【如果只能进行一种锻炼来延长寿命，那将是什么？】
【40 岁以上，如何抗衰老？】
当身体在40 岁以后，肌肉量会明显地减少、新陈代谢降低，请不要担心，肌肉含量的减少，并不像年龄增长一样令我们无能为力，我们可以通过锻炼来控制与改变，即使你以前不怎么运动，也可以开始进行简单、持续的锻炼，无论什么时候开始都不晚，通过锻炼会改变你的体型和健康。
研究发现，如果只能进行一种锻炼来延长寿命，那将是增强肌肉和力量的锻炼的组合。
……【肌肉对人体的作用，你知道多少？】……
肌肉对人体的作用你可能不知道，但你无时无刻都在使用它，你的举手投足，包括你每一次的心跳，都需要通过肌肉去执行。
我们的身体内布满了肌肉，肌肉由数十万根单根纤维组成，就像绳子由许多股线组成一样。每条肌肉纤维都由单个运动神经支配。
随着年龄的增长，你会失去运动神经，每失去一条神经，你也会失去它所支配的相应肌肉纤维。例如，大腿前部的股内侧肌在 20 岁时含有约 800,000 根肌纤维，但到 60 岁时，它可能只有约 250,000 根肌纤维。
研究表明，锻炼可以通过多种方式延长寿命，从表观遗传水平开始（锻炼可以改变基因表达）以及减少或逆转随着年龄增长而发生的常见肌肉萎缩（肌肉减少症）。
锻炼极大地改善了代谢健康，其中包括身体成分、血糖、胆固醇、敏捷性和激素平衡（例如增加睾丸激素）等指标。锻炼可以保持思想完好无损，因为它可以改善神经可塑性，从而改善认知健康。

**【哪些运动可以帮我们对抗衰老？】**
【握力与寿命有关，是整体健康和健身的指标。】
悬挂在杆上并把自己拉起来的能力对于功能性健身至关重要。即使无法完成引体向上，静止悬垂也有助于增强握力、肩部灵活性和稳定性。

【深蹲是一项很好的运动。】
如果定期练习下蹲，可以提高下半身的力量并保持基本的活动能力。

【弓步是另一种增强腿部力量和活动能力的运动。】
主要锻炼臀大肌、腘绳肌和股四头肌，可以帮助改善你的平衡和稳定性。
【硬拉是另一种必备的健身运动。】
除了握力和功能健身之外，硬拉可以帮助加强你的背部、核心和腿部，并改善协调性。你不必使用杠铃硬拉，可以用哑铃、壶铃或阻力带来代替。

【臀桥非常适合腰背健康、臀部肌肉发育和日常健身。】
开始仰卧，双臂放在身体两侧，手掌向下。抬起你的膝盖，把你的脚放在你的臀部，平放在地板上。通过你的脚按压以抬起你的臀部。挤压顶部位置，然后慢慢回到起始位置。

【跪姿后踢腿是一种很好的臀部塑形运动。】
你可以在地板上进行，从你的手和膝盖开始，保持膝盖弯曲，将一只脚抬向天花板，将腿抬离地面。在最高位置挤压臀部，然后回到起始位置。在一侧重复全套动作，然后换边。

【平板支撑可以有效地锻炼腹横肌。】
是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，被公认为训练核心肌群的有效方法。平板支撑肯定会提高你的心率，增加你的卡路里燃烧。
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要单独说一下跑步，坚持跑步的人很多，这个习惯很好，但在中年以后要注意保持肌肉含量，预防肌肉过多流失，过度的有氧运动会加速肌肉含量的减少，会让皮肤状态干燥、皱纹增加看起来老，建议减少跑步长度或次数，中间加入一些距离在 50 到 100 米之间的短跑冲刺，短跑冲刺非常有效，可以促进新陈代谢、燃烧大量卡路里、提高运动表现，甚至锻炼肌肉。另外跑步之余，增加力量训练很有必要。
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身体的衰老是一个必然趋势，但我们依然可以通过科学的方法与努力去延缓衰老，其中之一就是努力保持并提高肌肉含量。提高肌肉含量，不仅仅身体健康，体型会变好，也会让皮肤紧致，随着年龄增长，皮肤会越来越松懈，锻炼肌肉一样可以让我们的皮肤看起来更年轻。
肌肉是通过我们的努力可以控制的，肌肉含量对我们的行动能力起着很重要的作用，也是我们老年生活状态与生活质量的保证。
生命在于运动，但我们年龄增长时，需要学会科学地去运动，选择什么运动，以及如何运动都需要考虑，除了健康，延缓衰老也是其中的一项需要研究的课题。