​瑜伽后弯太难、伤弯、总是没进步？来看看后弯3要素你做到了几个

朋友聊天又聊到后弯的问题，以前也总结过后弯的三要素。根基稳定，这不用说的，所有体式根基都非常重要，在后弯中尤其重要；胸腔打开上提，后弯并不是通过向后折腰完成的，而是通过胸腔向上提完成的，胸腔上提越多后弯幅度越大；臀上段向下，臀中段向前推，这一点是为了调骨盆，同时也是给腰椎创造空间，横向延展腰椎。

所以正确的后弯练下来，应该是腰很轻松，轻松到你感觉不到腰的存在，然后腿很累，如果你练的后弯比较深肩胛的位置也会酸，后弯中，肩胛力量也非常重要。

今天挑一个基础体式骆驼式，来看看这些要点在体式中是如何体现出来的。

瑜伽骆驼式，下图

比较常见基础的后弯体式，最近这段时间讲得也比较多，还推荐女性多练习，因为骆驼式可以提升胸线，防止下垂，其实后弯类都可以的。

看一下练习方法和步骤，以及上面说到的后弯的要点，如何在练习方法中体现出来。

为了帮助初学者更好地找到觉知，我们建议靠墙练习。

• 1、面对墙跪立，双脚分开与骨盆同宽，膝盖微微离开墙壁，小腿脚背落地，双手扶髋。

这是一开始的预备动作，首先需要做的是调整好膝盖和墙壁的距离，可以从两个手指的距离开始尝试。

双手扶髋这个动作：你可以屈手肘，四指朝下，掌根压在腰骶的位置。手肘向内夹，帮助肩胛内收，胸腔打开。

• 2、双腿收紧上提，臀上端向下，推臀中端向前，让耻骨抵到墙上。

这一步很重要。整个身体只有耻骨抵在墙上。

首先大腿收紧上提，把耻骨抵到墙上的时候，大腿前侧其实是向后移动的，也就是我们在山式中说的大腿前侧向后推。这是一组拮抗的力。如果你是初学者，找不到大腿前侧向后推的感觉，你就专注让大腿收紧就可以了。

臀上端向下，臀中段向前推保证了耻骨上面的小腹，肚脐是离开墙面的，同时也保证了后面腰椎的空间。在这一步刚才放在腰骶的手掌可以借力，掌根帮助臀上段向下。

在这里你可以尝试一下腿不用力，臀中段也不向前推，只是让身体前侧去碰墙，大多数人都是肚脐小腹碰墙，但耻骨碰不到墙。这就是摆样子和真正练习的区别。

• 3、脚背下压，脊柱延展，胸腔上提，双手去抓脚踝。

上面两步是把骆驼式的根基建立好，到了这一步我们就可以尝试着做后弯了。

脊柱延展，胸腔上提的动力来源于根基，来源于大腿收紧，脚背向下压。这也是一组结抗的力，一下一上，向下越多向上越多。

你还可以尝试着利用呼吸。我自己的习惯是：吸气时脊柱延展，呼气时脚背向下压，同时胸腔向上提。脚背下压胸腔上提是同时完成的。

这时候你可以观察一下：只要能做到持续的把脚背向下压，就会有源源不断的力量把胸腔向上推，根本没有腰椎什么事，腰是完全没感觉的；反之，脚背下压力量弱了，胸腔上提的力量就没了，腰就会有压力。

• 4、头放松。

这个时候你可以把头向后仰，完全放松。

这是完整的进入骆驼式的方法，退出时原路返回，提着胸腔把头颈收回来。

还是那句话，重视基础体式，多练习基础体式。

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