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“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”，练背有诸多好处，比如能改善不良体态，背阔肌宽了会出现倒三角的身材，而女生的话背阔肌宽了会显得腰细。
小白想要正确练背，我认为需要从以下3个方面去学习：
了解背部肌肉
背部训练动作讲解
背部训练建议
了解背部肌肉
背部肌肉由浅如深可以分为浅层肌肉、中层肌肉、深层肌肉三类，深层肌肉包括多裂肌、回旋肌、最长肌、竖脊肌等一系列小肌肉；中层肌肉包括上后锯肌、下后锯肌等等；浅层次肌肉包括斜方肌、菱形肌、背阔肌、肩胛提肌等等。
而在这些肌肉中，最容易凸显出来的就是背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌。下面我就重点讲解这4块肌肉。
1、斜方肌
斜方肌在颈部和背上部皮下，一侧形成三角形，两侧相合形成斜方形。斜方肌是背部最表浅的肌肉，有三个不同方向的纤维，包括上部纤维、中部纤维和下部纤维。
起点：上部肌纤维起自枕外隆凸，上项线内1/3，项韧带，第7颈椎棘突；中部肌纤维起自第1-5胸椎棘突，下部肌纤维起自第6-12胸椎棘突
止点：锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈
功能：伸展、侧屈头颈，并向对侧转动头颈；后缩肩胛骨（整体）；上提和向上旋转肩胛骨（上部肌纤维）；下拉和向上旋转肩胛骨（下部肌纤维）
2、菱形肌
菱形肌在斜方肌中部内侧，菱形肌和中下斜方肌如果力量薄弱，同时胸肌、三角肌前束紧张，那么很可能会导致圆肩驼背的姿态。
起点：第6-7颈椎和第1-4胸椎棘突
止点：肩胛骨内侧缘下半部（肩胛冈以下）
功能：后缩、上提和向下旋转肩胛骨
3、背阔肌
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，是我们最大的阔肌，而我们常说的“倒三角”身材就和背阔肌直接相关。
起点：借腱膜起于第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外面
止点：肱骨小结节嵴
功能：内收、伸展及内旋肩关节
4、竖脊肌
竖脊肌位于纵列干脊柱两侧，是躯干背部深层长肌，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止干颈、胸椎的横突和颞骨乳突，髂肋肌止于肋背的肋角
机能：背伸脊柱（双侧收缩）；侧屈脊柱（单侧收缩）；头颈转向同侧（颈部单侧收缩）
除了上述的肌肉外，当然还有大圆肌、小圆肌等，这些肌肉相比之下更小，一般其功能和其他大块肌肉类似，并且他们在运动过程中起着辅助的作用，在练到大肌肉的同时，它们也能被练到。
背部训练动作选择
不管是练背还是练其他项目，我建议一次完整的训练都应该最少包括三个部分的内容，热身、正式训练、拉伸。
但，很多人训练都会忽略掉热身和拉伸。热身可以提高运动表现，可以避免不必要的受伤，而拉伸可以促进肌肉的恢复、营养的吸收，并且很多时候我们出现的体态问题都是由于肌肉力量、紧张程度不同导致的，就如同练胸不拉伸会导致驼背一样。
一、背部训练热身
我一般习惯性的会把热身分为两部分，关节热身和动态热身，关节热身主要是活动关节，让关节热起来，而动态热身则是为了提升体温，尤其是在天冷的时候，这一点非常重要。
1、关节热身
（1）肘关节热身
保证大臂、肩关节尽量不动的情况下，缓慢以肘关节为肘，转动前臂，节奏可以由慢到快，30秒一组，做2~3组。
