减脂利器——HIIT！

也许很多人早已听过这种健身方法了，但没关系，耐心看下去，我会介绍HIIT的原理和几种有趣的HIIT健身方法。

 

为什么说要安利这种运动方法呢？它有几大好处：

• 大忙人儿们想减脂的，可以通过更短时间的运动节省时间；

• 比重复单调的跑步和其他有氧运动更有趣味性；

• HIIT能提高心肺功能、增强体能，对保存肌肉效果更佳。

（图片来源：网络）

什么是HIIT

HIIT——High Intensity Interval Training，高强度间歇训练。

一种通过“高强度-低强度-高强度-低强度”间歇，或者“动-停-动-停”交叉的运动方式。

它可以在爆发性的运动中消耗大量热量，并触发后燃效应，达到高效燃脂的目的。

EPOC和后燃效应

后燃效应简单理解就是停止运动后身体还会继续消耗能量。

原理是这样的：运动后身体要恢复到正常状态，需要下面这些过程：

• 补充氧气储备

• 补充ATP储备

• 补充肌酸

• 去除乳酸

• 肌肉修复等等

而这些过程的完成需要消耗氧气，更多的氧气就需要消耗更多能量，可以称为运动后过量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC）。

当运动强度越强时，肌肉的耗氧量就越大，EPOC也就越多。所以高强度的训练模式下就会触发后燃效应（After-burn effect）。

（图片来源：网络）

为什么选择HIIT

无论是做有氧运动还是重量训练，都会有EPOC。只不过，普通的有氧运动和重量训练产生的EPOC都很有限，最多的情况下也就是在10小时燃烧150～200卡路里而已，主要的能量消耗还是来自于运动本身，EPOC只是锦上添花。

HIIT因为高强度的运动，运动中的能量消耗和EPOC都会更多。因此，和普通有氧运动相比，同样20分钟的运动，HIIT的燃脂效率自然更高。

另外，长时间的有氧训练容易燃烧掉肌肉，而HIIT保存肌肉的效果比传统有氧更好。加上做一些重量训练后，肌肉越多，线条更好，并且基础代谢也会更高，所以HIIT对既想减脂又想塑形的人来说是非常好的选择。

（图片来源：网络）

最简单的HIIT运动

HIIT可以很简单，首先选择一种有氧运动：跑步、游泳、自行车皆可。以跑步为例：

• 热身5分钟，身体微微出汗

• 冲刺快跑20秒（或快跑1圈），达到最高心率的90%～100%
  

• 慢跑1分钟（或慢跑2圈），降到最高心率的60%左右

• 重复上述循环3～4次为一组，每次3～5组

• 每周进行2~4次

（图片来源：iFit爱瘦身）