美国骨科医师协会AAOS：腰椎家庭适能锻炼方案

前文我们曾介绍

美国骨科医师协会

AAOS骨科疾病诊疗教程第五版

腰椎家庭适能锻炼章节中详细的介绍了

腰椎力量训练和拉伸锻炼的腰背肌训练方案

供临床医生和患者参考

PART 01

力量训练

腹部支撑

训练肌肉

腹肌

动作详解

• 仰卧，屈膝，双手双脚平放

• 收缩腹肌并使腹部与腰带分离

• 正常呼吸并保持15秒

• 5次一组，每天一组，每周3~4组

侧桥

训练肌肉

腰方肌

动作详解

• 侧卧位(初学者膝关节可屈曲 90°)

• 屈肘90°，撑起身体并保持挺直

• 保持15s后，对侧重复该

• 目标是每侧可以保持150s

• 5次为一组，每天一组，每周3~4组

PART 02

拉伸训练

捕鸟犬式

训练肌肉

背伸肌

动作详解

• 跪姿，双手及双膝着地
• 向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿
• 保持该姿势15s并逐渐增长时间
  150s (30 岁以上)或170s (30 岁以下)
• 对侧重复
• 每天5次，持续3-4 周

猫式伸展

训练肌肉

胸腹部

动作详解

• 跪姿，双手及双膝着地
• 像猫一样抬起后背并保持30s
• 休息30s
• 每天5次，持续3-4 周

背部屈伸

训练肌肉

腰部

动作详解

• 俯卧位，双手撑起身体，保持5s
• 伸展手臂及后背，屈膝取跪姿，将头部向前下方伸展直到感觉到背部拉伸感
• 保持5s
• 每天5次，持续3-4周

跨坐侧屈

训练肌肉

内收肌、内侧腘绳肌、半腱肌、半膜肌

动作详解

• 坐位，双腿伸直分开坐于地板上
• 两手沿小腿向远端滑动至踝关节，直至腿后侧有明显拉伸感
• 保持30s后，休息30s

  注意保持背部挺直，屈曲髋关节发力

• 换另一侧重复
• 每天5次，持续3-4 周

改良跨坐侧屈

适用人群

无法完成坐姿侧方伸展训练的人群

训练肌肉

内收肌、腘绳肌

动作详解

• 坐于地板上，一腿伸直，另一条弯曲
  
• 两手放在伸直腿的膝关节处
• 两手沿小腿向远端滑动至踝关节，直至腿后侧有明显拉伸感
• 保持30s后，休息 30s

  注意背部挺直，屈曲髋关节发力

• 两腿转换，换另一侧重复上述动作
• 每天5次，持续3-4 周

坐位转身

训练肌肉

梨状肌、外旋肌群、内旋肌群

动作详解

• 坐于地板上，两腿伸直置于体前
• 一条腿屈曲交叉搭在另一条腿上
• 对侧上肢肘关节置于屈曲大腿外侧，同侧上肢置于体后支撑身体
• 头和身体转向支撑臂一侧，使臀部及大腿外侧感到轻微的拉伸感
• 保持30s后，休息30s
• 转换姿势，换另一侧重复
• 每天5次，持续 3-4 周

交叉抬腿

训练肌肉

腘绳肌

动作详解

• 平躺，双腿伸直分开，双臂置于体侧
• 抬起右腿和左臂，用左手触碰右脚趾
• 尽量保持另一条腿平放在地面上，可稍微弯曲保持舒适
• 保持30s后，休息30s
• 对侧重复
• 每天5次，持续3-4 周

PART 03

提醒

• 长期训练可预防腰痛

• 训练需按照上述顺序
• 出现或加重疼痛，应及时停止就医
• 不适用于严重腰痛或脊柱活动受限患者
• 训练仅供参考，具体进程需据情况调整
• 如需进一步训练，需在医生评估后开展