萤火虫式 Tittibhasana 序列 / 瑜伽方法

如何为每个姿势创建有效的序列：

当两个人一起作体式看两个体式的侧面，我们会看到一些相同的东西，大家通常都没有注意到：Bakasana(乌鸦)和Tittibhasana（萤火虫）几乎是完全一样的体式。然而，两种体式之间的一个主要差异具有显着的顺序的差别。我们马上就会看到瑜伽顺序的含义。但首先，让我们来看看这两种姿势之间的相似之处。花点时间比较下面的Bakasana和Tittibhasana（萤火虫）。

Bakasana和Titthibhasana有以下相似之处：

1.两个体式都使脊椎弯曲。

2.两个体式拓宽肩胛骨同时与前锯肌紧密结合。

3.两个体式都需要强大的核心参与，最重要横向腹肌，腹直肌和腰肌。

4.肩关节在两个体式中都是约为90度屈曲。

5. 两个体式都带来强烈弯曲髋关节，并要求启动内收肌（大腿内侧肌肉）以防止腿从手臂滑落。

简单来说，手臂，肩膀，肩胛骨，脊椎，核心和臀部在Bakasana和Tittibhasana都做同样的事情。

两种姿势之间的一个显着差异是，腿在Bakasana弯曲，而且它们在Tittibhasana中是伸直的。这就是所有差别。

但是 - 这是一个很大的差别，拉直的腿具有深远的影响，使得Tittibhasana的序列不同于Bakasana的序列。当你在Tittibhasana（萤火虫姿势）伸直你的膝盖时，你：

1. 拉伸你的腘绳肌。腘绳肌在Bakasana收缩，但他们在Tittibhasana伸展。这意味着您的学员需要按照您创建的顺序进行大量的腘绳肌准备。

2. 伸展和收缩内收肌。Tittibhasana要求你伸展内收肌，因为当你以这个姿势伸直膝盖时，双腿以微小的角度打开。同时，体式需要您与内收肌夹手臂接合，以使您的双腿不会滑下手臂。为了促进这一点，您的序列需要包括内收肌肉启动和加强。

3. 启动你的核心（甚至更多）。如果您的腿筋和内收肌没有收紧，一旦您开始伸直腿，它们就会将您的身体重量拉下来。为了抵消这种向下拉力，你必须开启你的核心并创造比你在Bakasana中更大的升力。

4.启动你的股四头肌：让你的股四头肌在Tittibhasana（萤火虫）中伸直膝盖。您的四头肌也可以与您的核心一起工作，弯曲髋关节并支撑骨盆的重量。你的顺序和你的口令应该包括帮助你的学生调整这些肌肉的姿势，这样他们就知道如何在Tittibhasana中启动他们。

练习上面的16个体式序列，并注意如何结合所有这方面。请在下面的评论部分告诉我它是怎么回事！

当您了解Bakasana和Tittibhasana等姿势的细微差别时，您可以帮助您的学生揭开这些姿势的神秘面纱。更重要的是，您可以创建合理有效的序列，让您的课程保持新鲜感，并帮助您的学生做到他们从来没有想过的事情。

参考上一篇文章Bakasana序列。