（2）腕关节热身
双手十指相扣，掌跟贴紧，尽量锁定大臂和手肘，由慢而快的转动手腕，左右两个方向各15秒为一组，做2~3组即可。
（3）肩关节热身
以肩关节为肘，把手臂伸直，身体保持不动，摆动手臂，保持均匀呼吸，动作由慢到快，前后两个方向每个方向转动30秒，做2~3组。
（4）髋关节热身
单脚站立，如果过站不稳，可以单手找个辅助物体依靠，提前单侧大腿到水平面并且往外旋转然后下落，再转回来为一次，单侧重复20秒， 重复2~3组即可。
2、动态热身
对于动态热身，一般不会做太多动作，难度也不会太大，如果热身就很累了，那么后面的训练就更难进行了，因此，只需要找一些简单的动作，比如原地小跑、开合跳、高抬腿这样的低强度动作，做到身体微微发热，然后稍作休息就可以开始训练了。
二、正式训练动作
通过上文的讲解，可以总结得出，背部肌肉的主要功能有三个：内收肩关节、伸展肩关节和后缩肩胛骨，而我们的背部训练也正是围绕这三个功能进行的。一般来说背部训练的动作可以分为四大类，划船、下拉、挺身、下压，接下来就在这四个类目中分别举例。
1、划船动作
划船类动作有TRX划船、仰卧划船、俯卧划船、单臂哑铃划船等等，这类动作可以打造我们的背部厚度。
（1）俯身杠铃划船
俯身杠铃划船示范
动作要领：
双脚站距略比肩宽，踩稳地面，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直，微微屈膝，身体保持腰背挺直俯身45度保持
吐气，收紧肩胛骨，用背部力量将杠铃沿着大腿前侧提至上腹部，此过程保证小臂始终垂直地面，主动肩伸带动肘关节屈曲
顶点稍停顿，然后吸气控制下放到初始位置即可
（2）坐姿划船
坐姿划船示范
动作要领：
双脚踩稳踏板，双膝微微弯曲，根据不同握把，可采取对握、宽握、窄握等不同姿势，挺直腰背部，以肩胛骨微微前移为起始位置
吐气，肩胛后缩的同时上半身可以微微往后倾，背部发力肩关节往后伸展
到最远端，停留1~2秒，感受肌肉发力，然后控制缓慢回放到初始位置
2、下拉动作
下拉类动作的优势就在于这些动作能很好的打造背部的宽度，常见一些街头健身爱好者即使只练引体向上也能拥有比例非常好看的“倒三角”。
（1）引体向上
动作要领：
双手正手抓杠，距离略比肩宽，髋关节微屈或者把双腿相交保持身体稳定
吐气，先下沉肩胛骨，挺胸，再使用背部力量做肩关节伸，带动肘关节屈曲，此过程，尽量把肘关节往背部内侧拉，充分收缩背部肌肉
最高点，关键点不在于下巴过杠，而是努力用胸去接触杠，然后吸气缓慢控制还原
（2）高位下拉
动作要领：
采取宽握距，正手握杠，调整好座椅高度，卡稳下半身
吐气，先下沉肩胛骨，保持稳定并且挺胸，背部发力把杠下拉到接近胸肌即可，此过程，肘关节尽量朝内收
最低点停留1~2秒，感受肌肉收缩，然后吸气控制缓慢还原
当然，这里有一个小技巧，也是非常多人忽略的地方，很多人做引体向上、高位下拉的时候，背部发力感受不强，很大程度上就是肩胛骨没有稳定导致的。那么就可以先练练下图的动作，在做的时候手臂和身体尽量保持不动，单纯用肩胛的力量往下拉即可，这个动作几乎需要应用到所有的下来类动作中。
3、下背部训练动作
下背部其实也是非常多人忽略的地方，过多的在意“倒三角”导致下背部的肌肉训练太少，而下背部力量在深蹲中是非常重要的，尤其是深蹲出现的髋关节转动就和竖脊肌的力量有关系。
（1）杠铃屈腿硬拉
动作要领：
双脚脚尖微微朝外，距离为同肩宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，上半身倾45度左右即可
