减肥当然要跑步啦，
每天跑完步摸摸腿安慰自己，
“腿细了腿细了…”
然而事实是——
腿咋越来越粗了？
这不是在搞笑吗？
想要跑出修长纤细的美腿，
可不能瞎跑哦！
今天“莱动课堂”的跑步瘦腿小技巧，
让你瘦下来的同时拥有完美腿型！
（视频建议在Wi-Fi环境下观看）
没有足够的流量？那就看跑步瘦腿课堂笔记吧！
怎么跑，
才能跑出小细腿？
想要让跑步达到瘦身的效果，那么一定要选择低强度、有节奏、持续时间较长的有氧慢跑。
以跑步运动员为例，短跑运动员的小腿肌肉就比较发达，那是因为短跑属于快速、高强度的无氧运动，而马拉松运动员的双腿则更纤细匀称，这是因为慢速跑步更能燃烧脂肪。
慢跑时间至少需要30分钟才能有效燃脂，最多不要超过2小时，把心率控制在最佳心率范围内，也就是最大心率的60%-75%（最大心率=220-年龄）。
另外，由于下肢属于慢肌肉纤维，短期内是不容看到变化的，一定要持之以恒地坚持慢跑。
掌握跑步小技巧，
细长直美腿不会少
除了控制好跑步时间和速度，学会一些跑步的小技巧不仅能让你告别全身赘肉，还可以帮助你在跑步时打造一双纤细美腿！
开启变速跑，强化腿部线条
改变你一成不变的跑步方式！采用变速跑的办法，可以有效刺激你的腓肠肌。你可以慢跑3分钟，快跑2分钟，这样可以加强肌肉的对抗性，让肌肉保持弹性，对美化下肢线条有很大帮助。
当你在变速跑时，注意要保持腿部的伸展，长此以往，肌纤维会慢慢形成动作记忆，加强下肢的延展空间，拉长腿部线条。
关注腿部动作，告别小腿粗壮
若你比较介意腿部因跑步而变粗，跑步时采用后脚掌先落地的跑步方法，可以有效避免腿粗的情况。前脚掌先落地的方式，则会导致小腿三头肌负荷过大，造成小腿粗壮。
调整跑步重心，身体受力均匀
跑步时错误的重心会使你的身体各处受力不均，若把重心放在腿部，习惯性地使用腿部发力，腿就很容易变粗！
慢跑时，你应该保持上半身挺直，不要弯腰驼背，让你的头、颈、脊椎在一条竖线上。正确的跑步姿势，也可以减少腿粗的风险哦！
上肢关节联动，分担腿部耗力
慢跑时的摆臂也关系到腿是否会变粗！跑步时应该前后摆臂，而不是内外摆。摆臂的高度应在臀部与胸口之间，肘关节呈90度最佳，后摆时拳心最多到腰的侧边。
正确的摆臂姿势可以平衡身体，让你的跑步更加轻松，另外双腿得到上肢的辅助，可以减轻耗力，腿也不会变粗了。
跑步后拉伸不可少
打造紧致腿部线条
不要以为跑步结束就万事大吉了，跑完再累都不要立即坐下休息，要慢走5-10分钟让身体慢慢适应。另外，不想让瘦腿计划功亏一篑，跑后的拉伸动作可千万不能少哦！
小腿静态拉伸
左右各30秒/组，做2组
要点：
双腿呈弓箭步，脚尖向前，后脚跟贴地，双手与肩同宽推墙支撑，后脚跟不要提起，若腿部过于紧绷，可适当缩小双脚前后跨距。
拱桥拉伸
左右各30秒/组，做4组
要点：
面朝下拱起身体，半个脚掌抵在地面，另一只脚架在前方，交替换边。
站姿提踵
10次/组，做4组
要点：
保持身体挺直，脚尖用力将身体抬高，保持两秒，慢慢回到原地。
站姿抬腿
左右各10次/组，做4组
要点：
保持身体直立，单脚伸展向上抬高，当腿部达到最高点时保持向上勾脚尖，交替完成。
屈体下压
10秒/组，做4组
要点：
膝盖不能弯曲，将上肢慢慢向下压低，让腿部有一定拉伸感。
只要跑步“功夫”够到位，
细腿还怕不到位？
跑步时跑步后的小细节多上心，
别人担心小粗腿，
你就秀出“维秘腿”！
*本文部分图片源自网络
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