先上照。
作为一个曾在3个月内急速减脂12斤的过来人，我想说的是：减肥，还是需要有氧＋无氧＋控嘴的组合。
先说无氧部分
很多人尤其是女生担心无氧会不会让自己变成无敌浩克那种身材，可以一拳秒杀宇宙大龙。
有此顾虑的朋友可以上翻再次查看照片，
我以个人现身说法。
放心练，不会变成女浩克，不会变成女浩克，不会变成女浩克，只会越来越接近黑寡妇。
身体的肌肉含量直接与睾丸酮产量挂钩，而女性的睾丸酮含量远低于男性。
我的日常训练节奏一周四练基本围绕在深蹲、卧推和硬拉无氧三大项之间，
我如此沉迷于无氧是绝对有道理的：
l 塑形，紧致线条
脂肪体积占比远大于等重的肌肉，无氧可以帮助肌肉迅速增加体积占比，达到塑形，紧致线条的效果，从此走路身上除了胸会抖，其他什么地方都不会再抖，再也不用被塑形衣勒到不能呼吸。
l 增肌，提高基础代谢
肌肉消耗热量的能力比相同重量的脂肪大约高出两倍，体肌比例高的铁血仙女们恭喜你们由此获得蓝buff的加持——你就算是躺那儿晒太阳，你的肌肉也在高效地帮你消耗热量，减肥由此变得比步步高点读机还要so easy。
l 提高训练表现
在此继续恭喜体肌比例高的铁血仙女们继续获得红buff加持，肌肉含量高的仙女们比肌肉含量低的仙女们在同样运动量的情况下会消耗更多的热量，事半功倍的技能整个气到蒙娜伊莎停止微笑。
当然，纯无氧肯定是不够的，
光靠自身代谢虽然比普通人热量消耗要更快更多，但是提高减脂效率最关键是为了制造大的热量缺口，
所以需要一定量的有氧去配合。即使你有足够高的肌含量，过多的脂肪掩盖会白瞎了你的肌肉线条嗯嗯嗯。
再说有氧
我在初期并不爱有氧，尤其是跑步。
毕竟，我是一个痴迷于撸铁逃避有氧的合格铁血女金刚。
无氧时的泵感令人鸡血，而跑步时的无聊只会让我烦躁。
然而对于一个健身发烧友来说，最可怕的是：
呵呵见鬼，我体脂率下不去了。
这个鬼故事真实地在当时执意减肥的我身上持续了很长一段时间。
直到我的私教告诉我：你想要更瘦的话，每天至少要有氧一小时。
因为抛开复杂到媲美天体数学的三大循环，人体运动中最主要消耗的是脂肪和糖，在有氧运动中脂肪消耗占比会更高，而无氧运动中糖消耗占比更高。
哦，是吗？
为了培养自己对有氧的兴趣，查证了无数资料后，我试图说服自己，原来好处不只是减肥一点。
最主要的好处有以下几个：
l 增强心肺功能
有氧运动让心率较高的范围内持续一段时间，有效增强心肺功能，也会让我们的静息心率更低。
也意味着心脏机能越强，心脑血管更健康，也会高血压、高血脂、高血糖这类疾病有比较好的预防和保健效果，
可以让你比同龄人更迟地接触到中老年圣品脑白金。
l 增加肌肉毛细血管数量
肌肉的毛细血管数量增加，供氧能力更强，能带来更快的训练组间恢复与训练后的全身恢复。
让你不至于跪倒在盲道上被城管驱赶。
l 消耗脂肪
在有氧运动中，运动可持续时间较长，短则半小时，长则一小时（不介意的话你可以持续地霸占器械，尽情地享受身后等器械的人的白眼），
并且脂肪供能占比高，期间消耗的热量大部分是由脂肪供能，减脂效果好。
哦有氧的好处真是让人感动到落泪，我比较偏爱的有氧方式是骑行和椭圆机，一般配合在无氧之后，时长约40分钟起，
关于骑行和椭圆机，优势在于：
1.椭圆仪对膝盖的磨损程度较小，而且速度调整非常灵活（对于自重较重的人来说，选择椭圆机是比较合适的）
2.骑行对于腹部和腿部的针对性较强
3.没 跑 步 机 那 么 无 聊
然而我的教练告诉我，如果想要比较快地达到全身燃脂效果，最好的还是跑步……
但我实在讨厌跑步，我决定转向研究如何使得跑步更有趣，毕竟有氧跑步是在太无聊了……
后来我发现，以燃脂为跑步第一目的的话，长时间低强度的跑步反而不是最好的。
第一个是长时间低强度实在是有点费时间，动不动一小时，的确很难匀出那么多时间做这个。
第二个是在整体耗能上低强度运动并不占优势，最主要是EPOC（excess post-exercise oxygen consumption 运动后过耗氧量）效果较差。
