详解瑜伽骆驼式！并介绍2种利用墙壁的辅助方法，分别适合初学者和进阶者！

昨天和大家聊了弓式，今天再和大家来说一说骆驼式。

先来认识一下体式，瑜伽骆驼式、下图

和弓式一样也是基础后弯体式，相对弓式来说，骆驼式大家更熟悉，练习的也更多

先来看一下练习方法：

• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地，大腿收紧上提。

• 双手扶髋，臀上段向下，臀中段向前，骨盆端正，脊柱延展，胸腔打开

• 头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次抓双脚脚踝，在骆驼式保持3~5组呼吸后回正，大拜式放松。

昨天我们在讲弓式的时候，说一个抱枕一块瑜伽砖辅助就可以轻易让大家找到弓式的正确发力，今天我们练习骆驼式的时候，也加入一个辅具“墙壁”。介绍2种利用墙壁的辅助方法，帮助大家找到骆驼式的正确发力，一起来看一下。

第一种：大腿前侧、骨盆、下腹部通通贴墙的练习方法。

具体方法：

• 面对墙跪立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖贴墙，大腿贴墙，

• 臀上段向下，臀中段向前，展开腹股沟，让骨盆和肚脐贴墙，双手扶髋

• 脊柱延展，双手肘向内夹紧，肩胛骨上端向前向上推，肩膀后展下沉

• 保持肚脐、骨盆、大腿前侧贴墙，头颈带领脊柱向上向后仰，双手依次去抓双脚脚踝，抓不到脚踝的双手抓瑜伽砖。

• 保持5~8组呼吸后回正。

辅助的意义和目的：通过墙壁让大腿垂直地面，迫使大腿主动发力；稳定骨盆和腰椎，避免腰椎受力和参与后弯，集中注意力做胸腔的上提，让后弯只发生在胸椎段。适合完全没基础的初学者。

第二种方法：耻骨抵墙

具体练习方法：

• 面对墙跪立，膝盖离墙约四指的距离，双膝分开与骨盆同宽，双脚分开略大于骨盆的距离（双脚分开的距离略大于双膝分开的距离）

• 双手扶髋，臀上段向下，臀中段向前，把耻骨抵到墙上。注意不是耻骨偏上端的位置，是耻骨正中抵墙

• 脊柱延展，胸腔上提，肩胛收紧，把胸口向上推，双手抓双脚脚踝。保持3~5组呼吸后回正。

辅助的意义和目的：耻骨抵墙保证骨盆区域的稳定，释放腰椎区域空间，稳定骨盆，延展腰椎，保护腰椎；同时给脊柱向上延展，创造空间和动力；大腿的发力感比第一种双腿贴墙的发力感会更强烈。相当于第一种辅助方法的进阶版本。

不管是哪一种辅助方法，你要记得应该是双腿最累，或者双腿和上背部都累也行，至于腰，应该都是轻松的。

两种辅助方法介绍完了，下面再说几个共同的要点。

1、小腿胫骨脚背向下压地。

这是非常重要的根基，小腿脚背向下压的越多，身体向上延展力越多，如果有小伙伴可以让小伙伴去拎一下你的脚，如果小伙伴轻松就把你的脚拎起来了，表示你向下扎根能力不够，你要让小腿和脚背像钉在地板上一样牢靠。

2、两种方法都可以让双脚分开的距离比膝盖分开的距离略微大一点，是为了让大腿微微做一点内旋。

3、脖子

在最终的骆驼市中，脖子是完全放松向后仰的。但是如果你胸腔上提不够时，让脖子完全放松向后仰，脖子后侧就会有压力。

简单粗暴说：胸椎和颈椎这一段后弯的弧度不够，脖子完全后仰，对颈椎是有压力的。但如果胸腔上提的足够多，后弯的幅度足够大，脖子就可以毫无压力的向后放松。所以根据自己的情况选择。