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常听人说，无深蹲不翘臀。想要拥有蜜桃臀的健身妹子训练日常里好像也始终少不了深蹲。但是实际上，有的人练了深蹲之后会发现：明明屁股一点都没翘，反而大腿粗了不少。
当你还在怀疑深蹲效果的同时，你是否有考虑过，你自己做的深蹲是否做标准了？是否做到位了？
为什么深蹲腿粗了？
1、深蹲幅度
为什么很多妹子觉得深蹲会把腿蹲粗了？
其实这并不是的深蹲的问题，问题狠多时候是出现在深蹲的深度上。如果蹲的不够深，臀部还高于膝关节水平线的话，训练的重点自然就变成了大腿前侧的股四头肌，而不是臀部。但如果蹲过膝关节水平线的话，就会使用更多的大腿后侧肌肉和臀部肌肉。
“深蹲到底应该蹲多深？”
正常来说，只需要下蹲到大腿低于水平一点即可，臀部最终应低于膝关节所在的水平线。这样蹲也就意味着你的膝关节要向前顶，小腿不可能垂直于地面。
说到这，想必就有人会困惑了：
膝盖不是不能超过脚尖吗？
不是要尽量往后坐吗？
不是要减少膝关节的压力吗？
虽说这样可能真的能减少一点对膝盖的压力，但，同时也会给你的背部增加了巨大的压力。 事实上，你只需要保证腰背部挺直，膝盖和脚尖的方向一致，膝盖往不往前倾并无大碍。
2、臀部肌肉是否激活
深蹲能练到臀部肌肉、大腿肌肉，由于现在很多人上班都是一直坐着，那么臀部肌肉非常容易出现松弛无力，因而在深蹲的时候并不能很好的找到臀部肌肉的发力感受，进而就会依靠腿部力量来完成深蹲了。
如何让深蹲蹲下去？
其实很多人都想把深蹲蹲下去，但是非常容易在下蹲的时候上半身前倾过多或者是腰背部挺不直。不管负重深蹲，还是徒手深蹲，想蹲，蹲不下去，那么就有可能是下列几种原因：
1、小腿紧张
下蹲的时候，脚背和小腿的距离是慢慢缩小的，也就是说小腿后侧是慢慢被拉伸开的，如果小腿肌群太僵硬紧张的话，就会限制你的下蹲幅度，即使你蹲下去了，也会出现其他肌肉的代偿。
可以用徒手深蹲来测试你是否小腿后侧紧张，先对着镜子直接做徒手深蹲，坚持最低的下蹲幅度，然后再在脚后跟垫上杠铃片下蹲，对比两次的下蹲幅度，如果垫杠铃片下蹲幅度明显增加，那么就说明你小腿后侧紧张。
小腿紧张的解决办法就是多拉伸和放松小腿，可以使用泡沫轴也可以靠墙拉伸。
2、核心没激活
核心肌群要是没有被正确的激活，在深蹲的时候，躯干没办法稳定住，下蹲幅度也会受到限制。那么，你可以尝试用平板支撑来测试你是否核心被激活了，进行平板支撑的动作，保持标准的动作然后去感觉一下，哪里压力最大？
如果你感觉是身体腰部一圈都有发力，并且腹部发力更多，而不是单纯下腰受力，那么就说明核心是激活的，否则就需要在训练前做核心区域的激活，就可以使“死虫子”这个动作来激活我们的核心。
3、髋屈肌太紧张无力
按道理说深蹲下蹲的过程也是屈髋，正好屈髋肌肉紧张，好像没有什么影响，事实真的如此吗？
由于现代人大多是长期把保持坐姿，那么屈髋肌肉紧张，尤其是髂腰肌紧张是比较普遍的，但就是因为坐的久，屈髋肌肉还会面临一个问题，虽然紧张但是发不上力。从解剖上来看，尤其是髂腰肌它是连接着我们的脊柱的，下蹲过程中对于脊柱的稳定有着重要作用。
如果髂腰肌发不上力，那么下蹲的时候骨盆就很难保持正确的位置，进而很可能被伸髋肌肉把骨盆往后拉，变成骨盆后倾，这样还会导致腰部受力过大，另外，当屈髋肌肉过于僵硬紧张时，还会抑制其他肌群的正确触发，自然也没办法蹲的更低。
站在深蹲架，或者稳固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然后进行深蹲，看看你能蹲多低？在保证姿势正确的情况下下蹲，如果还是蹲不下去，那么屈髋肌肉就紧张了。
首先就是需要拉伸屈髋肌肉，如下图所示，我们可以做一个弓步下蹲，将后侧腿膝盖接触地面，前侧脚支撑地面，在挺直腰背部的情况下将髋关节往下沉，如果觉得拉伸感受不强的，还可以将手越过头顶往后仰增加拉伸幅度。
另一方面就是加强屈髋肌肉，如下图所示，平躺于地面，腿伸直，双手放两侧，想象肚脐靠向脊柱，抬起一侧腿然后换腿。需要注意的是，做这个动作的时候尽量保持下腰全程贴紧地面。
4、臀部肌肉没有激活
正常情况下，不论是站立还是行走，臀中肌、臀小肌都应该负责帮我们维持平衡，而这些肌肉负责做髋外展，如果髋内旋肌肉（大腿内侧肌肉）紧张或者臀部肌肉没有激活，那么做深蹲的时候非常难使用到臀部肌肉发力，反而腿部的肌肉发力感受会更强烈。
我们可以通过徒手深蹲来测试自己的臀部肌肉是否激活。进行10次徒手深蹲，并注意一下你的膝盖位置。看看自己的膝盖是和脚尖的方向是否一致，如果膝盖是处于内旋的，那么臀部肌肉就是处于无力或者没有激活的情况。
针对这种情况，我们一方面需要放松大腿内侧的肌肉，可以采用泡沫轴来滚大腿内侧肌肉。
另一方面，我们则需要去加强激活臀部的肌肉，可以练习蚌式开合。侧躺在瑜伽垫上，在膝盖上捆上弹力带，屈双腿，双脚并拢，做髋外展的动作，注意动作要慢，感受臀部肌肉发力。
结束语
深蹲练臀一方面需要确保臀部肌肉是处于激活状态，另一方面需要确保我们蹲得足够深，如果深度不够，很可能就是腿部肌肉发力。
为了练好翘臀，其实没必要死磕深蹲这一个动作，比如髋外展、髋伸这些动作其实能更好的孤立臀部肌肉来发力，而不像深蹲那样非常容易腿部肌肉发力，因此如果实在控制不好，那么完全可以使用别的动作来代替。
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