吐气，用力伸膝提铃，此时上半身往上挺，同时蹬直腿，但注意不要过度顶髋，顶到从侧面看是一条直线即可
最高点停留1~2秒，然后吸气控制缓慢还原即可
（2）山羊挺身
动作要领：
卧在罗马椅上，上半身俯卧贴在椅子上，双脚卡稳在器械上，双手可抱头，可拿杠铃或者哑铃负重，注意动作全程保持上半身挺直
吐气，下背部发力身体往上挺，手臂尽量不发力，减少背阔肌代偿，最高点稍作停留感受下背部肌肉收缩
吸气，注意身体下落的时候要慢一点
4、下压类动作
下压类动作其实一般不推荐使用，因为很容易出现肱三头肌发力过多的现象，从而影响背部肌肉的发力，但对于街头健身训练者来说，下面这两个动作就一定不能错过了。
（1）直臂下压
动作要领：
双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上半身倾斜45度左右，肩胛骨下沉收紧，双手握距与肩同宽，肘关节微屈保持不动
吐气，保持挺胸，背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置，停留1~2秒
吸气，背阔肌控制着大臂慢慢将横杆还原至起始位置
（2）前水平慢放
动作要领：
双手握距与肩同宽，上拉将身体倒过来，把手臂伸直，挺直腰背部，身体保持一条直线
收紧肩胛骨，收紧核心，微微挺胸
保持自然呼吸，尽可能的缓慢下放即可
三、拉伸动作
1、动作一
动作要领：
双脚弓箭步分开，左侧朝前，右侧脚尖微微朝外，双手掌心朝内抓住竖杠，此时需要把髋关节旋转到朝前
注意，如过拉伸感不强，下侧手可以做一个推的力量，上侧手拉，相互对抗
2、动作二
动作要领：
双手交叉或者分开按在杠上，手臂微微屈，微屈膝下蹲，挺直腰背部，将肩关节往下压，头放松
注意，这个个动作会由于髋关节柔韧性的问题导致压不下去，那么这个时候可以增加下蹲幅度保持身体挺直
背部训练建议
一、动作选择
对于前水平慢放难度偏高，新手如果不是想练街头健身不推荐做，需要的话可以在脚上踩弹力带练习。如果是想练街头健身，那么可以只练下拉类和下压类的动作，选择两个即可。而如果是单纯在健身房练习，那么可以选择前三类里面的动作，选择2~3个练习即可。初期训练不需要练太多动作，而应该把时间花在练好动作上，找到发力、找到收缩才有用。
二、训练感受
训练初期不要过度沉迷于局部肌肉的发力感受，练背只要主要的发力感受在背部就行，不需要过度纠结是背阔肌外沿还是背部下侧，这样会失去了整体的训练，而局部的肌肉应该留在有了一定力量、维度之后才做，那是属于塑形的部分。此外为了更好感受肌肉发力，最好是用轻重量练习，不要盲目追求大重量。
三、拒绝辅助
比如高位下拉、引体向上、硬拉，都会见到一些健身大佬使用辅助带，确实用了这个东西你的小臂可以轻松很多，但是训练初期，本身力量就弱，还不去锻炼，到后面提升重量、突破瓶颈就更难了，而且，很多时候我们看到的健身大佬使用辅助带那是在突破极限的时候采用，日常训练是不需要的。
四、训练时长和组数
新手阶段不建议训练时间太长，热身10分钟，拉伸5~10分钟，训练40~45分钟，一次训练下来一个小时足够了，一次训练大约练20~25组的组数即可，正常来说肌肉需要24~72小时恢复，如果训练组数过长或者时间过长，很可能需要更多的时候恢复，同时还可能导致延迟性肌肉酸痛。
结束语
对于新手练背，动作不在多，而在精，不要看到别人练什么就想练什么，而是要认真的去学习那么2~3个动作，把它吃透，这样的效果远比什么都练效果来得好。每次训练做好安排，做好热身拉伸，你想要的，时间会给你答案。
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