核心训练

穿衣显瘦

脱衣有肉

迷倒女人

掰弯男人

其实

腹肌显露要求的天赋最低

只要肯努力，都能达到

下面几招

让你“腹”有起来

  01 平板支撑

最火的训练核心肌群的有效方法，用于激活腹部肌群。

下颚微收，腹部、臀部夹紧，保持身体为一个平面

刺激腹横肌

2组，每组30秒

  02 侧支撑

平板支撑的进阶版动作

过程中，身体始终成一条直线，胯部不能塌下去

刺激侧屈肌群

2组，每组20秒

  03  仰卧卷腹

比仰卧起坐更科学实用的初级常规训练动作。

运动中下背部不离开垫子 头部不接触垫子

刺激腹直肌

4组 每组8-12次

  04  仰卧收腿

刺激腰腹部、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌

4组 每组8-12次

  05  单车卷腹

适合有一定腹肌练习基础者，可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法。

 

腿部做蹬踏自行车运动时，手肘找对侧膝关节

刺激腹直肌、腹外斜肌深层的腹横肌

4组 每组8-12次

  06  轮盘收腹

上半身做俯卧撑姿势 

双脚脚尖踩住轮盘做收腹运动 ，臀部不要翘起

刺激下腹肌

4组 每组8-12次

  07  拉伸训练

腹部有牵拉感时，保持静态拉伸 均匀呼吸

2组 每组10-30秒

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Tips：

1.训练过程中，需注意力量控制，避免用力过猛，伤害脊椎。

2.综合训练腹部多块肌群，切勿只重复训练单块肌肉。

3.初级训练者，需根据这身情况择易进行锻炼，切勿急于求成，超负荷训练。

4.切记腹肌激活动作不可减免。

5.滴水穿石、铁杵成针，加油哦！

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