你的筋怎么样?
我们先来做个小测试:站立,挺直身躯,然后扭头从肩后看自己的脚后跟,你能看到吗?
如果你不仅看不到,反而还感觉脖子痛、后背疼,那你可能就要注意了。
一套全身瑜伽拉筋术,pick各部位拉伸方法:
▎01 颈部拉伸
▲ 动作要领:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三個方向各停留1分钟。
▲ tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。
▎02 手腕伸展
▲ 动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。
▲ tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。
▎03 趴墙拉肩膀
▲ 动作要领:站姿,双脚打开,双手貼贴墙举高与肩膀同宽,手扶在墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留约3分钟。
▲ tips:如果感觉到腰酸,轻轻的把尾骨往內捲,拉长腹部前侧。
▎04 站姿扭转
▲ 动作要领:双脚并拢,吸气,右手搭上左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左边扭转,左右各重复10次。
▲ tips:不舒服的人,双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。
▎05 十指后扣开胸
▲ 动作要领:双手往后背,十指互扣,吸气,肩膀往后伸展,吐气,双手伸直往后延伸,停留约3分钟,维持平顺自然的呼吸。
▲ tips:双手往后拉的時候,先慢慢打开肩膀,肩膀稳定打开前胸,手臂再往后延伸,不要将双手往后猛拉。
▎06 侧腰伸展
▲ 动作要领:站姿,左脚在前,右脚在后,脚打开比肩宽,交叉站立,左手扶在椅子上或其他支撑点,身体往左倒,右髋骨往右移,感觉拉长右腿及侧腰,停留约3分钟。
▲ tips:要耸肩、想要增加拉筋深度,可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。
▎07 小腿伸展
▲ 动作要领:右脚在前,左脚在后,双脚距离两个肩膀宽,脚指头朝前,前脚弯曲成90度,后腿伸直,伸展小腿后侧。
▲ tips:脚指头尽量朝向正前方。
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