倒立不直？教你两招轻松解决

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倒立不直的最常见的几种情况就是翘屁股、弯腰、肩膀不直、前倾，下图是这几种情况和标准倒立的对比图。而不标准的动作很容易对身体产生伤害，尤其是腰椎不好的人。

以上倒立种类，你是哪种？

仅图5为标准倒立，标准倒立要求，顶肩、身体伸直，手臂伸直，腹部不需要刻意收紧。

倒立不直如何解决？

以上的桥翘屁股、弯腰都只是表象，而本质就是肩关节柔韧性不够，以及没有顶肩，很多人觉得倒立需要强大肌肉力量，其实不然，需要很多力量是因为姿势不对，当倒立柔韧性够的时候，肩关节就能顶直，直了之后全身压力是由关节和骨头承担的，而不是肌肉。

而且，肩关节柔韧性不够，身体需要保持平衡，要么就曲臂，要么就改变髋关节的位置来调节重心，以达到平衡状态，因此解决倒立不直就需要解决开肩和顶肩的问题。

1.开肩

不管你是倒立老手还是新手，都必须经过这一步，尤其是男生，肩关节柔韧性比较差，没开肩在倒立里面的表现就是身体与手臂的夹角小于180°。

肩关节柔韧性测试

最简单的测试方法就是背靠墙，臀部、背部、头、腰都靠墙，在不挺胸的情况下双手打直往上抬，只是抬手臂，不要有其他多余动作。如果手臂能抬到耳朵的位置，那么肩关节柔韧性就基本够了。

图一为标准角度，其他的都是肩关节柔韧性不够，尤其是第二种，在倒立的状态下很容易做成“香蕉倒立”。

开肩练习

开肩的动作有三个，从简单到难分别是“单杠开肩、弹力带开肩、倒立压肩”。初学者只用练前两个，最后一个是给有力量基础（30标准俯卧撑，靠墙倒立20秒以上）的人准备的高效开肩方式。

单杠开肩

单杠开肩双脚与肩同宽，双腿打直、上半身伸直，双手伸直放在单杠上，这时候，往下压的是肩膀，很多人拼命往下压头是不对的，这样不仅没有效果，脖子还会酸。

弹力带开肩

弹力带开肩需要注意身体保持直立状态，目视前方，不能用顶髋、挺胸来代偿，同时还要避免偏力的现象，偏力容易造成肩关节损伤，因此，在做这个动作之前，应先做肩关节环绕，已达到预热肩关节的目的。

倒立压肩

倒立压肩需要保持身体伸直、手臂伸直，刚开始的时候，手离墙一条腿的位置为好，在习惯了肩关节往下压之后，再逐步讲双手挪到靠近墙面，靠墙越近越容易摔倒，因此，最好有人辅助保护。

虽然肩关节柔韧性表面上是肩关节的问题，但，实际上和背阔肌也有关系，背阔肌紧张也会导致肩关节活动受限，因此在做上面的动作之余，多放松背阔肌也能达到开肩的效果。

单杠开肩和靠墙倒立开肩都需要注意的是，每次先从小幅度动作开始，逐步增加拉伸幅度，这里有一个开肩拉伸的小技巧：本体感受神经肌肉促进法。

先拉伸到最大拉伸感处。

让肌肉等长收缩，6到8秒。

放松2到3秒，但是姿势保持不变。

继续发力加大一定拉伸角度，并保持十秒左右。

等长收缩，6~秒。

如此往复3~4轮。

这样的拉伸开肩方法能达到普通拉伸所不能达到的拉伸幅度。

2.顶肩

顶肩也叫推肩、肩关节上升，正好和肩关节下沉相反。具体做法就是，保持手臂打直，双臂抬至两耳外侧，身体和手臂保持不动，讲手臂往上延展。

下面看一下倒立顶肩和不顶肩的区别：

只有顶肩足够多，才能够把身体推直，而不顶肩，肩关节和身体会出现角度，其他位置也会出现改变。

当然，初期可能找不到倒立顶肩的力量，可以先通过肩胛俯卧撑和弹力带顶肩来锻炼肩胛周围的力量。

肩胛俯卧撑

肩胛俯卧撑应注意，身体保持直线，手臂保持伸直，动的只是肩胛动作越慢越好。

弹力带顶肩

除了弹力带，还可以手拿矿泉水、哑铃都可以。

将弹力带固定在手上，伸直手臂，身体微微收腹，微微骨盆后倾，在往上推动的时候保持身体不动，只动肩胛周围肌肉，推到最高点保持2~3秒，缓慢下放。

结束语

倒立看似简单，但想做好一个标准的倒立，还是需要从最基础的东西开始，任何动作不要光学其表面，我们需要透过现象看本质，才能从根本上是解决问题。