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大成拳站桩功的姿势配备

（一）、身姿要求

养生桩有站式、坐式、卧式、半伏式和行走式等多种形式。每种桩式都有独特的医疗效果和健身价值。不论以何种姿势锻炼，均应以舒适自然为度。此处以站式中的“浑圆桩”为例，将养生桩对身体各部位的具体要求解说如下：

1、头。要求头直项正。头直即头顶如绳系，不偏不倚，此为“吊”、为“悬”；头要微向上顶缩，不可一味上顶，要求似顶非顶，顶中有吸，顶心（百会）暗缩，此为“顶”。“吊顶”则神贯于顶而提挈全身。项正，即脖子要正直，下颔要微收，如夹一小球，做到不低不昂，不歪不斜。头直项正是周身中正、虚灵挺拔的关键。双足下踩蹬地，身躯挺拔，颈椎上拔，则头自然上顶了，头顶脚踩、颈椎上拔是一个整体动作，同时又与尾骨下沉、命门后突、脊柱后绷协调一致。

2、目。要求“神光内敛”，方法是“闭目垂帘”，也就是双眼微合，似闭非闭（也可闭目练功），目前视，微向上方，远望前方景物（但不要注视任何目标），似被轻云薄雾所遮，隐约可见，体现出“以神遇而不以目视”之意，即“视而不见”。所谓“看山不见山，看水不见水”。

3、耳。思想高度集中，精神十分专注，用“心”去听，好象远处很细微的声音都能隐约听见，通过“听”而入“静”，此即“敛神听微雨”、“凝神细听二八娇”、“勒马听风”的状态。对身边的声响做到听而不闻，身处闹区练功，却如入无人之境，此即“闹中取静”之意。达到精神放松、身心安静的状态时，就不要再听外面的了，要内听，两耳返听体内声音的变化。站技击桩时，要外听，要耳听八方，听外面有何变化。

4、面。眉头舒展，似笑非笑。内心含着喜悦，面部微微带着笑意，使面部肌肉感到轻松舒适。

5、口、鼻。口微张，两唇稍露缝隙，呈似闭非闭之态。用鼻自然呼吸，匀细无声。

6、齿、舌。上下牙齿自然扣合，似咬牛筋，但不可用力咬紧。舌尖微翘，自然轻触上腭，但不顶上腭。

7、腰、脊、背。脊柱自然竖直后绷，身后靠，背半圆，尾骨下沉，命门后突。

8、胸、腹。虚胸实腹，也即“上虚下实”，做到胸部空洞，小腹充实。胸不可硬挺，如立正状；也不可过合，似驼背态。要两肩微向前合，胸窝微收内含（与挺胸的做法恰恰相反），宽松自然。胸部肌肉放松，小腹松而不挺，呼吸之气则自然下行入腹，形成深长匀细的腹式呼吸，如此则五脏充盈。小腹不要前挺，胸腹平直，小腹内收下沉。

9、肩、肘。松肩沉肘。两肩要平、要松、要撑，腋窝虚撑，似夹一小皮球，肩不可耸，不可偏。“沉肘”不等于“垂肘”，肘尖向下坠，并微微向外撑。肩胸位的养生桩，如浑圆桩、平抱桩、拧裹推桩等，均要做到肩撑肘横，两肩松开，微向前合，两肘横抱外撑，腋下夹角为90度，则腋下大筋自然挑起。

10、手、腕。手心虚含内凹，手指自然舒张撑开，指间含有夹劲。手指微屈，似抓球状。拇指也要微屈，虎口撑圆，和其余四指指向同一个方向。腕要内夹外顶，手腕要有四个力（下压、上提、外顶、内夹），小指一侧要略内裹上托，使两臂产生拧裹力。

11、胯、臀。臀部如坐一高凳，胯骨稍有上提之意，不可坐实，若随时将高凳移开，仍能维持原来姿势，即似坐非坐，如此则尾闾中正。左右两臀又似乎各有一根棍棒支撑着地，如此则胯部有外撑内吸、下坐上提之感。此外，胯部还要有内裹外开之感，调身时沉腹开胯，小腹就象一个楔子插入了两胯骨之间。

12、裆、肛。裹裆提肛。裆要圆，要裹，要虚空，微向内夹，如骑圆形柱，似夹氢气球，裆内感到松舒，而胯的髋臼也随之撑开。以会阴为中心稍微向上提缩，如忍大小便状，但不要用力上提，似尿非尿，似解非解，此即“地户常闭”之意。要以小腹内吸带动会阴、肛门、前阴部的整体收束提缩。

