假期又晚睡了？回到工作日，身体却还未从假期作息中调整过来，状态不佳。那么，熬夜之后应该怎么做，才能调整回健康的身心状态？
其实，睡得晚和健康并不一定冲突。只要掌握了正确的方法，睡眠该有的获益都有。
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我们常说的晚睡危害
到底是什么？
其实在医学上，晚睡的危害主要是失眠、睡眠缺乏的危害。
而睡眠缺乏，在医学中叫做“睡眠债”。
研究显示，不论是短期熬夜突击导致的急性睡眠不足，还是长期晚睡早起导致的慢性睡眠不足，都会对身心有着明确的影响。
急性睡眠不足最大的后果是认知能力的下降：对于简单重复的任务反应如抄写文字，速度会下降；对于复杂认知如学习新知，业务谈判或精密操作等，则更可能出现失误 。
不论哪点，对于完成日常工作生活都有显著影响。
慢性睡眠不足同样会导致工作生活中的失误及意外大大增加，而除此之外，还会增加心血管疾病的风险高达15%，并增加肥胖和糖尿病的风险。
所以那些喝水都长胖的小伙伴，可能要检查一下是不是睡得太少。
除此之外，睡眠不足还可能造成昼夜节律与社会需求不符，导致迟到、旷课/旷工及工作表现下降等，严重影响患者的社会胜任力。
但对于习惯过夜生活，以及晚上工作效率就是更高的夜猫子们来说，早睡是不可能早睡的了！
因此接下来我们来讲讲，应对晚睡的策略。
晚睡健康指南
01
# 保证深度睡眠与快速眼动睡眠
什么叫深度睡眠和快速眼动期呢？
其实人的睡眠，是以大约1.5h为一个周期。
每个周期按顺序包含几个部分：清醒-浅睡眠期-深睡眠期-快速眼动期。
如上各期中，深度睡眠期与身体愈合恢复、成长及记忆形成有关，而快速眼动期与做梦及创造性思维有关。所以二者是保证睡眠质量的重点。
一次睡眠会由4-5个睡眠周期组成，每个周期中的深睡眠期逐渐缩短，而快速眼动期逐渐增长，其余基本维持不变。
睡眠越深，越难以叫醒，且醒来时越可能出现意识不清醒，疲劳乏力等感觉。
由此我们发现了一些关键点：
保证睡眠环境极为重要
若一次睡眠被多次打断，则深睡眠期时长可能大大减少，导致“睡了很久但还是累”的情况。
尽量安排睡眠为1.5h的整数倍
这样可以保证在浅睡期前后醒来，保证醒时的精神状态。需要注意的是，不是所有人的睡眠周期都刚好是1.5h，1.5h只是一个均值。
大家可以适当往上浮动，或佩戴华为智能穿戴，使用智能闹钟功能，在浅睡眠期把自己叫醒。毕竟，只要避开深睡眠期即可，而在快速眼动期，脑电波很接近清醒时的状态，所以这个阶段醒来，会觉得最有精神。
一日内两次睡眠
一日内多次睡眠可以提高身体休息效率，有助记忆形成（“第一次睡眠周期”变多，增大深睡眠期的占比），但会降低快速眼动期的占比。
不过，太多次睡眠会增加入睡的次数及相应耗时，反而降低效率。
02
# 保证睡眠的总时长
睡眠的量，也就是睡眠时长，是维持清醒及认知能力的重点：不论怎样调整睡眠，总时长不足都是无法休息好的。
当然，不同人所需的睡眠时长差异较大，难以各自统一标准。
对于年龄在18-64岁间的人群，每日最佳睡眠时间为7-9h，而只要多于6h，也是可以弥补可以接受的。
如果你无法保证这个时间，则可以在白天小睡20min或1.5h。
那，到底是睡20min，还是1.5h？
以保持状态为目的睡20min
一项研究显示，若每天只睡6个小时，尽管有至少1h的睡眠债，但可以通过20min左右的小睡完全弥补以维持最佳清醒度。
以还债为目的睡1.5小时
由于睡眠周期约为1.5h，可以根据作息睡一个1.5h的午觉。上面提到过，第一个睡眠周期中的深度睡眠时长最长，可以有效缓解身心的疲惫。
⚠️ 尽量不要在小睡的时候随意赖床，万一“小睡”了一个小时左右，在深度睡眠期醒来，可能状态比睡前还差。
03
# “睡眠卫生”建议
夜猫子可以参照以下的“睡眠卫生”建议，保证顺利入睡及睡眠质量。毕竟早睡的人睡不好还能延长睡眠时间补眠，你睡不好只能认命起床……
1.保持睡眠环境昏暗、安静、气温适宜，使用合适的寝具，可应用耳塞眼罩等避免打扰唤醒。
2.在每天同一时间睡觉起床，避免习惯性随意延迟睡眠。
3.睡眠时间不要超过推荐睡眠时间的最大值。
4.中午后不进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物。
5.避免在傍晚、晚上和睡前饮酒或吸烟。
6.增加运动量能有助于睡眠，但要避免安排在睡前2小时。
最后，你可以把这篇文章发给自己的老爸老妈，义正言辞的告诉他们：看，我这样夜猫子型的人，睡够了就成。
但，有可能并没有什么用，老爸老妈依然会在电话的结尾告诉你：还是早点睡。
因为毕竟，“早点睡”就如同“吃了没”一样，还承担着重要的，表达爱意的作用。
*本文经授权转载自公众号：杏树林私人医生。未经许可请勿二次转载。
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参考文献
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