Amrit Kirtan - Mool Mantra 来自瑜伽网 00:00 07:09
开髋，是练习瑜伽的小伙伴们必经的过程，还是有些人每次开髋都特别痛苦难堪，却又不知道为什么要这么做？
那到底什么是开髋呢？！
开髋是：髋关节是连接上下肢的纽带，柔软灵活的髋部可以减轻背痛，给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环，也可以让你的瑜伽体式更完美。
但是，在做打开髋部的这些动作的时候，有时候会不自觉地屏住呼吸，或者坐在双腿两侧打开往前折叠的系列体式里，有些人会咬紧牙关，心里想着的都是动作能快点结束，练习反而就变成了一件痛苦的事情。
练瑜伽要端正自己的心态，要知道髋部不是一天就能打开的，开髋虽然好处多多，但也不代表要过去“开髋”。
凡事都有一个循序渐进的过程，过度的开髋就变成了关节过度拉伸，这表示关节活动幅度过大，同时缺乏支撑这种活动的稳定性。它可能是遗传，也有可能来自后天的持续拉伸训练。
就髋关节而言，关节过度拉伸还源于虚弱的髋部稳定肌群，包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。
那今天小编就跟大家讲一讲开髋的好处与过度练习的危害，让你在以后的练习中不再有疑问！
让你轻松练瑜伽，享受其中~
开髋的好处
//缓解手脚冰冷
不管是冬天还是夏天，很多姑娘都会有手脚冰凉的感觉，差资料会告诉你说是体寒的体质，其实它是因为你的髋骨没有打开，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，才会造成一年四季手脚冰凉哦。
//加快脂肪代谢
也有很多姑娘怎么减肥都减不下去，各种减肥的办法都试了，还是不管用，这个时候请不要怀疑人生，这也是因为你的髋部“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置，代谢不出去。
//缓解姨妈痛
很多姑娘都会有姨妈痛，痛起来在床上打滚还是轻的，有些姑娘痛到每次都要去医院打点滴，眼神空洞，嘴巴苍白，看起来非常可怜。
吃了再多的止痛药不如了解一下髋骨。对于痛经的女性，髋关节的打开，有助于促进盆腔内，血液的流动。在经期的时候经血会更加顺利的排出。
//缓解腰痛
髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。也很容易出现腰间盘突出，腰椎劳损等问题。
如果你也出现了上面的这些情况，别紧张，下面小编就为大家推荐几个开髋体式，助你轻松开髋不疼痛...
瑜伽开髋体式
01丨瑜伽蹲
双脚打开，脚尖自然向外
双手合十，下蹲，臀肌微收紧，手肘推膝盖向外
稍作保持，再次恢复站立；重心降低时为呼气
恢复伸展时为吸气，保持时自然呼吸至少30秒
02丨半睡鸽子式
从下犬式进入
右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘
右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找向地面
延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔
保持1分钟，再换侧练习
03丨方块式
盘腿而坐；右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形
身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上
收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松；保持1分钟
04丨低位弓步式
从下犬开始，右脚往前，弯曲膝盖，膝盖对齐脚踝
后腿膝盖着地脚背贴地，双手向上延展
保持至少30秒，换侧练习
05丨蜥蜴式
从单腿下犬式开始，右脚收回放于右手外侧
髋部下沉，手肘着地，右膝垂直于脚踝
胸腔打开，背部保持延展。保持1分钟，换侧练习
06丨坐角式
按基本坐姿坐好，分开两腿
两手放于体前地面，屈肘
将上身躯体尽量贴近地面，前额贴地，再慢慢尝试下巴
最后让胸部压向地面。保持1分钟
07丨战士二式
从下犬开始，吸气，右腿跨前一步
膝盖垂直于地面；两臂抬起侧平举
眼睛看右手指尖；保持5个呼吸，换侧练习
08丨站立半鸽式
站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾
双手向上延展，弯曲右膝盖；保持1分钟，换侧练习
09丨趴青蛙式
从四脚板凳式开始，髋部在膝盖正上方，毛毯放在垫子的右端
让右膝盖和小腿慢慢放到毛毯上，右手往右侧打开
让膝盖慢慢推着毛毯向右侧滑开，手肘放在地面，髋部下沉，胸腔向前
双手重叠，头放在手背上方
保持1分钟；膝盖有损伤者不建议练习这个体式
10丨半快乐婴儿式
仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面
保持1分钟，换侧练习
11丨仰卧牛面式
仰卧，双腿交叉弯曲；
手抓脚外侧，保持1分钟。
体式虽看着不难，是也一定不要过度练习，不然容易让身体受到伤害，初学者请跟随专业老师进行练习...
过度开髋有哪些危害？
髋关节的练习最忌“生压硬练”，不仅会直接损害到髋关节、拉伤肌肉，还很容易将髋关节的压力转移到腰椎、膝盖、脚踝。
01丨关节损伤、恶化
关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。
但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。
如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。
02丨坐骨神经痛
这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。
当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。
开髋不可能一天就能练成，但如果你花时间去让你的髋部放松，让髋部自己慢慢打开，臀部打开体式的效果会让你惊讶！
瑜伽是循序渐进的运动，切不可急于求成！
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