对世界棒球职业大赛的决赛队伍进行预测，看哪两支球队会挺到最后。你猜多少人说中了结果？一个都没有。就算是随便挑两个队，预测准确率也不可能是0吧。对自己的技术与天赋过于自信，会影响我们的认知。
好，我们刚才讲的情感盲点与认知盲点，给思维带来很多局限，是造成自我意识缺失的第一个原因。缺乏自我意识的第二个原因，就是我们很难摆脱自我崇拜。我们花很多时间打造自己在社交网络上的形象，让别人相信我们过得好，很成功、很幸福。这其实就是一种自我膨胀、自我崇拜的表现。
自我崇拜的背后，其实是自尊。你应该听过马斯洛的需求金字塔模型，他认为温饱是人最基本的需求，人类最高层次的需求是自我实现。但自我实现太难了，那怎么办呢，退而求其次，人们用自尊来代替自我实现。也就是说，我们不需要自己真的优秀、真的独特，我们只要自己觉得自己很棒、很特别就行，这可就容易多了。举个例子，对自己的身材不满意，拍照不好看，怎么办？管住嘴迈开腿？难啊。但有简单的方法，发照片的时候P一下，把脸推瘦、把腿拉长，看着也挺好啊。自我崇拜是条我们常常选择的捷径。这是缺少自我意识的第二个原因，自我崇拜导致人们夸大其词、高估自己。
第二部分
好了，我们已经了解了自我意识是什么，以及为什么很多人会缺乏自我意识。好在，塑造和保持自我意识，是完全可以通过学习来提升的。接下来我们进入第二部分，如何培养自我意识。我们前面说到，自我意识包括两个方面，一个是内在自我意识，也就是正确地了解自己；另一个是外在自我意识，也就是了解别人如何看待我们。所以，我们也分两个方面来分别说说自我意识的培养。我们先来看如何培养内在自我意识。
说到培养自我意识，你可能马上就会想到自我反省。中国有句古话，吾日三省吾身。我们会努力理解自己的感受，怀疑自己相信的东西是不是可信，或者努力解释一个消极的结果为什么会发生。看上去我们是在认真反思，但实际上，作者发现，这样的自我反省不能让人提升自我认知。
举个书里的例子。女性房地产经理人凯伦事业有成，但婚姻却不太顺利，接连离了两次婚。她感到非常挫败，开始自我反省，我到底哪里做错了？她想啊想啊，一直追溯到了自己小时候被父母抛弃的经历。她觉得这就是根源了。接下来，凯伦又开始反省，为什么小时候爸妈不要我呢？反思的结论是，凯伦认为，自己遇到的所有问题，都要归结于被父母抛弃。那这样一来，这些问题都是不可避免的。
你看，凯伦的反思看上去有结论，但实际上对自己没帮助。因为被父母抛弃这个关键问题，没有解决方案，也不能推动她采取什么行动。何况，这还会让她更沮丧，对提升自我意识没有帮助。
你可能会问，是自我反省没用吗？不是，自我反省仍然是常用的提升内在自我意识的手段，不过我们需要掌握正确的方法。接下来我们就来说说，怎样进行自我反省才是有效的。
一方面，避免反刍思维。这个概念你可能不熟悉，但这种思维的表现你肯定不陌生。我们都会有这样的经历，问自己为什么管不住嘴，多吃了一块蛋糕；问自己为什么摆脱不了消耗自己的亲密关系，等等。这时候我们关注的是自己的恐惧、缺点和不安全感。表面上看是在反省，实际上是掉进了反刍思维的坑。
那怎么打破反刍思维呢？有一个管用的方法是，当你又开始为一个错误纠结的时候，可以问问自己：别人会像我一样关心这件事吗？如果答案是“不会”，那就努力去忘掉这个错误。事实上，很多时候，别人并不会特别关注我们的错误，我们也没必要在情绪上苛责自己。
除了这个方法，你还可以尝试下分散注意力，作者给这个方法起了个名字，叫“按下暂停键”。也就是当你又开始纠结和自我怀疑的时候，可以去做一些快速的、有积极意义的事。比如打扫房间，去见朋友，或者锻炼身体。等你稍后再回到这个问题，可能就会想出好办法，甚至可能觉得这都不是个问题了。
另一方面，不要一个劲儿地问为什么，而要问自己想要什么。如果一直问“为什么”，我们看到的还是自己的局限。要是改成问“什么”，能帮我们看到自己的潜力。
举个书里的例子，作者欧里希有一位朋友名叫丹，有自己的公司。欧里希觉得丹的生活很不错，挣钱多，住别墅，每周只需要在家工作几个小时。但是丹非常不满意，想卖掉公司，却又不知道自己想做什么。欧里希就问他，为什么要改变目前在做的事。丹就列了一长串自己的缺点，比如容易厌倦，越来越愤世嫉俗，不知道自己是不是在做贡献。丹说完之后更加困惑。欧里希意识到，这次谈话已经变成了抱怨和责备。她马上换了问法，问丹喜欢什么样的工作。这个问题，就在引导丹进行自我洞察。丹也立刻回答，说我喜欢演讲，我喜欢面对观众。这个问题就引导他关注自己的内心，提升自我意识，避免在过去中纠结，而是更多地考虑解决方案。
