关节功能和肌肉收缩提供了我们人体的自由活动，还有抵抗外在的压力（如重力、负重训练等）。身体的关节功能需要 机动性（Mobility）与 稳定性(Stability)的平衡,过多的机动性和关节柔弱会使得身体如泡软的面条一样。反之则过于僵硬，导致生活不便，并且出现一些病痛。我们身体众多的关节需要稳定性或机动性。脚踝需要，膝关节需要，臀部需要，上下脊椎需要，肩关节需要。对于这些关节/部位，臀部显得尤为重要，这也是本文的重点。
一、疼痛，臀部与下背部肌肉组织的疼痛。
二、训练效果降低，过于僵硬的身体，某些动作容易出现代偿，增加如膝关节等压力。
三、降低运动表现，降低了敏捷/灵活（Agility）的能力。
一、减少身体出现伤病/疼痛。
二、提高训练质量，例如深蹲、硬拉等对臀部柔韧性/力量需求大的动作。
三、提高运动表现，使你更具爆发力，完成更多难度的动作。
-长期久坐或者固定姿势作业的人群
我们不能说因为你的工作是需要长期久坐或者固定姿势就说你缺乏锻炼，很多人在工作之余仍然坚持锻炼，只是因为工作所需造成的无奈。但是我们无法忽略长期久坐或固定姿势导致的一些问题，身体僵硬，腰背疼痛，臀部疼痛等问题。
长期久坐或固定姿势之后，拉伸身体，提高柔韧性。
-长期运动人群
这一类包括两类型的人群，一是专业运动员，尽管队伍里有专业的体能训练师和物理治疗师，但是臀部受伤经常会出现，可以翻阅近些年来NBA的伤病报告，臀部受伤频率想当之高。他们有专业的训练队伍和治疗队伍，但是依然会发生。在低级的队伍里，由于可能缺乏这样的条件，球员更需要学会通过合理合适的训练手段来保护自己远离伤病。另一类是普通人群，或业余队伍，由于基本处于“自学成才”的阶段，同时渴望提高训练质量，例如完成更好的深蹲和硬拉，挺举和抓举等。
训练之前，有利于提高关节活动范围，润滑关节；减少臀部疼痛（例如梨状肌紧张等）
5.针对臀部机动性的训练
梨状肌是位于骨盆内侧区域的长条形肌肉，与坐骨神经线距离很近。当梨状肌受压紧绷时候，坐骨神经会被压迫，从而引起坐骨神经痛。梨状肌综合常导致臀部紧绷，下肢发麻。这里提供两种方式的拉伸。一种是躺卧姿势。另一种是坐姿，时候办公室人群。
做法
一、保持正常坐姿，将一只腿抬至另一只腿上。
二、身体前倾的时候，会拉伸到臀部，直至感受到臀部中间位置有感觉，保持10秒，如此重复5-6次。
三、注意是整个上半身前倾，因此你需要收紧腹部，而不是弯曲脊椎。
做法
一、双手伸直与肩同宽，撑起身体，就像在做一个直臂平板支撑。
二、迈开一只脚到对应侧的手掌外侧，保持头部、胸椎、腰椎、臀部、膝关节、脚踝呈一条近似的直线
三、保持30-40秒，换边，重复2-3组。
做法
一、双手伸直与肩同宽，撑起身体，就像在做一个直臂平板支撑。
二、区别上一个动作，这次是将一侧的脚放置到手掌内侧。此时，两个手掌与伸出的脚掌处于一条直线。
三、双手同时慢慢抬起，在这个过程中，注意膝关节与脚踝呈竖直的直线，而双手后移至头部位置。注意挺胸收紧腹部，而腰部脊椎不形成反弓现象。动作类似于一个箭步蹲的动作。
四、此动作拉伸髂腰肌，考验肩关节柔韧性，同时需要一定的身体控制（Body control)，控制身体平衡。
五、此动作可以在拉伸的过程中，臀部下降，同步考验臀部柔韧性和力量。
六、每组12-15次，重复2-3组。
做法
一、双腿以一个宽站距站立，抬起一只手，另一只手自然放下。
二、抬起的一只手向一侧滑动，同时身体往一侧下降，膝关节朝向脚尖方向。注意这是一个连贯的过程。
三、可以拉伸到臀部靠近内侧的肌肉，同时锻炼腿部与臀部力量。
四、每侧12-15次，重复2-3组。
做法
一、实际上这是一个单腿罗马尼亚硬拉的动作，同时锻炼到大腿后侧腘绳肌的力量和柔韧性。
二、常见错误的做法是，非支撑腿没有抬起，一定要直立抬起接近水平面。
三、在臀部与大腿柔韧性不足的人群里面，臀部腿部处往往无法伸直到较为理想的幅度，伴随一定的臀部后移，这是可以理解的，在后面的锻炼中，会慢慢改善。
四、以对侧手触碰支撑脚，每侧12-15次，重复2-3组。
做法
1、平板支撑状态，弹力带套住单侧腿，做开合，收缩臀部。
2、箭步蹲姿势，单侧手拉住弹力带，保持姿势不变。
3、箭步蹲姿势，弹力带套到臀部下侧，同侧手放到头部，身体往另一侧弯曲。
4、弹力带套在脚踝上分，膝盖前缓慢后移动。
5、下蹲姿势，双手紧握，利用手肘撑开双腿。
6、箭步姿势，后侧腿抬起，臀部下压。
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