如何学会引体向上？这4招，赶紧收好

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引体向上是徒手练背最好的动作，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一，但就是这个重要的一个动作，不要说女生，就连很多男生也一个都做不了。那引体向上该如何学习呢？接下来就详细讲解。

引体向上

标准引体向上怎么做？

引体向上动作要领：

① 双手正手打开与肩同宽抓握单杠，背部挺直，微微抬头，目视前上方，双肩完全放松

② 收紧核心区域，手臂不动，肩胛骨下沉收紧，此时应该感受到身体上升

引体向上沉肩

③ 吐气启动背阔肌的力量往上拉动，此时尽量把肩膀往下压，往上挺胸，想象用胸肌去碰杠

④ 在拉动的时候不要把过多的注意力放在手臂上，前臂就像钩子一样挂住即可，注意力放在背部，尽量把肘关节往内夹

⑤ 到达最高点，在不抬头的情况下下巴过杠，并且停留1~2秒，保持顶峰收缩

⑥ 吸气缓慢下放，感受背部肌肉的拉伸感，到达最低点手臂完全伸直，肩胛骨保持收缩

引体向上标准示范

当然了，对于新手来说，力量还不是很够，完成一个标准的引体向上难度还是非常高的，因此如果完成不了，千万不能硬着头皮去做，因为此时做引体向上很容易出现借力、龟背、耸肩等不标准的引体向上姿态，这样做出来的引体向上不仅练不到背部肌肉，反而容易把自己练伤。因此，如果做不了，那么最好是先从简单的动作开始，循序渐进。

引体向上如何练习？

初学者对于引体向上的基础练习，最好是由徒手和器械两者结合这训练，如果是单纯练习徒手，很容易会忽略掉局部肌肉的力量，而器械训练相对比较孤立，徒手是多肌肉协调动作，器械转回徒手又需要熟悉动作。因此，可以把徒手训练作为主要训练，器械训练作为补充训练。

水平引体向上

1、徒手训练

（2）弹力带辅助

弹力带辅助对于学习引体向上而言其实是做实用的，因为在弹力带辅助下，完全可以按照标准引体向上的做法来练习，训练的是整体，能很好的建立肌肉记忆。这种记忆对于引体向上这样的多关节复合动作是非常有用的，就好比有的人单纯使用高位下拉来练习引体向上，最终就很有可能出现高位下拉的重量已经超过身体体重了，但是引体向上依旧拉不起来。

弹力带辅助引体向上

引体向上是上固定动作，高位下拉是下固定动作，本身发力上就有区别，由于肌肉没有拉引体向上的记忆，就会导致力量发挥不出来，因此，还需要多余的熟悉动作的训练。而如果是采用弹力带来辅助训练，动作模式和发力感受都是一样的，区别只是拉的轻和重而已，不需要再去熟悉引体向上的发力，相对来说也更方便快捷。

引体向上

注意点：

在找好合适的弹力带之后，尽量把当前所用的弹力带使用到能完成10个左右的引体向上才更换更轻的重量，并且一定要按照标准的动作来练习。

（2）离心训练

离心训练是指肌肉被拉长的抗阻训练，在引体向上中的表现就是下放的过程。研究表明，同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩（引体向上往上拉）的1.5倍左右，也就是说肌肉在离心收缩的时候能够负载更大的重量。我们可以利用好这一点，在做引体向上的时候找一个合适高度的杠，不需要拉上去，可以跳上去先达到引体向上的最高点，然后通过离心训练缓慢下放下来，然后再跳上去，如此往复。

离心引体向上示范

注意点：

离心训练能产生更多的力，但对于肌肉的刺激来说也会更大，因为此时肌肉是在受力的情况下被拉长，肌纤维更容易被撕裂，训练后也需要更多的恢复时间，因此这个方法虽然好，但尽量下放的时间不要太长，每组做3~5个，每个两秒左右即可。

当然，从引体向上0到1，不要太过于执着于这些过渡性的动作，如果练习了大量的引体向上辅助练习，还是没办法完成引体向上，那么就需要考虑局部肌肉力量不够的情况了，此时，最好就是采取器械训练来作为辅助训练。

引体向上

2、器械辅助训练

器械训练的好处就是能够“指哪打哪”，哪里力量不够就练哪里，对于引体向上来说比较有效的器械训练就是下面两个动作:

（1）高位下拉

动作要领:

坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，双手握距与肩同宽，肩膀放松，身体可以稍微往后倾斜30度左右

肩胛骨下沉锁定，然后吐气双手握紧直杠背部肌肉发力开始往下拉，直到杠拉到几乎接触胸肌

下拉整个过程，躯干尽量保持不动，身体不要过度后仰，避免腰部受力过多

在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，吸气让直杆缓慢向上回到最高点

高位下拉

（2）二头弯举

动作要领：

起始位置收紧肩胛骨，上半身挺直，膝盖可以微屈，手臂自然放松，掌心朝前全握抓稳哑铃

保持手腕的中立位，吐气用肱二头肌的力量屈肘，此过程保证大臂始终垂直地面

尽量避免出现耸肩、身体晃动、挺腰等借力现象

在最高点停留1~2秒，感受肱二头肌收缩，然后吸气缓慢下放，到最低点手臂不用完全伸直，保持肌肉收缩

站姿二头弯举

引体向上训练建议

1、体重

引体向上是自重训练，属于相对力量范畴，体重越轻做起来会越轻松，如果在体重很大的情况下，如健美运动员，即使他们拥有非常强大的背阔肌、肱二头肌，但是他们却很难完成高次数的引体向上，因此，如果想引体向上能够快速突破，那么在训练力量的同时加入一些有氧训练来降低体重也是非常不错的选择。

2、动作幅度

对于引体向上到底下放的时候是否要手臂打直？肩胛骨是否需要放松？其实主要看你的训练目的是什么，如果是练习街头健身，为了突破双力臂、人体旗帜这些动作，那么动作就一定要做全幅的，因为这、样才能练到肌腱以及关节。而如果是单纯为了练习肌肉，那么下放的时候就不要完全放松，而是需要让肌肉持续保持张力。

引体向上

3、动作速度

动作速度的问题是引体向上中最容易出现的，对于新手来说应该练习慢速引体向上，只有这样，才能保证动作是在可控的范围内，如果动作速度过快，虽然由于肌肉的弹性势能可以让你多做几个，但这也会带来更多的惯性力，这很容易就会导致肌肉、关节受伤。

结束语

确实从零到一学会引体向上很难，但只要坚持徒手训练加上器械训练的辅助，想要学会引体向上指日可待。