好，这就是我们介绍的正确的自我反省的方法。那除了自我反省，还有哪些科学系统的方法有助于我们培养内在自我意识呢？我们再来介绍三种方法，帮助你认识自己的过去、感知当下、应对未来。
首先，如何感受过去的经历对自己的影响呢？书中推荐了美国心理学家丹·麦克亚当斯的生活经历法，这种方法简单说就是回顾自己的生活经历，相当于为自己写一部自传。你讲述什么样的生活故事，也就决定了你是什么样的人。
在回顾自己的过去时，你可以先把人生划分成几个阶段，在每个阶段想出5-10个重要的事件。如果我们把青春期当作一个阶段，那里面可能就包括了暗恋、失恋、考试失利、毕业等等事件，标志着这个阶段的起承转合。
接下来，对于每一个事件，你要记下时间、地点、人物，以及你和别人对这件事的感受，哪一方面对于你来说最重要。最后，你还要小小地总结一下，你受到了哪些影响或冲击，你是如何变成现在的样子的，等等。当这些信息都完整了，你就可以退一步，看到贯穿自己人生的重要主题，看到自己是个什么样的人，未来又会成为什么样的人。前面我们提到过，自我意识中很重要的洞察，比如我们重视什么，我们对什么样的事情有热情，我们的行为模式是什么样的，我们需要什么样的环境，我们的行为对他人有什么样的影响等等，也都会在这个过程中丰满起来。
生活经历法帮助我们觉醒。你会发现，自己对一个事情的看法，不再仅仅停留在对错或者成败上，而是会有更丰富的解读。对这些事情的看法越立体、角度越多，自我意识就会越强。另一方面，我们经历过的那些事，看上去相互独立，在被串到一起之后，就能提炼出一致的主题或者模式，这也能帮我们提升洞察力。
说完感受过去，那我们又该如何了解当下的自己？欧里希认为，正念思维最有帮助。正念思维要求我们完全专注于自己的感受和想法，只是去观察、接受，但不做评判和回应。
正念不等于放松或者冥想。书中提到一项研究，把失业的人分成两组，一组进行3天的正念训练，另一组进行3天的放松。正念训练强调秩序感或者仪式感，比如两组人可能都会做些拉伸运动，但正念组只关注自己身体的感觉，放松组则可以跟别人聊聊天儿。3天结束后，两组的人都觉得自己精神饱满，但核磁共振成像结果显示，正念组的人更加专注、更加平静。这种影响不仅是两三天的，4个月后再监测，放松组的压力值上升了，而正念组的压力值下降了20%。正念的效果可见一斑。
那我们怎么进行正念训练呢？正念训练强调秩序感或者仪式感，先挑一段不受打扰的时间，你可以坐着，也可以缓慢踱步，关键是全身心地感受自己的状态与情感。有两种方法引导你关注自身：第一种方法，假装自己是一个游客，来观察自己的世界。我们到陌生环境中，往往会有新的视角和新的感受。那如果把这种陌生感带到自己身上呢？我们就换了个角度想问题，这能提高我们的自我意识水平。
第二种方法是进行比较与对照，从而找到自己的行为模式。比如，我上周工作很开心，这周就不太开心，为什么呢？再比如，我在很多个项目中都遇到了同样的挑战，这意味着什么呢？比较自己经历中的相似和不同，你可以对未来的情景有个预判。许多研究者都认为，正念训练能帮助人们更清晰地了解自己的想法与感受，这样人们就能更好地应对压力，并做出更明智的决定。
好，探索了我们的过去，了解了我们当下是谁，接下来我们看看如何面对未来。
你肯定遇到过这种情况，对即将发生的事感到焦虑不安，不知所措。那该怎么办呢？欧里希推荐了一个方法，叫奇迹问句法。
奇迹问句法可以分成两步，第一步，想象突然出现一个奇迹，你担心的事情都自动解决了。第二步，如果出现了这个奇迹，你注意到的第一件事是什么。
举个书里的例子。马特是一位赶鸭子上架的总裁，原来的总裁突然生病，他不得不硬着头皮上。升职加薪，听起来是件好事啊，但是马特却很头疼，担心自己资历还不够，怕下属们不服气，充满焦虑。这时候用一下奇迹问句法会怎样呢？我们来试试。第一步，天降好运，你不再怀疑自己了，团队也服服帖帖的，所有焦虑都消失了。第二步，这个问题解决后，第一件事是什么。马特觉得，他肯定会向团队主动寻求帮助，重视团队协作。而且，他还想多给团队授权，激发他们的参与感与主动性。你看，马特的问题并不是他没有能力胜任这个位置，而是他不好意思向团队寻求帮助，对于处理和团队的关系有点恐惧。马特借助奇迹问句法认识了自己的焦虑，同时，他也明白了自己未来努力的方向。
这就是奇迹问句法，它提示我们从更开阔的角度去洞察自己的状态，从而找到问题的症结与解决方案。面对未来，最有效的选择就是寻找解决方案。无论是正确的自我反省方法还是奇迹问句法，都是在引导我们少纠结问题，多专注于解决方案。这不仅利于自我意识的强化，也能缓解负面情绪，减轻压力。