所以在满足有氧运动的需求上，在跑步中融入HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练）训练理念会更好。
HIIT的主要好处在于以下几个：
1.HIIT耗时更少，30分钟内基本能完事，不需要苦哈哈的慢慢跑1小时。
2.总体消耗更高，不光是训练中消耗，在训练后也能提高大量的热量消耗，这样总体的热量消耗更高了。
3.相比低强度运动而言，对于心肺功能提升更多。
4.快跑慢跑相结合，乐趣会更多。
那么HIIT怎么去执行呢？
在实践中，HIIT的精髓在于训练计划的的安排以及高强度和低强度循环的控制。
训练计划安排通常是快跑和慢跑结合，采取过一段时间的400米快跑结合200米慢走，感觉还可以。
不过新手要注意不能上来就400米快跑，不然实际上会变成400慢跑了，一开始接触的更适合100米快跑，50米慢跑这样进行循环。
其实真正的难点是在于训练的执行中没法很好安排，自己用手表计时，要么超过里程，要么速度太慢休息太久，这样影响了训练效果。
在这个情况下我个人会通过APP来进行辅助，keep就有比较完善的针对燃脂开设的跑步课程。
燃脂跑是在跑步中采用HIIT原理（High-intensity Interval Training，高强度间歇性训练），
然后Keep把HIIT进行了进一步细分，多了一个MIIT(Middle-intensity Interval Training，中等强度间歇性训练，提供低一些的强度选择，
也让新手更好入门。
Keep有多个课程强度进行选择，新手可以进行循环渐进，而训练中强度也能做到高低强度相结合。
在课程计划中会安排的更详细，快跑、慢跑、慢走都有，在实际运动中，会有系统提示音清晰的提醒什么时候快跑，什么时候慢跑，让训练计划得到完美的的执行。
按照课程跑下来，脑子不用去背计划，也不需要频繁的看手机、计算里程、计算时间，只需要听课程语音播报就行了。
而这样安排训练计划原理也很简单：运动会使交感神经兴奋，
其兴奋度就体现在心率上，越兴奋则心率越大，
而交感神经的兴奋会促进一系列脂解激素的分泌，使脂解酶更加活跃，能够分解更多脂肪，产生更多能量。
而燃脂心率区间是脂解酶活跃的峰值，心率超出这个区间后，脂解酶的活跃度也会下降。
在使用Keep的燃脂跑，通过HIIT安排，快跑和慢跑结合，更好的让人坚持跑步，也更好的保持需要的心率。
总的来说，只有在这个区间，我们在运动中消耗的能源物质中，脂肪的消耗量才会最大。
当然了，运动让身体消耗更多的热量，同样如果需要减脂，饮食也是也是必不可少的需要注意。
所以最后我要说的是关于饮食：
首先第一点：不是让你不吃，节食是减脂最最最忌讳的！
因为身体在极度缺乏热量的情况下，会降低身体的基础代谢，也会降低NEAT（Non-exercise activity thermogenesis非运动性热消耗），
反而总体的热量消耗大大的减少，得不偿失呀！答应我，减肥依旧要好好吃！
第二点：在总热量控制的情况下，尽量吃优质的热量，
低GI（Glycemic Index 血糖生成指数）的碳水化合物、优质瘦肉（猪里脊、牛肉、去皮肌肉）、不限量的蔬菜，都是可以的，烹饪方法自然是少油，
如果没办法在家做菜，外面吃饭选择健康少油的，
现在健康餐市面上也比较多，Wagas是我比较喜欢去的。
最后一点：我们运动的那么辛苦，也不是也不是每顿饭都要清心寡欲，偶尔的来一次放纵（一周一次是允许的），
让心情更加美丽，也不会发胖那不是更好？
希望大家运动的开心，吃的也开心（也别太开心了，乐极生悲可懂？），有一个健康的生活习惯，享受人生。
哦，对了，wagas的烤菠萝芝士蛋糕真是好吃……
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