瑜伽练习中膝关节保护的一些知识和应用

先放上一点音乐，边听边进入今日份的文章吧：

Maha Mantra 来自阿斯汤加瑜伽之路 00:00 11:19

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根据解剖学关节分类，膝关节是枢纽构造 - 只能屈曲和伸展

可是如果生活是这样简单，我们的膝盖只是被做一个“枢纽”, 只是做开和合的动作就好了，这样也就不会有那么多的膝盖的问题了。

因为一个简单的枢纽，比如我们家装时候装房门的合页是非常稳定，它的运动轨迹是非常简单和可预见的，不过就是开和合而已，合页两个对称段折叠起来可以完全对齐 -也就是非常完美地“顺位”。可是，最高智慧造物主给人两个腿骨之间装的不是这么一个完美的合页，而是一个复杂和有着无限运动可能性的膝关节。

下图：膝关节是个比较复杂的“枢纽”关节

这篇文章我们可以简单看一看膝关节到底复杂在哪里，掌握这些知识对我们的瑜伽练习意味着什么？

1. 作为枢纽结构的膝关节让腿屈曲（当我们弯曲膝盖）和伸展（伸直腿），但是膝关节还是可以实现一个小小的旋转。这就意味着当我们在做鸽子式，盘莲花，或者其他的“开胯”类的体式的时候，当我们需要髋关节外旋的时候，我们的膝关节也会很乐于参与来协助这样一个动作所以也会有一个小小的旋转。问题是假如髋关节缺乏外旋的灵活性（就是民间说的“紧”），外旋收到限制，杠杆力会传导到膝关节导致膝关节受伤。膝关节虽然可以旋转一点点，但是根本就抗不下来大关节髋关节传导下来的力。在这种场合下，最容易受伤的是固定关节的韧带, 尤其是 ACL(前交叉韧带:防止小腿过度向前移）和PCL (后交叉韧带:防止小腿过度向后移)，这类韧带的受伤特别不容易康复，一些人最后康复不了需要通过手术来修复（关于膝关节韧带的详细内容可以参考3D解剖书第一册28页，此书点击文章最后阅读原文可以购买）。

以上的知识在瑜伽练习中意味着：

在瑜伽练习的过程中，如果要做所谓的“开胯”体式，比如鸽子，青蛙，牛面之类的体式，之前一定有其他体式热身。不要在髋部没有充分热身的情况下就做这类体式
在进入这些“开胯”体式的时候要要带着充分的觉知和对身体的敏感，假如有任何膝盖不舒服的感觉就要退回来一点。
不要用力用手来把腿掰进体式，除非你可以绝对肯定你膝盖是有效的支持并且你的胯关节可以达到足够的旋转。
如果膝盖有不舒服或者疼痛就尽量不做或者少做弯屈膝盖的“开胯”动作，而应该更加注重强化膝盖支持肌肉的动作（参考下面一点）。

关于这个问题的更多细节可以参考以前的文章：

戳这里读关于莲花的安全练习1

戳这里读关于莲花的安全练习2

戳这里读关于莲花的安全练习3

2. 膝关节骨头和骨头之间接触的表面实际上是在不断变化的，股骨（大腿）和胫骨（小腿）合并时候可以完美地“咬合” - 就像雷高积木那样完美地衔接，但是这种情况只是在腿完美地伸直的状况下才可能发生。但是如果膝盖弯曲，两个骨头相互接触的滑来滑去的状态是动态的，一直在变化的，变化的情况取决于大腿和小腿的位置。比如，你站立双脚与肩同宽，和你在花环式下蹲的时候两个脚站的更宽一些，这时候大腿骨和小腿骨在膝关节的表面接触是不一样的。

在两个骨头接触之间的膝关节内部，有一层软骨就是半月板。有的时候，半月板会被损伤导致膝盖的疼痛。虽然半月板的撕裂经常是因为腿忽然的位置改变 -这在其他运动中经常发生，比如足球，篮球中腿部的忽然扭转动作；半月板的损伤也可能是因为连续的压力导致，比如体重超重。半月板的磨损和撕裂也可能发生在半月板的不同位置，靠外部分的“红区”血供相对比较好，比较好自愈；靠内的“白区”血供相对比较差，有的时候就要靠手术治疗了。

以上的知识在瑜伽练习中意味着：

半月板撕裂通常和事故有关，虽然我们不可能遇见会发生什么，但是我们可以通过瑜伽练习来有意识地锻炼和膝关节骨骼结构有关的肌肉来让膝关节得到更好地支持。这也就是为什么瑜伽的站立体式非常重要，要经常有规律性地做，而且更加重要的是在站立体式的时候要保持脚和腿的顺位。
假设某个站立体式膝盖的压力非常大，可以尝试通过改变脚的位置来改变膝盖内部的压力点，但是如果有比较尖锐的疼痛的话，就要停止这个动作。
膝盖弯屈的站立体式无论是双脚并拢的还是脚分开和髋同宽的体式如果顺位正确的话都是可以润滑膝盖保护软骨的健康，但是顺位非常重要。

关于站立体式膝盖顺位的要点可以参照这篇文章-戳这里

3. 膝盖在双脚与髋同宽的时候是有可能向中线有一点并拢的，就是X形腿一样；单腿的膝盖内扣经常可以在勇士II的时候看到，这种习惯会导致膝盖内侧的胫侧副韧带的压力过大。特别是在身体承重的情况下，因为身体的重量要从股骨传递到胫骨。膝盖作为运动链条的中间环节，经常不是被上面的胯影响到，就是被下面的脚踝关节影响到，所以膝盖的保护和顺位很多情况下不能仅仅关注膝盖。

以上的知识在瑜伽练习中意味着：

很多人在山式站立的时候，尤其是臀部比较宽的女性，长时间保持双脚并拢并不能带来支撑腿的稳定，有可能导致大腿内侧肌肉的紧张，髋部内侧和外侧的肌肉不平衡向下传递到膝盖。这时候如果做很多次或者做长时间的山式站立，可以双脚分开，不一定非要双脚并拢。
在练习中要有意识地关注大腿内侧和外侧的平衡。
如果在勇士II中经常有膝盖内扣，可以参照这篇文章（戳我）有意识地纠正。
如果在幻椅式的时候经常双膝内扣，可以多练习幻椅式腿中间夹砖来帮助膝盖保持在一个合理的位置上。

所以我们现在可以看到膝盖比一个简单的“枢纽关节”要复杂很多，所以要想膝盖保持健康，在瑜伽练习中有很多地方都要关照到。还要补充一点就是还有一个膝盖冒：髌骨，如果膝盖两侧的肌肉不平衡话它的滑动也会受到影响从而引起膝盖的问题，关于这个话题可以看这篇专题文章（戳我读此文章）。

完）

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