一套放松身体侧面肌筋线的瑜伽筋膜自我放松练习

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我们在每天的日常生活中，在自然的状态下做的比较多的是身体向前屈，一般情况下身体的侧面是被忽视了的。在自然情况下，我们很少向左或者向右弯屈身体，结果呢就是很有可能，人的身体的两个侧面从头到脚都是比较紧绷的。而且我们还有可能有很多不好的身体习惯，如果老师塌胸上半身就会变紧，这样手臂向上举起配合身体侧弯就会非常吃力，对于很多人来讲都几乎变成不可能。

如果我们仔细看一看有哪些肌肉会受到影响：

首先就是手臂上的三头肌 - 这个肌肉很少有机会得到放松，因此上在很多瑜伽体式中的手臂上举的动作里就成了限制因素。 

然后是背部的背阔肌，这个肌肉在把手臂和身体向下部分联结中起到了一个非常重要的作用，但是这个肌肉常常会和周边的筋膜类组织黏连 -因为这个肌肉是一个大块的肌肉，这样的如果搞定它的话能够激活一个很大范围的身体运动能力，所以破解这个部位的肌筋限制收效会很大。

还有就是腰方肌 - 腰方肌我还没有写专题文章讲过。这个肌肉在脊柱的侧面起到稳定脊柱的作用；通常我们白天不是坐就是站着，这些身体位置都会导致腰方肌变紧。腰方肌紧了就会拉短肋骨和胯骨之间的距离，放松腰方肌可以恢复一下你那漂亮的小腰，甚至人都可以感觉到长高点。

站，坐，和不断地向前的动作都对人的下半身有很大的影响。臀中肌就会因为有很多身体向前的动作而变得很紧，而臀中肌一紧胯的稳定性就会受到影响了。

还有大腿外侧的髂胫带也是比较容易变紧，大腿外侧紧了莲花半莲花束脚式都受限制。

还有小腿侧面和脚的侧面也是整个人体侧面肌筋线的一部分，因为人是站立的动物，这个部分也会累积很多的紧张。

我们前面看了身体侧面紧张可能牵扯到那些肌肉，从上到下各种肌肉可能因为日常生活的苟且都会变得比较紧张；当然我们在普通的瑜伽练习中都会练习到这些肌肉和身体部位，而且特别是好的瑜伽练习还有很多侧弯体式的搭配，但是身体侧面肌筋线放松的主要的思路不仅仅是放松这些部位的紧张，还有一个重要的目的就是把人的觉知带到这些经常被忽视的地方，让我们能够重新地感觉这些身体的“边缘”；当我们经常重复这样的练习，开始对这些位置有了更多的感觉之后，身体侧面这些“山谷里的野百合”也找到了春天时 （难道又暴露沧桑的岁月了吗，老罗？），我们就会找回肌肉彼此相互独立活动的能力。不信你可以在做完下面的肌筋放松练习的时候，做一些瑜伽的侧弯体式，你几乎立刻就可以感觉到身体的不同。

这样一套练习你可以每周做个几次，在用按摩球按压触发点的时候，保持压力30-60秒。

下面的练习你需要1个砖和2个按摩球，如果没有按摩球，你可以用网球替代。因为筋膜和软组织中有很多神经末梢，所以在做的时候要注意不要到导致尖锐的疼痛或者一个身体部位的麻木；注意保持身体放松。

1. 三头肌放松

把球放在砖上，侧身躺，让球在你的肘窝向上一点，头枕在手上；另外一只手在地上撑一点支撑一下身体。呼吸，停顿按压一分钟，然后慢慢在三头肌向腋窝方向移一点继续按压，然后再换一个位置，直到腋窝后侧按压，每个点停留若干个呼吸；做好重复另外一侧。