13、膝。双膝微屈稍前顶下跪，同时有向上提纵之意。屈膝时，膝不可超过足尖，膝窝有夹撑之意。两腿也微微用意从外向内向后呈螺旋型的拧裹外撑内夹，并微微往上提拔，同时双足也微有内口下踩之意，不可用力，不可露形，此即“膝纵”之意。

14、足。足心虚含内吸。足趾应微屈轻轻抓地，使足心自然形成含虚之状，不可用力。全身重心均匀放在全脚掌。欲求技击者，重心应偏于脚跟，脚跟下踩，但不要太实，同时微有上提之意，脚前掌和脚跟分担重心比例为前三后七。全身重心要下沉到双足，两腿如入地，两脚如生根社。重心一是要落在一个点上，也就是足部，一是要在一条线上，也就是头顶百会到会阴这一条线，如此则势如不倒翁，周身稳固。

15、毛发。意念全身毛孔放大，有伸长直竖之势。在技击桩中，则意念毛发如戟。

以上要求，行功时不要勉强，不要追求，不要执着，应在似有似无间去体察，在自然中慢慢形成，不能操之过急。站桩日久，进入“自然”之境，不需注意这些要求，随意一站，自然符合要求，所谓“脱规矩而合规矩”。一言以蔽之，站桩外求中正圆合，内求清虚空洞，以松静自然、舒适得力为标准。桩功是有层次、有程序的，桩功的精进与提高并不是单纯的站桩时间的延长，随着功力的深入，不但站桩的时间有所延长，而且身体的各部位要求，以及意念假借都要随着功境的加深而深化。

（二）注意事项

1、站桩功姿势虽多，但有共性，均要求足心虚含，两腿保持一定的弯曲度，头直、目正、神端、气静、躯干正直、臂半圆、腋半虚。双手的位置高不过眉（功深后可高举过头），低不过脐，近不贴身，远不过尺，左手不往右身来，右手不往左身去（左右手变化不许超过自身中线部位），动作变化均在这些范围内。

2、站桩每天可站两三次，开始每次十分钟左右，以后逐渐延长到四十分钟左右，最多不超过一个小时。但若求技击者，浑圆桩每次应站一至两小时。

3、站桩可治疗多种慢性病，书中所述适应症仅是举例而已，学者不必拘泥，应根据不同的体质、病情、年龄、性格、禀赋、生活习惯等，选择不同的姿势和意念活动。因人而异，因病择式，因病定意。

4、不拘时间、地点、条件，不论行、站、坐、卧，随时随地都可以练功，但饭前过饥不宜练功，饭后五分中即可练功（过饱不宜马上练功，应半小时以后）。

5、阵发性或周期性精神病患者，在神志清醒时可以练功，若精神经常处于失常状态则不能练功。冠心病患者练功时最好有人守护。

6、女子月经期间，如无不适，可以锻炼，但应减轻运动量，以坐式或卧式最为相宜，避免练功时过于劳累。如有不适则需要休息，待月经停止后，再恢复练功。

7、初学站桩的人，只要身体没有严重疾患或特殊情况（如肢体残缺等）都应选择站式练习，因为站式效果最好，其它各式均为站式的辅助功。患严重疾病或体质较弱者不要勉强练站式，以防栽倒，可改为坐、卧为主。

8、身体疲劳时不宜练站式，可以练坐、卧式，待体力恢复后再改练站式。

9、切忌对镜练功，以免分散精力。

10、练功时应敞开领扣，松松裤带，衣服宽松利于身体放松。练功时应摘掉手表、耳环、项链，不要穿高跟鞋。

11、若有大小便应先排除，以免练功时有便意产生。

12、情绪波动、烦恼不安时不宜练功，待情绪稳定后再练。情绪不正常影响练功效果。

13、尽可能选择安静、空气新鲜的练功环境，室内练功要注意空气流通，多人一起练功，须保持安静。风大时不宜在室外练功，以免受凉、感冒。冬季练功，可以配戴手套以保暖。

14、病患者练功，如有疾病反应，可以适当减少练功时间，以缓和疾病反应，减轻种种不适感。疾病痊愈后应改练浑圆桩，以增强体质、巩固疗效，提高抗病能力。

15、治病练功期间，尽量减少性生活，康复后也要节制。

16、站桩功可以和试力、步法等动功配合，以提高养生治病效果，也可以和按摩、导引以及五禽戏、太气舞等养生功法相配合。但千万不要盲目掺杂其它功法同练，诸如大小周天功以及拙力性功法等，以免走弯路、出偏差。

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