【2017.12.09本题正文1145】

绝经对女性来说，意味着卵巢老化，功能减退，雌激素减少。正式因为这一减少，我们的骨骼不如之前了，罹骨质疏松的风险大大地增加了，骨质疏松发病率远大于男性了，50岁之后，女性骨质疏松发生率高达1/3，而同龄的男性只有1/5.常常是不经意的一个跌倒就让你手臂骨折了，脚踝骨裂了，而且骨折可能还不止一次。所以，对于这个时期的女性预防骨质疏松刻不容缓。

这个时期女性预防骨质疏松的重点应该放在以下三个方面：

一、均衡膳食，重点补“钙”

二、积极运动，重点增加骨强度，增加肌肉含量，保持身体的灵活性

三、远离疾病，减少慢病导致对骨钙伤害

均衡膳食，重点补钙包括：

一、多吃含钙高的食物

1. 牛奶是膳食补钙的最佳来源。

每天最好保证500ml牛奶（或相当于300ml牛奶的奶制品，如酸奶、奶酪、奶粉等），从中可以获得至少500mg的钙.

对于这个时期的女性钙的推荐摄入量已由800mg增加到1000mg，若不喝牛奶，从其它食物中不易满足钙的摄入。

2. 常吃豆腐、豆腐干、豆腐皮。这类食物是膳食补钙的良好来源。

以豆腐为例，其含钙量164mg/100克。如果你不是素食者隔天吃顿豆腐（豆腐干、豆腐皮）比较好，但不建议吃素鸡（盐多）、油豆腐（油多）。豆浆、内脂豆腐含钙量极低，不能作为补钙食物。

3. 多吃绿叶蔬菜。绿叶菜的含钙量也是非常高的，颜色越深越绿的菜其含钙量越高。

如小油菜（108）、黑油菜191、乌塔菜（186）、小油菜153、菜心（156））、小白菜90雪里红230芥蓝128

二、适当食用富含维生素D的食物，如鱼肝油、牛奶、鸡蛋等，多晒太阳（可以通过紫外线照射，由皮肤中的7-脱氢胆固醇转化）。

尤其是现在这样的冬季，每天可以服用维生素AD丸400~800IU，以补充膳食不足及日常照射不足的缺陷。维D是钙的管理员，促进骨钙形成。

三、餐餐吃优质蛋白食物，如鱼、禽、肉（瘦）、蛋、奶、维生素及其制品等，优质蛋白质中的酪蛋白钙的载运体可以促进钙吸收。

积极运动，重点增加骨强度，增加肌肉含量，保持身体的灵活性包括：

每天至少30分钟~60分钟的有氧运动，快步走、慢跑、游泳等可以强加骨强度，每隔一天10~20分钟的负重抗阻运动，如平板支撑、瑜伽（瑜伽不仅可以增加身体的柔韧性还可以通过自身重量实现负重抗阻）、举哑铃、深蹲、俯卧撑等，以增加肌肉含量，减少肌肉流失，实现对骨骼的保持，同时增加身体的灵活性，防止跌倒。

远离疾病，减少慢病导致对骨钙伤害

1. 甲亢——导致钙流失

2. 糖尿病——影响钙吸收

3. 甲减——不仅影响钙吸收，还影响不仅钙吸收因素，如维生素A、B等的吸收。

4. 肥胖——影响钙吸收

5. 慢性胃肠道疾病——影响钙和其它促进钙吸收的关键营养素的吸收

6. 身体过于消瘦——蛋白质摄入不足，缺少运输钙的载体

除此以外，下列因素也会加速钙的流失：

1. 骨折——为了结骨，人体自身防御机制会导致非骨折部位骨钙减少。

2. 吸烟——损伤维生素C从而影响骨胶原合成

3. 绝经过早——雌激素减少

4. 熬夜——导致内分泌紊乱，影响钙的吸收

5. 酗酒——伤肝，影响维生素D的转换

【温馨提示】绝经期应该做一次骨密度检测，并在今后每隔3~5年都做一次这样的检测，以对自己骨密度进行跟踪观测，及时发现问题，及早治疗。目前世界上公认的骨密度检测金标准是双能X骨密度检测。如下图。

副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师大连营养师俱乐部培训部讲师王兴国营养师特训班四期班主任科普营养原创作者）

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