2. 背阔肌放松

把两个球放在腋窝下面几公分肋骨侧面的位置，然后侧躺下来压在球上，放松。用手手撑一下头，另外一只手在地板上支撑一下。上面的脚放平在腿的前面踩在地板上。停留若干个呼吸。然后身体向后仰，让球按摩背阔肌 - 就是肩胛骨下面这一大片肌肉，找几个点按住若干个呼吸。抬起来换一个位置，找另外一个点按摩呼吸。差不多后换另外一侧。

3. 腰方肌

仰卧脚踩地，膝盖在脚的上面。把球放在有腰部脊柱和胸侧面中间的位置。身体慢慢压在球上，放球这侧的腿向下把髋打开。如果要是想加深，可以找到一个合适的点，然后把手交叉在头后，双肘向两侧分开。如果压力太大，可以脚用力把身体略微抬起一些，身体向另外一侧，吸气，呼气身体回到中间。重复若干个呼吸；换另外一侧。

4. 侧板式

然后做一个侧板式，肩膀在手腕正上方，收腹，保持胯和肩膀在一个平面上，腿激活。双脚并拢；5个呼吸。用主动拉伸的瑜伽体式可以帮助整合筋膜放松的效果。

5. 反转勇士式

腿和脚的根基和勇士一样，前面的脚跟对齐后面脚的足弓，前脚的脚趾指向正前方。胯向侧面打开，尾骨向下帮助整个脊柱拉长，肋骨向内收让肩膀正好在胸线的上方。呼气，手向上向后越过头顶，保持胯平。保持5个呼吸。然后再另外一侧重复侧板和反勇士式。

6. 臀中肌的放松

侧躺，用前臂支撑一下身体，后侧腿弯曲，脚踩在下面腿的膝盖后侧地板上。把球放在胯部侧边稍微靠上一点的位置，压下去。慢慢用球非常小范围地滚动按摩胯侧面来放松臀中肌。如果找到有紧张或者是能够按进去的点，可以保持按压几个呼吸，差不多的时候换另外一侧。

7. 髂胫带

俯卧，一条腿放在前面，90度弯曲，像要做鸽子式一样。把球放在前面大腿的外侧用手撑地，身体前倾把腿的重量压在球上。跨稍微抬起来一些，然后让球在大腿外侧上下滚动，停在比较紧的位置或者是能够压进去的位置，多停留按压分钟。差不多了之后在身体的另外一侧重复。 

8. 小腿放松

还是胯坐在地板上，小腿弯曲90度，小腿前侧面向胸口的位置, 把球放在膝盖下面的小腿侧面，用腿同侧的手撑一下地板，腿对侧的手按在腿的上部帮助按摩滚动。用手按压腿和球前后左右滚动，如果有紧张或者能够按进去的部位，停留几个呼吸，然后再滚动寻找其他的点。差不多后换另外一侧做。

9. 半月变体

先到勇士II，然后把身体的重量放在前边的腿上，伸直后面的腿悬空。保持腰的侧面拉长；尝试把胯的下侧向上提，用站立的腿来激活臀中肌，手不要撑地，用上腰方肌的力量。停留3-5个呼吸。

10. 交叉腿前屈

从站立前屈的位置，把手放在瑜伽砖上，一直脚向后，双腿在大腿交叉。双脚都用小脚趾一侧着地。按瑜伽砖帮助延伸脊柱。停留3-5个呼吸，拉长双腿侧面的一条线一直到胯的外侧；然后再另外一侧重复半月式变体和交叉腿前屈。

11. 手举过头顶桥式

仰卧，屈膝，脚在膝盖下方。脚用力把屁股抬离地面，腰部两侧拉长。吸气手伸过头顶，保持3-5个呼吸。

12. 香蕉式

从上一个体式把腿伸直，在脚腕处交叉，吸气手臂伸过头顶，手腕交叉，然后手和脚同时向同一侧面拉伸；保持肩部不要离开地面，呈香蕉状，在一侧停留10个呼吸，然后再拉伸向另外一侧重复。

（文章完）

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