大家在刚开始健身的时候,可能都有一个疑惑,那就是我们是每天健身和隔天健身,哪种效果比较好?
在健身专业领域,影响健身效果的有一个原则——FITT训练原则。
FITT训练原则
我们今天分享的主题是关于频率,但是频率是跟其他三个关键词相关联的,并不是独立存在的。
ACSM(美国运动医学会)建议,每周进行150分钟中等强度或者90分钟高强度有氧训练,才不是久坐少动人群。
假设你的训练频率针对的项目是跑步,按照上面的建议,如果我们想脱离久坐少动的亚健康状态,达到心肺水平的健康标准,我们需要完成科学建议的训练量:
你每次进行30分钟中等强度跑步,每周要跑5次;
如果你每次进行30分钟高强度跑步,那就只需要3次。
在训练强度不同的情况下,需要的时间就不同,所需要完成的频率也就不同。
刚才我们讲跑步,如果每次30分钟,每周要跑3-5次,才能达到基础效果。
但是如果是抗阻力训练,每周一个部位能有效锻炼2次,就会有进步。
为了让肌肉得到充分刺激,小肌肉群(如腹直肌、小腿肌群)需要24小时以上恢复,大肌肉群(胸大肌、背阔肌、臀部、大腿肌群)则需要72小时的时间充分恢复。
所以,不同类型的训练、针对不同部位的训练,频率也会不同。
说到抗阻力,你在网上可以搜到很多健美选手的训练方案:
5天一循环训练计划
每天只锻炼一个部分,每个部位每周训练一次,这种训练方法叫分化训练。
但是这是因为这些人训练的水平较高,一次训练需要更久的休息才能恢复,而如果初中级的健身爱好者,按照这个方法只会适得其反,进步缓慢。
一般人一个部位训练2次或以上,锻炼完需要充分休息,休息好就需要锻炼来刺激持续身体进步。
3天一循环训练计划
这是一个3天的训练计划,并且每周休息2天,属于中等训练水平。
而新手,我们建议是把身体全身部位分为两个部分:
总之,练的部位多一些,休息的就可以充分一些。新手每周2-3次左右即可,一般水平每周3-4次,高手每周4-7次。
你需要的是保证每次训练的到位,休息的到位,频率自然也是根据状态调整的。
一般训练频率指南
训练目标不同,训练方式就不一样,训练频率也会不一样:
如果你练习举铁,强度(耐力、肌肥大、力量)不同,肌肉恢复速度不同,训练频率也不同:
所以,当我们讨论关于健身训练频率的问题时,需要结合训练者的身体情况、训练水平、训练目标进行具体分析。在没有详细信息前,谁也无法给你统一或准确的答案。
作为一名健身初学者,如果你向别人请教如何训练时,一定要描述清楚你的详细情况哦,这样才能得到有效的信息反馈,帮助你提升自己的训练水平。
有问题欢迎大家留言,我们一起讨论,一起科学健身、智慧健身、有效健身~
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