头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破？这样锻炼核心就对了！

想要练习瑜伽倒立，当然少不了锻炼核心啦！今天给大家一套高级核心练习，这一套是高难度练习，循序渐进，挑战头倒立、手肘倒立和手倒立。

动作一：

• 仰卧，双腿并拢绷脚背

• 双手举过头顶

• 吸气抬起双腿和双手向上

• 保持下背部贴地

• 上背部离地

• 保持10次呼吸

• 重复5次

动作二：

• 这是斜板式的变体

• 双手对齐肩膀，双脚与髋同宽

• 腹部内收，核心收紧

• 转动骨盆向后，肚脐上提

• 保持10次呼吸

• 重复5次

动作三：

• 来到下犬式，抬起脚跟向上

• 同时肚脐内收，转动骨盆向后

• 眼睛看肚脐

• 保持5次呼吸

• 然后手肘着地，来到海豚式

• 脚跟上提，臀部上提

• 保持5次呼吸

动作四：

• 尝试做头倒立准备体式

• 双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提

• 腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提

• 保持10次呼吸

动作五：

• 单腿的斜板式

• 双手撑地，对齐肩膀

• 抬起右腿向上向后，绷脚背

• 保持核心内收

• 保持10次呼吸，换边

动作六：

• 仰卧，双手在身体两侧

• 吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地

• 左腿向上，绷脚背

• 保持5次呼吸，换边，重复5次

动作七：

• 尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立

• 双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°

• 尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边

• 手肘撑地，对齐肩膀

• 左腿向上跳起，右腿上提来到90°

• 尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边

• 双手十指交扣，手肘小手臂撑地

• 头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°

• 尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边

动作八：

• 双手撑地，对齐肩膀

• 弯曲膝盖着地

• 吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔

• 臀部与肩同高

• 保持10次呼吸，重复5次

动作九：

• 仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔

• 抬起上背部，鼻尖碰小腿

• 双手往前伸直

• 保持10次呼吸，重复5次 

动作十：

• 尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立

• 从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔

• 尝试稳定住

• 手肘撑地，肩膀上提，臀部上提

• 向上跳起，来到屈膝的手肘倒立

• 尝试稳定住

• 双手十指交扣，头顶点地

• 肩膀上提，臀部上提，双脚离地

• 膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸

动作十一：

• 穿上袜子，为了方便在地面滑行

• 先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后

• 吸气臀部上提，双脚向前滑动

• 保持双腿伸直，重复10次

动作十一：

• 仰卧，双手在身体两侧伸直

• 双腿并拢绷脚背

• 吸气抬起双腿向上30°

• 保持10次呼吸

• 腹部内收，抬起双腿向上，来到90°

• 保持10次呼吸

动作十二：

• 尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立

• 从下犬式开始，向上跳起

• 保持双腿并拢，腹部内收

• 臀部来到肩膀正上方

• 尝试稳定住

• 手肘撑地，肩膀上提

• 向上跳起

• 保持双腿并拢，腹部内收

• 臀部来到肩膀正上方

• 尝试稳定住

• 来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直

• 抬高来到90度，尝试稳定住

动作十三：

• 最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立

• 从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀

• 手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定

• 双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上

• 尝试保持10次呼吸

循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！