好，现在我们知道了培养内在自我意识的方法，一方面，花点时间进行自我反省，避免陷入情绪与问题中，而要寻找解决方案。另一方面，可以通过生活经历法、正念练习以及奇迹问句法，来更好地进行自我感知。接下来我们聊聊如何培养外在自我意识，了解别人如何看待自己。
讲方法前，我们不妨先来说说，为什么别人的看法很重要，为什么我们需要接受别人的反馈。最主要的原因，是别人看待我们更加客观，视角也更丰富、更完整。
如果想了解别人如何看待自己，最简单的方法就是提问。但是，你问了，别人不一定好好回答啊。举个我们身边的例子，一个女生问男朋友，我是不是最近胖了，他会怎么回答？如果他有求生欲，就不会说，你确实胖了。相反，他肯定会说亲爱的，你一点都没胖，或者赶紧转移话题。这就是心理学的“沉默效应”，意思就是，当你寻求外界看法，特别是对于你自己的看法时，人们宁愿保持沉默，也不愿意说出真实的看法，甚至有时候还说反话。这其实很好理解，人们怕麻烦，怕得罪人。
碍于情面，人们通常不会主动说真话，那么如何去挖掘别人对你的真实想法呢？欧里希建议，去找“爱心批判者”，来获取建议。
什么样的人是“爱心批判者”呢？首先，你和他能坦诚地说出想法。亲密不等于互相坦诚，有时候亲密的男女朋友不忍心告诉你实话，但总爱怼你的好朋友就敢说出真相。其次，这个人心存善意，他不是要攻击你，而是真诚地希望你成功。说到这，你的脑海中有没有想到一个人？那么，这个人就是你的“爱心批判者”。
找到了对的人之后呢？我们要会听才行。很多情况下，人们好心提出建议，我们却不肯听，宁愿像鸵鸟一样把头埋到沙子里。直面问题是令人痛苦的。对此，欧里希提供了一个3R模型，帮助我们练习如何反馈。这个模型的三个步骤都是英文字母R开头的，分别是：接受（Receive）、思考（Reflect）和回应（React）。第一步，接受，无论自己有多难受，先接纳别人的看法。第二步，思考，问问自己，我理解这个反馈了么，这个反馈对我有什么影响，我需不需要做出回应。如果需要的话，就进入第三步，回应，用行动说话，做出改变。
我们用书里的一个例子，来说明这个模型怎么用。欧里希有一位客户叫金，金在公司的评估中发现，很多人认为她尖酸刻薄、攻击性强。看到这个结果时金非常震惊，手足无措。在欧里希的建议下，金决定花上几天时间消化这个事实。完成了第一步，接受。接下来，是第二步，思考。金在接受这个反馈后一筹莫展，不知道自己到底做了哪些事，给大家留下了这样的印象。于是，她请三位爱心批判者观察自己的行为，记录下自己表现得粗暴或者刻薄的时刻。根据爱心批判者的反馈，金容易在工作中注意到负面信息，并且说话的方式非常粗暴。金反思后发现，自己父母的说话方式就是这样，但这会让别人感到不舒服。最后，是第三步，回应。明白了问题在哪儿，金决定用更开放的心态和更委婉的方式与别人交流。她的主管发现，金的人际关系不仅大大缓和，她工作起来也更加自信、开心了。
到这里，3R模型接受反馈、进行思考、做出改变的方法是不是就比较清晰了？这三步，能帮助我们从他人那里获得有价值的信息，培养外在自我意识。可以预期的是，外在自我意识的获得必定很痛苦，但长痛不如短痛，只要像金一样精确地接受反馈、勇敢地思考反馈、带着目的回应反馈，就能更好地发掘出自我意识。
好了，总结一下外在自我意识的培养方法，首先我们要避免沉默效应，寻找“爱心批判者”来说出真话；第二，可以通过“接受-思考-回应”3R模型勇敢地面对别人给自己的反馈，提高自我意识。
总结
好，本书的精华内容就讲到这里，我们再来回顾一下：
第一部分，什么是自我意识。自我意识分为两部分，内在自我意识和外在自我意识。内在自我意识偏重于自我观察，外在自我意识偏向于了解别人如何看待自己。很多人缺少自我意识，一方面是因为我们的思维有情感盲点和认知盲点，另一方面则是难以摆脱自我崇拜。
第二部分，如何培养自我意识。首先，关于内在自我意识的培养，最常见的方法是正确的自我反省。此外，我们还可以通过生活经历法了解自己的过去，进行正念练习来专注当下，使用奇迹问句法应对未来的挑战。而外在自我意识的培养，需要寻找真正关心自己的爱心批判者，了解他们对我们的看法，并通过“接受-思考-回应”3R模型，勇敢接受别人对自己的反馈，并做出改变。
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